小身体，大危机 幼儿肥胖：乃我国未来健康最大隐忧
马来西亚正面临一场严峻的健康危机，即幼儿肥胖问题的快速增长。根据我国最新的统计数据，14.8%的马来西亚儿童已被诊断为肥胖，这一比例自2011年以来翻了两倍，幼儿肥胖不仅影响儿童的身体健康，还可能导致成年后患上心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险增加。
随着现代社会生活方式的改变，高热量饮食、缺乏身体活动和过度依赖电子设备成为推动这一问题的主要因素，幼年时期的健康习惯直接关系到孩子的未来，因此解决这一问题刻不容缓。
营养师陈峋延表示，马来西亚是东南亚肥胖率最高的国家，其中50.1%的马来西亚人超重，儿童肥胖率也显著上升，从2011年的6.1%增加到2019年的14.8%。
她说，儿童肥胖是由遗传、饮食和生活方式等多种因素共同导致的，研究表明，肥胖家族史是儿童肥胖的重要预测因素，基于昔加末地区的一项研究，母亲的肥胖会导致孩子童年到青少年早期的BMI显著增加，而父亲的超重则影响青少年中后期的BMI升高。
“父母肥胖的孩子从青少年早期到晚期发生肥胖的几率是其他孩子的3-4倍，这反映出遗传因素的重要性。”
她接受《风采》专访时指出，我国儿童的饮食以高热量、高脂肪为主，米饭、油炸食品和快餐是日常饮食的重要组成部分，而随着西式快餐的普及，儿童的饮食摄入更加倾向于高碳水化合物和高脂肪。
屏幕时间过长活动量减少
而含糖的过量摄入是儿童肥胖的主要原因之一，经济增长和消费能力提升也促使家庭更加依赖外卖和线上食品配送服务。尤其在疫情期间，不健康饮食和久坐的生活方式进一步加剧了儿童肥胖问题。
“我国许多孩子都运动量不足，这与肥胖率密切相关。此外，屏幕时间过长也是儿童肥胖的一个重要因素，长时间使用电子设备不仅减少了身体活动，还增加了能量储存，进一步加重肥胖风险。”
陈峋延指出，儿童肥胖不仅是外观上的问题，还会直接威胁健康，在代谢方面，肥胖儿童常出现胰岛素抵抗，显著增加患2型糖尿病的风险。“同时，肥胖对心理健康的影响也不容忽视，许多儿童因体重问题而产生抑郁、焦虑等不良情绪，进而影响其自信心和生活质量。”
长期来看，儿童期肥胖对心血管、肌肉骨骼和内分泌系统的危害尤为显著，例如，肥胖会使成年后患高血压、冠心病等心血管疾病的风险大幅增加。”在内分泌方面，肥胖与中枢性性早熟有密切关联，可能干扰儿童的正常生长发育。
减少高糖、高脂食物
因此在儿童体重管理中，科学合理的饮食调整起着至关重要的作用，营养师表示，应把重点放在提供营养丰富、符合儿童年龄的均衡膳食，同时避免过量摄入高热量食品。
“首先需减少高糖和高脂食物的摄入，高糖和高脂食物容易导致热量过剩，同时降低饮食的整体营养质量，还可能引发肥胖相关并发症。建议用健康替代品取代这些食品，例如用水果或无添加糖的果汁代替碳酸饮料，将油炸零食换成烤制或空气炸的版本，并将甜点的食用限制在特殊场合。”
此外，家长也要确保儿童的饮食中富含水果、蔬菜、全谷物和瘦蛋白质，可以提供必要的营养，增加饱腹感，减少过量饮食的可能性。比如，在日常餐点中加入彩色水果和蔬菜，选择糙米或全麦面包替代白米饭，以及加入鸡肉、鱼或豆腐等瘦蛋白食物来促进健康生长。
陈峋延表示，份量过大是过量饮食的重要原因之一，因此控制食物的份量不仅能满足儿童的能量需求，还能避免过多热量摄入而影响健康，“建议使用较小的餐盘，并遵循餐盘比例：蛋白质占四分之一、蔬菜水果占一半、谷物占四分之一。”
她同时也建议家长制定可持续的膳食计划，制定膳食计划有助于确保饮食均衡，例如，可以为每周的膳食设定一个简单框架：早餐吃全麦吐司配牛油果和水煮蛋，午餐选择烤鸡搭配沙拉，晚餐准备蒸鱼配糙米和炒蔬菜。
