2020最佳健康饮食 地中海饮食3连冠
不久前，美国新闻和世界报道网站公布了2020最佳饮食排行榜。专家评审团队在对35种饮食法进行分析评选后，确定“地中海饮食”排名首位，这也是它连续第三年夺冠（一次并列，两次单独）。
地中海饮食究竟有什么优越之处，让它能多年稳居榜首呢？
什么是“地中海饮食”？
生活在地中海地区的人们平均寿命比较长，可达80岁左右，且很少发生肿瘤、心梗、糖尿病、高血压、高血脂等疾病，甚至连老年痴呆的发病率也很低，通过研究发现，他们能保持健康长寿主要归功于当地独特的饮食方式。
地中海地区的居民饮食上通常很少吃糖、红肉和饱和脂肪，多摄入水果、蔬菜、坚果、蛋奶等健康食品，主食以粗杂粮为主，深海鱼等鱼类在当地饮食中也占有很大比例，烹饪食物时基本使用的都是橄榄油，简单、清淡且富有营养。
一项由意大利科学家负责，150万人参与的研究证实，地中海饮食法可显著降低心血管病和癌症的死亡率，并能使帕金森和阿尔茨海默症的发病率降低13%左右。
因此，地中海饮食除了是最佳饮食方式冠军之外，还被评为“最有益于心脏健康”、“最适合糖尿病患者”的饮食。
适当改良地中海餐
地中海饮食具备有几大特点：
蔬果、粗粮摄入较多，特别注重当地、应季食材的使用；
烹饪常用橄榄油，当地居民还有生吃橄榄的习惯；
每日适当食用牛奶、奶酪、酸奶等奶制品；
常吃金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等富含不饱和脂肪酸的深海鱼；
蛋白质的主要来源是鸡蛋、白肉、豆制品，很少吃红肉以及香肠、培根等加工肉类，基本上不吃肥肉；
常饮葡萄酒；
烹饪方式尽量简单，比起盐、糖等调味料，更常使用胡椒、迷迭香、薄荷、紫苏等香料。
可以发现，地中海饮食的确是一种非常优秀的饮食结构，但它毕竟基于欧洲人的饮食习惯，大马人要想利用，还得进行适当的改良。
改良一
常见水产品替代深海鱼
深海鱼中富含多种不饱和脂肪酸，在为人体提供能量的同时，还能清除附着在血管壁上的胆固醇，改善血液环境，调节血压和血脂，保护心血管健康。
可是，其售价可不便宜，其实，带鱼、鲫鱼、对虾等水产品中的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量也比较高，并且更对不少人口味。
另外，葵花籽、山核桃、核桃、杏仁、榛子等坚果中的不饱和脂肪酸含量也不低，都是不错的选择。
改良二
多种植物油替代橄榄油
橄榄油中的单不饱和脂肪酸含量非常高，对心脑血管系统非常有益。而且橄榄是地中海的主要作物之一，所以当地人基本都会用橄榄油做菜。
实际上，橄榄油的价格较高，所以并不适合作为国人的主要用油。
据统计，菜籽油、豆油、花生油、玉米油等都是饱和脂肪酸含量低、不饱和脂肪酸含量高的植物油，而且适合高温烹饪，可以替代橄榄油使用。
不过要提醒大家，无论是用哪种油，都不宜长期只吃一种，定期更换不同种类的油或是将多种油按比例混合用，可以更全面地保证营养摄入。
3种自制调和油
1份大豆油＋1份橄榄油＋0.4份亚麻籽油2份花生油＋0.4份橄榄油＋0.4份亚麻籽油1.5份玉米油＋0.5份菜籽油＋0.5份亚麻籽油＋1份橄榄油
另外，大家还可以根据烹饪方式挑选用油，像凉拌菜可以选用橄榄油、芝麻油；炒菜可以用豆油、玉米油等。
改良三
葡萄替代红酒
红酒虽含有白藜芦醇、类黄酮等抗氧化剂，但酒精却是世卫组织认定的一级致癌物，长期大量饮用反而对健康有害。一般来说，男性每人每天酒精摄入量不宜超过25克，女性不宜超过15克。
所以比起喝红酒，直接吃葡萄可能更健康，特别是连皮吃葡萄，可以充分吸收葡萄皮中的白藜芦醇和花青素，对心血管十分有益。
建议大家购买紫葡萄，因为它皮中花青素含量比绿葡萄高。
小贴士：
洗葡萄的时候可以先将一大串葡萄剪成小串，在水中加适量盐或面粉浸泡5～10分钟左右，最后用流水冲洗干净，即可食用。
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