炼奶太甜 白米提供热量
现今健康意识抬头，很多人在饮食上都会着重“有营养”；在日常生活的餐饮上，也绝对少不了饭食、肉类、菜蔬、鸡蛋、牛乳等等。究竟这些东西是否真正“有营养”？它的营养成份又是什么？爸爸妈妈们是否适宜吃？且让营养师黄裕伶为我们一一分析。
黄裕伶认为每种食物都有本身的营养，应该要多样化摄取。
＊档案
名字：黄裕伶
年龄：31岁
相关学历：食物科学与营养
目前身份：营养师
经验：曾下乡服务，义务教育健康饮食
＊米饭
米饭是华裔最主要的膳食。老人家更认为身体不能没有一点“米气”。因此无论如何三餐都离不开米饭。以营养角度来说，米饭乃大马主食，归纳在碳水化合物食物组别，含有热量供给人体提供动力。以营养供应而言，全谷粮比起白米饭又更好一些。以下3种饭食供参考：
※白米
由于经加工提炼，很多营养成份已流失，尤其膳食纤维、维生素与微量元素都已大大减低。最大功用是提供热量。相比全谷粮，营养成份较少。但对于肾脏有问题的人士，白米饭又比其他米饭较为适合。
※糙米
其营养成份较全面。多种营养比白米高3倍或以上。如膳食纤维、维他命B、镁、钾等多种矿物质。除了适合减肥人士，一些有代谢疾病例如糖尿病患也适宜。如果经常有便秘问题者就得注意，建议减少糙米份量（如：调整百米与糙米比例），然后全天要多喝水。
※藜麦
最近很多人以藜麦煮成饭食替代白米饭。其整体营养价值比白米相高很多。热量却比白米来得低。最主要是它非常容易消化，也能帮助减少诱发敏感的机率。代谢疾病或要减肥者以及老人家和小朋友都非常适合。
建议：每种食物皆有其营养价值。即使最好的也不该着重吃单一品种，而要多样化摄取。因此建议轮流吃食各种米粮。
＊奶类
奶类自古被视为“有营养”是毋庸置疑的。从婴儿出生到老人家，都以“喝奶”来补充营养。以下两种奶相信一般人都曾有接触。
※炼奶
炼奶其实不建议常常在三餐中摄入。它通常是鲜奶经真空浓缩或其他方式去除大量的水份，再加入40%的蔗糖、水份等合成。在古早年代物质贫乏且牛奶还未盛行时，炼奶被用作迅速补充热量和营养的珍贵食品。纵然如今牛奶／鲜奶大行其道，在乡村地方还是有人把它当牛奶水喝。泡冲西茶或制作糕点上，它依然佔了很大用途。但若说到健康营养，它糖份多而甜之外，热量也非常高。一杯240ml的低脂牛奶，其热量只是99卡；2茶匙的炼奶就含有130卡了。
※牛奶
牛奶拥有丰富的镁、钾、钙、蛋白质以及维生素A和D等等。对成长中的儿童非常有裨益。内含的钙与镁更能放松身心，因此很多人在睡前喝温牛奶都有助入眠。现代人缺乏运动，会比较建议喝低脂牛奶。但太幼小（小于2岁）的孩童却不适宜低脂牛奶，建议最好饮用母奶或儿童配方奶。
建议：要健康还是选择牛奶（或羊奶）较好，也可摄取乳制品（如原味优格），但也不宜过量。一天可摄取1-3份（视身体能量消耗及健康状况而定）。若患有乳糖不耐症，喝奶或乳制品有可能造成腹泻或呕吐。
＊肉类
大部份荤食者都相信肉类是力气和营养的来源，同时也提供身体所需的蛋白质。因此日常三餐都少不了吃肉。但也有人说白肉会比红肉好，是否这样呢？
※白肉／红肉
白肉的饱和脂肪含量较低，不饱和脂肪含量高于红肉。然而，红肉含有较高的铁质、矿物质以及维生素B12。但如果超量，又缺少水份以及膳食纤维和蔬果，对健康也会造成影响，尿酸风险也会增高。尤其高胆固醇者建议减少红肉改食白肉。肉类虽含有不错的营养成份，只是摄取份量必需要控制。此外也要选择健康的烹调方法。
※鱼肉
鱼肉富含身体所需的各种微量矿物质，并且高蛋白、低脂肪。可以连骨食的小鱼更是绝佳的钙质来源。鱼的肝脏中也含有丰富的脂溶性维生素A和D。深海鱼尤其富含大量omega脂肪酸。比起牲畜肉，鱼肉无疑更容易消化。
建议：纵然鱼肉好，但也不能只吃鱼肉而排除鸡猪牛羊肉；亦不要因为别人说不好就完全避免。建议肉类也要多样化。只要懂得视自身情况来控制份量，吃什么肉都没问题。但切记勿过量。可参考马来西亚食物金字塔作指南。
＊鸡蛋
鸡蛋拥有颇全面的营养。蛋白质也很容易被身体所吸收。一些人即使由于各种原因不吃肉类，可是鸡蛋却是最基本的需求。至于烹调的熟度方面，并不会因为吃半生熟才能摄取全面的营养而全熟就使营养流失的说法。反而半生熟蛋还得担心会有沙门氏等细菌而增高健康风险。
建议：很多人认为吃蛋黄会造成高胆固醇，因此都只选择吃蛋白。其实蛋黄里有丰富的营养，要吃最好吃整颗。只是不要超过日常所需份量，每天1~2粒就足够。
＊蔬菜
近来有人偏吃西兰花，因传说它有防癌作用。西兰花确实富含很高的钙质、维他命B、C、铁、镁等矿物质，以及植化素。但并不建议只吃西兰花。其他深绿色蔬菜都含有丰富的营养成份，多吃都对健康有作用。
建议：其实每种蔬菜都具有人体所需的不同营养以及丰富纤维。虽然成份高低不等，但每一种都吃才能顾及全面的营养需求。因此不要局限于其中一种。
报导：aNGie/照片：受访者提供
■详尽内容：第687期《风采》
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