“饮食调整并不意味着剥夺，而是为孩子提供均衡、可持续的健康饮食方案，在管理体重的同时，仍需保障儿童正常的生长发育，为他们建立终身受益的健康饮食习惯。”
健康饮食习惯从父母开始
营养师表示，父母是孩子最重要的榜样，健康的饮食习惯和积极的生活方式应从父母开始，通过在餐食中加入多种水果、蔬菜和全谷物，并向孩子解释这些食物的益处，可以潜移默化地影响孩子的饮食选择。
“同时，父母应避免跳过用餐，养成规律、均衡的饮食习惯，在无干扰的环境下享受用餐并专注进食，有助于孩子慢慢建立健康的饮食方式。”
此外，含糖饮料是额外热量和营养不足的主要来源，父母应通过实际行动引导孩子减少摄入。例如，可以用水果（如柠檬、黄瓜或浆果）浸泡的水代替汽水或果汁，让饮料更具吸引力，用餐时提供低脂或脱脂牛奶，逐步减少自制饮料中的糖分，帮助孩子适应低甜度的口味。
根据马来西亚健康餐盘指南，合理分配膳食比例是健康饮食的关键。餐盘的50%应由水果和蔬菜组成，为身体提供丰富的维生素、矿物质和纤维；25%为全谷物类主食，如糙米或全麦面包，帮助稳定血糖并提供持久能量；剩下的25%则为优质蛋白质来源，如鱼、鸡肉或豆腐，支持身体的生长和修复。
帮助孩子养成健康饮食习惯，从选择营养丰富、适合成长的食材开始，而父母可以通过合理选择这些健康食品，帮助孩子建立良好的饮食习惯，为他们的成长和健康打下坚实的基础。
营养师陈峋延提供的儿童健康食品指南：为成长提供全面营养
主食类：均衡能量的基础
- 糙米与全麦面包：替代白米和白面包，富含膳食纤维，帮助消化并维持稳定的能量水平。
蛋白质类：成长的关键
- 瘦肉与家禽：选择鸡胸肉、去皮鸡肉、瘦猪肉或牛肉，减少脂肪摄入，补充优质蛋白质。
- 部分鱼类（如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鲭鱼）含有Omega-3脂肪酸，有助于脑部发育和视力健康。
- 鸡蛋：提供优质蛋白质，是成长阶段的理想食材。
- 豆类（如红豆、鹰嘴豆、扁豆）
- 豆腐与天贝：高蛋白、低脂肪的健康选择，适合多种烹饪方式。
蔬菜类：丰富维生素与矿物质
- 深绿色蔬菜：富含铁、钙和维生素，是骨骼和免疫健康的重要元素。
- 橙色蔬菜：提供β胡萝卜素，促进眼睛健康，常见有胡萝卜、南瓜等。
- 多彩蔬菜拼盘：彩椒、黄瓜、西红柿等丰富多样，不仅营养丰富，还能吸引孩子兴趣，提升饮食多样性。
水果类：天然甜味与抗氧化剂
- 新鲜水果（如苹果、香蕉、芒果）：提供天然糖分、维生素和纤维，帮助增强免疫力。
- 浆果（如蓝莓、草莓）:富含抗氧化剂，保护细胞健康。
- 混合水果沙拉:在水果中加入少量酸奶和坚果，增添口感的同时提升营养价值。
乳制品及替代品：骨骼健康的保障
- 低脂牛奶或强化植物奶（如杏仁奶、燕麦奶）:富含钙和维生素D，有助于骨骼发育。
- 低糖或无糖酸奶:含益生菌，促进肠道健康，是健康零食的好选择。
- 奶酪块或丝状奶酪:富含蛋白质和钙，适合作为随手可得的零食。
健康零食：美味与健康的结合
- 全麦饼干:减少盐和糖的添加，增加燕麦或亚麻籽的健康配方。
- 坚果和种子混合（如杏仁、葵花籽）
饮品：健康水分的选择
- 白开水:最简单且健康的饮品，避免饮用含糖饮料。
- 自制水果和蔬菜融合果汁
- 椰水:自然低糖、富含电解质，是活动后理想的补水饮品。
营养师 陈峋延
文：林艾萱
图片：网络
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