吃出健康绿色要素 欧阳英： 素食孕妇也可满足营养需求
素食主义在现代社会，已经不再仅是一种道德或宗教的选择，其也成为一种健康时尚的生活方式。然而，在怀孕期间，传统认为上，人们普遍认为孕妇需要大量摄入肉类和乳制品才能获得足够的营养，让母婴才能得以健康，但其实在怀孕期间，如果对素食的营养选择掌握得宜，素食妈妈一样可以得到独特的健康优势，帮助胎儿健康发展。
越来越多的研究表明，素食不一定是摄取营养的绊脚石，如果摄取得当，孕妇同样可以获得足够的营养，并且能够度过健康的孕期，而素食饮食更可以减少慢性疾病的风险，控制体重，为孕妇提供更多维生素和抗氧化。
亚洲食养大师欧阳英老师表示，孕期是每位准妈妈生命中最特殊的时刻之一，孕妇的营养需求急剧增加，因此饮食选择尤为重要，“或者有些人会担心素食饮食可能无法提供足够的营养，但实际上，素食主义者可以通过选择高营养的食物，满足这些需求。”
他指出，素食孕妇是可以通过合理的搭配食物及均衡的饮食计划，以获得足够的蛋白质、铁、钙等关键营养，以迈向更健康的孕期饮食。
他接受《风采》专访时表示，从怀孕那一刻起，孕妇的责任就形影不离，“一旦怀孕，女性的身体就开始产生变化，最先产生的变化是生殖器官，差不多在怀孕第八周，生殖器官会出现充血的情形，这时多半的人会有恶心、呕吐的情形，也容易感到疲倦。“
之后，子宫慢慢增大，压迫到直肠和膀胱，排便习惯可能会改变，排尿次数也会增加，而在孕期期间最重要是要保持适宜的体重增长。
体重增长不宜过快或过慢
欧阳老师表示，孕妇的体重增长是不能太慢也不能太快，过慢会影响胎儿发育，造成营养不良、发育迟缓，体重增长过快也会导致巨大儿，增加难产的危险，而且易发生糖尿病、慢性高血压以及妊娠高血压综合症等。
“在怀孕最初三个月，差不多增加1公斤左右最为理想，至生产时约可增加12至14公斤。因此，孕妇必须注意平衡膳食和合理营养，如果是素食孕妇想要获得健康，所摄取的食物要多样化多元化，不挑食偏食，注重营养均衡，一定要多吃粗粮、杂粮、水果及蔬菜。”
女性本来就很容易出现缺铁性贫血，怀孕期间的孕妇更容易有贫血的问题，因此孕期由于需要量增加，这个时期要注意多选择含铁丰富的食物，“基于素食孕妇无法从鱼肉、动物肝脏摄取铁质，他们可以尽量从蔬菜水果摄取，并在摄取的同时补充维生素C，以帮助促进铁的吸收。”
含铁量丰富的蔬菜包括有绿叶蔬菜，尤其是甘蓝家族，低热量高纤维零脂肪且富含铁的蔬菜，比如说1杯花椰菜中含有1.01克的铁，此外大白菜、球芽甘蓝、花椰菜和花菜，都含有丰富铁质，而芦笋、萝卜、甜菜根、南瓜、香菜、西红柿等蔬菜，也含有丰富铁质，虽然菠菜含丰富铁，但孕妇受促摄取适量，因菠菜含有大量草酸，会影响锌、钙的吸收。
欧阳英表示，素食妈妈可以多摄取大豆，一杯豆浆中含有8.84克的铁，“怀孕中必须严禁烟，同时也要注意避免摄取一些食物如糖精，这是一种甜味剂，会影响消化酶的功能，并加重肾脏负担。”
孕期营养一少三多
而孕妇也必须限制摄取过多盐，摄取盐分过多会引起水肿及血压升高，孕妇也应限制吃过多罐头食品，添加物太多对胎儿不利。““有些孕妇为了补气会摄取黄耆，但这即将妊娠的孕妇应谨慎，以免难产，怀孕期间孕妇也最好少喝冷饮，因胎儿对冷的刺激十分敏感，会躁动不安。”
欧阳老师表示，素食妈妈在怀孕三阶段营养摄取重点，需把握孕期营养原则是，一少三多要点：少热量、多DHA、多钙、多叶酸。
怀孕初期阶段（第1个月～第3个月）
他说，在怀孕初期营养元素摄取重点是叶酸及维生素B6。叶酸可促进胎儿的脑部神经发育及DNA合成，若是素食者，可在许多深绿色蔬菜里摄取到；而维生素B6则可以改善孕期孕吐的情形，维生素B6可以在全谷类、豆类、坚果类、蔬菜中摄取到。
叶酸素食来源：
蔬菜包括：菠菜、芦笋、芜菁、小白菜、莴苣、抱子甘蓝、花椰菜、黄豆、玉米、扁豆、豌豆、葵花籽的粗粮及其他带叶的蔬菜。
水果包括：哈密瓜、蜜瓜、香蕉、木莓、葡萄柚、草莓、以及柳橙汁、罐装菠萝汁、西红柿汁等。
怀孕中期阶段（第4个月～第7个月）
