安心睡好觉健康自然来

2019-03-31

营养师及食疗师黄诗雁

睡眠是人体的一种主动过程，可以帮助身体恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准，但现今社会，无论是工作忙碌生活压力或者是一直沉迷于网路及打游戏，让很多人都是难于入眠，需了解睡眠不足对长远的健康来说，是一个隐形的生命杀手。

一般来说，成人每天需要约6至8小时的睡眠时间，但有些人即使躺在床上8小时，隔天醒来还是有没睡饱、精力也没有恢复的感觉，这可能是身体无法好好从睡眠中得到修复，或身体长期营养不足导致睡眠状况不好。

长期失眠影响健康
失眠是现代人常见的文明病，许多人认为“一觉到天亮”才是睡眠品质好的表现，其实，良好的睡眠除了量之外，质也很重要，而我们平日摄取的食物对睡眠的质有莫大的关系。

营养师及食疗师黄诗雁接受《风采》访问时表示，为什么人需要睡眠，这是因为身体细胞需要修复，“白天醒着的时候我们已经消耗了精力，身体的细胞需要在夜间进新陈代谢，即细胞的修复及更新。”

科学家发现，人类只有在睡眠时，大脑内部的很多基因才会激活起来，而这些睡眠状态下才活跃的基因与细胞修复及新陈代谢的途径有关。

“睡眠可让大脑的记忆整合，美国西北大学的研究人员提出入睡时记忆会强化，我们刚学到的东西，刚获得的资讯，在入睡时很容易加强记忆。”

她指出，睡眠品质不好，一般上有很多因素，包括外在因素及内在因素。“外在因素是空气的冷、热、噪音、灯光等环境因素，会严重干扰睡眠品质；而内在因素分为身体及情绪因素。”

“失眠大部分是精神不安如：忧虑、紧张、压力所造成的。身体的疼痛、长期缺乏营养如蛋白质、维生素、矿物质、过多的咖啡因、酒精等刺激物也会造成失眠。”

黄诗雁表示，长期失眠，不只是脸上会有眼袋和黑眼圈而已，睡眠不足对健康的损伤也很多。

睡眠不足的危害：
《内科医学文献》的研究报告指出五年内的平均睡眠时间减少一个小时，罹患高血压的风险会增加37%。平均每天睡眠不到五小时，心脏疾病的罹患率比起平均睡八小时的人高出39%。容易引发纤维肌痛、睡眠呼吸暂停等症状。

营养师认为，睡眠跟身体营养有很大的关系，体内的营养均衡可以改善失眠症状，特别是摄取足够的蛋白质、维生素、及矿物质有助于改善睡眠品质。
她指出，有些食物吃太多会影响睡眠品质，比如说辛辣食物、油腻的食物及一些药物等。“辛辣食物：大蒜、韭菜、辣椒、芥末、胡椒粉都会刺激神经传导，睡前食用过量身体处于兴奋状态，容易影响睡眠。”

其他会影响睡眠食物如浓茶、咖啡及含咖啡因的汽水、饮料；油腻的食物：炸、煎、熏、烤之类的食物因容易导致消化不良而影响睡眠品质；补阳助火的中药，如鹿茸、牛鞭、海马等。

因此，要改善睡眠品质就要让身体多补充维生素C、钾、钙、镁、铜、铁及含色氨酸的食物。

她建议，在三餐中应该多吃能安定神经的菜，如金针、洋葱、百合、莲子等。其他富含上述矿物质的食物如：腰果、松子、豌豆、花生、扁豆、蜜糖、葡萄干、龙眼干、黑芝麻、豆类、芹菜、油菜、红枣、橘子、柚子、无花果、蜜糖、啤酒酵母、全谷类等。

要改善失眠，必须从生活习惯及饮食做起，可以参考以下小方案：
1.少喝含咖啡因饮料。下午3点以后务必要避开浓茶、咖啡、汽水等含咖啡因的饮料。
2.透过饮食调理、饮食清淡，摄取均衡营养。
3.皆由精神上的放松、如热水泡澡、简单按摩、听轻松的音乐、练习书法、冥想、静心等。规律的运动，重新培养定时入睡的习惯。
4.适度晒太阳（上午10点以前），帮助调节生理时钟。
5.每天清晨起床后散步半小时，帮助调节睡眠形态。
6.避免长期熬夜。尽量培养晚上11点之前入睡。睡前一小时避免看电视及使用手机，也避免思考过于复杂的事情，以免影响脑电波过于活跃。
7.把心事写下来，心中无牵挂，消除压力。

助眠食疗方案

金针菜汤
材料：金针菜（干品）15朵
做法：　
1.金针菜洗净，先用温开水泡20分钟，再入沸水汆烫1分钟后捞起。
2.金针菜加水500cc合煮，滚后转小火续煮30分钟，滤渣取汤，宜趁热饮用。