【瘦身】168断食懒人包 明星最爱的燃脂减肥
大家都在讨论的‘168断食减肥法 ’是什么？这个爆红的 168 断食减肥法为什么明星们都超爱？不如跟着小编整理的解说和超清楚的图文清晰一次给你看！
168断食是什么？
间歇性断食（常简称断食），意即只在限制的一段时间内进食，其馀时间禁吃东西，可以明显改善体重和体脂。断食种类包含 168 断食、52 断食、昼夜节律断食，週一断食等等。
断食可以培养‘燃脂’体质
平时身体会优先使用我们吃下的碳水化合物（醣类），之后才分解脂肪，但是传统一日三餐的模式，往往还没机会燃脂就吃下一餐了。因此透过断食，让身体空腹至少 14 小时，等葡萄糖和肝醣消耗完了，就能增加燃脂机会减肥。如此还能让身体机能恢复敏感度、提高新陈代谢，并改善睡眠、大脑功能和消化系统。
68 断食 vs 52 轻断食，你适合哪个？
- 168 断食
- 适合作息规律者
- 将食物集中在 8 小时内吃完，并禁食 16 小时，只喝水、茶等无糖和无热量的饮品。
52 轻断食
- 适合断食新手
- 每周选两天只吃 500 卡，其他天就照常吃。每週要断食哪两天可以更改，门槛低、自由度高。
168 断食适合谁？
必须提醒的是：暴食症、或是会‘报复性大吃’的人不适合 168 断食，因为无法控制慾望，越阻止越想吃，使用断食法会有反效果。
适合：
1. 肥胖、四肢瘦小
确体脂高的泡芙人
2. 爱吃糕点者
不适合：
胃溃疡患者、学生、工作需体力的人、孕妇及哺乳妇。
168断食怎麽执行？
168 断食不需刻意减少摄取总热量，只是浓缩进食时间在 8 小时内吃完！例如上班族可以这样做：“白天 12 点吃早午餐，晚上 8 点吃完晚餐！”
新手可先禁食 14 小时
新手如果飢饿难耐，可先从禁食 14 小时开始，身体会自动调适，通常一週后就会适应了。断食时间可自行增减调配，只要空腹超过 14 小时即可，一般是 16 小时以上效果较好！每次要断食前最后一餐可以吃饱一点，延长饱足感！
168推荐吃法
进食 8 小时内也不能大吃大喝，还是需避免油炸物、高热量食物、零食甜点、精緻碳水化合物等等。要以原型食物、低醣饮食、地中海饮食等健康餐点为主。
1. 营养师私房 168 断食菜单
以下为罗心余营养师公开私房 168 断食菜单，她说很有饱足感，持续吃半年都不会腻！外食族早餐也可吃肉蛋吐司加蔬菜去除美乃滋。若真的很饿，或进食期间摄取热量不够多，她建议 8 小时内还可以补充燕麦、豆浆、水果等下午茶点心。
早上8点早上：番薯、无糖豆浆、茶叶蛋、坚果和水果。
中午12点午餐：鸡腿便当（一定要去皮）。
下午4点晚餐：生菜沙拉、鸡胸肉、无糖优格、水果、坚果。
2. 断食需比平时喝更多水
罗心余营养师建议：“提高喝水量熬过断食飢饿！”可以由原先的‘体重 X 30 ’提高至‘体重 X 35-40 ’(毫升)。或是气泡水、无糖咖啡、无糖茶都可以，但柠檬水、果茶这类含糖的就不行！
太饿还可以喝 4 种天然饮品：
无糖咖啡：咖啡因为提高新陈代谢，进一步加速脂肪燃烧。
无糖绿茶：无糖茶大多都可当作断食期间饮品。绿茶包含抗氧化剂和多酚，对减肥者非常有帮助。
大骨汤：由大骨和蔬菜熬成，能抑制食欲、补充矿物质。还能燃脂甩赘肉、充电清肠、减少发炎、并修护关节。
168断食适合搭配的运动
1. 断食时蛋白质吃太少肌肉量会流失
有些人进行 168 断食法时，会想说乾脆趁此少吃一点，所以吃的本来就比平时少，让制造肌肉的原料「蛋白质」变少了，这样做会造成两个后果：
- 总热量摄取不够，因此消耗脂肪。
- 没有注意营养均衡，蛋白质摄取不足。
如果断食期间吃太少，热量摄取不足，身体过于飢饿不只会血糖过低、头晕、影响身体正常运作，重要的基础代谢也会下降，连带减掉肌肉，得不偿失，因此饮食的均衡与蛋白质补充需特别注意。
2. 搭配有氧运动超有效
实行 168 断食法时，建议搭配有氧运动，这样燃脂效果会更好！
- 骑脚踏车
- 慢跑
- 游泳
- 有氧舞蹈
而重量训练这类的健身，身体会优先使用葡萄糖来当作能量来源，断食期间做这类运动可能会比较没力气，所以可以在进食 8 小时期间进行。
资料摘自网络、图片：shutterstock
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