【食疗】营养治疗师 教你吃出好视力
饮食治疗师陈依婷
现代人每天都花很多时间在手机、电脑、平板电脑以及电视上，这些电子产品都非常伤害眼睛。
有研究显示：要保健视力，除了光线适宜和让眼睛有充足的休息外，摄取均衡和含有大量抗氧化物、维生素和其他营养成分的健康饮食也能维持眼睛的健康。
＊有益眼睛的营养素
现代人每天都花很多时间在手机、电脑、平板电脑以及电视上，这些电子产品都非常伤害眼睛。
有研究显示：要保健视力，除了光线适宜和让眼睛有充足的休息外，摄取均衡和含有大量抗氧化物、维生素和其他营养成分的健康饮食也能维持眼睛的健康。
要如何才能吃出好视力呢？且让饮食治疗师陈依婷为读者们分享以下要点：
8大营养素有益眼睛
1.叶黄素（lutein）和玉米黄质素 （zeaxanthin）
这两种营养素的主要功能是透过吸收自由基达到抗氧化的作用。比如能吸收对视力有害的蓝光及紫外线，进而减少对晶状体及视网膜的破坏。叶黄素存在于深绿色蔬果中，如：菠菜、芥蓝、地瓜菜、花椰菜和奇异果等；玉米黄质素可透过黄金色和橘红色蔬果摄取，如：胡萝卜、南瓜、黄甜椒、玉米、木瓜、黄梨、芒果和枸杞等。
2.维生素A
若长期缺乏维生素A，眼睛对黑暗环境的适应能力就会减退，严重时还可能导致夜盲症。摄取不足也将导致眼结膜干燥、萎缩，甚至会扩及角膜，造成干眼症或角膜软化症。维生素A来自蛋黄、牛奶、乳酪、鱼肝油、肝脏，以及深绿色或黄色蔬果。
3.维生素E
维生素E具有很强的抗氧化剂，可构成细胞膜，减少眼球自由基产生，延缓眼睛老化。植物油、坚果类和小麦胚芽都是维生素E的良好来源。
4.维生素C
维生素C是一种抗氧化剂，有助于清除视觉疲劳时形成的自由基。它来自各种新鲜蔬果：番石榴、奇异果、柳橙和甜椒等。
5.锌（Zinc）
锌是抗氧化酵素的辅助因子，协助清除体内的自由基。可促进肝脏中维生素A的释放，维持视网膜的健康。缺乏锌可能导致黄斑部退化等眼睛病变。富含锌的食物包括：贝类、海鲜、全谷类、坚果、牛奶、蛋黄和瘦肉等。
6.虾青素（Astaxanthin）
虾青素是一种强效抗氧化剂，它拥有修复及减轻眼部疲劳的能力，有助于增加眼球血液流量，改善眼部循环效果。它可从三文鱼、虾、蟹等食材中摄取。
7.花青素（anthocyanin）
花青素可促进眼周微血管的循环，强化微血管弹性，并能维持眼压正常。有助于预防白内障、青光眼，同时也可以改善夜视。通常可在紫蓝色的蔬果中摄取，比如蓝莓、紫葡萄、紫薯、茄子、桑葚等。
8.Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸能降低老年性黄斑部病变的发生率，降低减少发生干眼症的机会，保护视网膜神经节细胞。来源包括深海鱼、亚麻籽、坚果和海藻等。
3类食物有损视力
陈依婷指出，吃对食物保护眼睛之余，也得小心一些有损视力的食物，例如以下3种：
1.精制糖
甜食中的精制糖很难消化，在吸收和代谢过程中会耗费很多维生素B1，并会产生大量酸性物质且降低钙的含量。维生素B1的含量高低会影响视神经的状态；体内钙质缺乏不仅会造成视网膜的弹力减退，晶状体内压力升高，眼球前后径拉长，还可能使角膜睫状肌发生退行性病变，从而使眼球壁弹力减弱，助长近视。
2.反式脂肪
反式脂肪会提高血管硬化、心血管疾病和中风的几率。此外还会增加人体坏胆固醇，吃多会引起眼睛发炎、血管病变，也不利于眼睛保健，提高黄斑部病变风险。
3.酒
酒精会加速血液循环，往往使眼睛充血，对视网膜造成伤害。对三高患者来说，饮酒还会导致眼底出血，轻者视力下降，重者可致失明。若长期酗酒，可引起消化吸收功能减退，体内B族维生素缺乏，可致结膜炎、视神经炎等疾病。
护眼食疗
陈依婷也分享以下两道护眼食疗：
※红糖枸杞煲鸡蛋
材料：2个鸡蛋，20颗枸杞，8颗红枣，3片姜，少许红糖
煮法：把鸡蛋烚熟去壳。在锅中加适量的水，把剥好的鸡蛋、红枣和姜片放进去，大火煮开后转小火继续煮15分钟。加入枸杞，继续煮2分钟。起锅前加入适量红糖。
功效：明目。可预防视网膜黄斑部病变和白内障等眼疾。
※南瓜汤
材料：300g 南瓜（去皮去籽切成小块），2粒番茄，半粒洋葱，1条胡萝卜，3-4片姜，1瓣蒜（所有材料切幼细）；两片月桂叶、少许盐和黑胡椒粉
煮法：把生姜、大蒜和洋葱炒香。放入胡萝卜和南瓜翻炒均匀，大约2-3分钟再加入番茄和香料及调味料，加入适量的水，以大火煮沸后转小火。煮至南瓜软烂就熄火。15分鈡后将汤倒入搅拌机打成糊状。
功效：保护视力、维持人体暗视力和预防干眼症
营养摄取不足 才考量保健品
市面很多补眼的保健品，对眼睛是否真的有保护作用？
陈依婷表示，原则上，能够从日常生活饮食中补充护眼营养素当然最好。除非在摄取不足或有特别考量下，才会建议使用保健品。
在众多的护眼保健品中，又该如何选择适合的保健品呢？她指出，目前有两个对于护眼保健配方的大型临床实验，名为AREDS和AREDS2，专门研究眼睛健康和营养之间的关系。AREDS2研究中使用的护眼配方是500mg维生素C，400IU维生素E，80mg氧化锌，2mg氧化铜，10mg叶黄素，2mg玉米黄质素，1000mgOmega-3脂肪酸（350mg DHA和650mg EPA）。
“目前市面上流行的护眼保健品都是基于这个研究成果的配方。维生素C可增进眼球健康；维生素E和铜可延缓眼睛衰老；锌可预防老年性黄斑部病变；叶黄素和玉米黄质素可阻挡有害光。”
“但若服食著叶黄素和玉米黄质素的护眼保健品时，就不宜同时服食含有β-胡萝卜素的护眼产品。因为这两者有着相同的吸收路径，若一起服用，将会导致其中一方的吸收大幅度减少。”
**想要有健康的视力，先从饮食下手。若想服用任何保健品，一定要咨询医生或药剂师，依据个人需求来选择。
报导：aNGie/照片：受访者提供
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