而在怀孕中期营养元素摄取重点则是钙质、DHA、纤维质、叶酸。欧阳英表示，相较怀孕初期，此阶段为提供胎儿生长所需的养分，像是胎儿的器官发育，因此，孕妈每天应该增加300大卡的热量，并加强蛋白质摄取增加10公克。
“钙质可以帮助胎儿骨骼、牙齿发育，素食者的钙质来源可在牛奶、豆浆、豆腐及其制品、萝卜、花椰菜、萝卜、甘蓝摄取到。”
而DHA有助于胎儿发育，特别是脑部神经系统，这可从亚麻仁油摄取到，它可以在体内合成DHA。纤维质通常在这时期孕妇容易产生便秘，膳食纤维可以从蔬菜、水果、五谷类摄取。
欧阳老师表示，这些食物同时含有一些微量营养素、B群、矿物质等，此外，素食孕妇可多食用酸奶、益生菌、乳酸菌、番薯等食物，这些都助于改善便秘。
怀孕后期阶段（第7个月～第10个月）
在怀孕后期营养元素摄取重点则为铁质、蛋白质、纤维质，“铁质是为了提供母体及胎儿的血红素所需，以及产妇生产时可能流失大量的血，如果可配合维他命C的摄取，将增加铁质的吸收。”
他建议素食孕妇可在干果、深绿色蔬菜、葡萄干、葡萄等摄取到，“而最好的蛋白质一般是来自植物性，包括了豆类、豆浆、豆腐、豆干。这方面素食者则无需担心太多缺乏素蛋白质来源。”
另外，在补充钙质，孕妇可多吃海带、紫菜、黑芝麻，这也可以预防孕妇面对抽筋的问题，之所以会发生，是因为体内缺乏钙质，此外，胀气也会引起抽筋，“因此要坚守饮食3：2：1原则，即早餐吃得好、中餐吃得饱、晚餐吃得少，而多吃蔬菜，降低胀气可能发生的机率，抽筋症状自然会减少。”
运动量提高胎儿认知记忆能力
除了饮食习惯外，欧阳英表示，要提高孕妇的整体健康，运动也扮演重要的角色，“《神经科学》期刊 （Neuroscience）刊载美国的实验研究，发现让怀孕的妈妈运动，生下的孩子在成年之后的认知记忆能力比妈妈怀孕时不做运动的孩子来得好。”
他说，神经系统的发育最早可以从胎儿在子宫内就开始，过去的动物实验已经证实怀孕时的运动可以增加子代大脑特定区域（如海马回、前额叶）中某些神经活性物质的功能，进而改善学习能力、短期记忆能力和焦虑行为。
他表示，孕妇‘该做什么运动’与‘该吃什么’一样重要，比如说瑜伽正是能够兼顾母亲及宝宝健康的运动。母亲透过瑜伽的呼吸和冥想与胎儿交流，强化怀孕与生产时必要使用的肌群。
“虽然瑜伽也有维持身体平衡、锻炼必要肌群的功效，但最重要的是透过呼吸与冥想，调剂自己的心灵。让怀孕的过程更舒适轻松，同时帮助顺产。”
此外，欧阳老师也鼓励孕妇需多散步，散步可以帮助消化，是非常适合孕妇的运动，而游泳也是一个温和的运动，“在水中，孕妇体重能被水的浮力支撑起来，不易扭伤肌肉和关节，能协调全身肌肉，如果有需要也可以进行孕妇体操，这是为孕妇专门设计的体操，有助于分娩和产后的身材恢复。”
亚洲食养大师 欧阳英老师
欧阳英老师提供素食者孕期养生食谱
高钙高蛋白蒸粥
材料：
雪里红、小白菜、油菜、芹菜等不同绿色蔬菜些许、糙米饭些许、蛋一个、海带、紫菜些许。
做法：
全部食材切细加糙米炖煮成粥，最后打入蛋花。
晚上吃高钙高蛋白蒸粥，分量不可太多，让肠胃获得休息。
高钙精力汤
材料：
绿豆芽30克、有机小白菜（约80克）、苹果1个、菠萝（约100克）、香蕉1条、黑芝麻粉（约5克）、花粉8克、糖蜜15c.c.、腰果5粒、温开水250c.c.
做法：
苹果、菠萝与香蕉均要去皮切小块，腰果要洗净。所有材料放入果汁机充分搅拌，拌匀后要立即趁鲜饮用。
枸杞粥
功效：改善贫血
材料：
枸杞 30g
小米100g
作法：
小米煮好，放入枸杞，最后加点糖调味即可。
芝麻粥
功效：提供钙质
材料：
黑芝麻 30g
小米100g
作法：
小米煮好，加入炒熟研末的黑芝麻，再加些许糖调味即可食。
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撰文：林艾萱
图片：受访者提供、unsplash、网络
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