有机食品 糖友的选择
档案：
- 营养师陈秋菱
- 身份：绿禾养生坊创办人
一般调味料有太多添加剂，糖友可选用味噌、优质酱青、矿盐海盐、薑粉，甚至如药材中的红枣、玉竹和罗汉果等等。
饮食的控制和运动对减低患上糖尿病的风险，或制止前期糖尿病恶化的机率远比单用药物控制更有效。
糖尿病患者都会被建议摄取更优质且富营养的食材及低糖替代品，以加强身体的免疫力来对抗疾病。因此很多糖友们都会选择去标榜有机、天然或和养生有关的商店采购。
然而，这些优质商品售价会比一般商品高出两三倍。作为一名糖友“初哥”，究竟要如何选择适合的食材，以及如何精明消费呢？
营养师陈秋菱表示，人们会到有机店采购商品，主要原因是有机店里很多商品都是专门性的，让人食用得更安心与更健康。而且非常齐全，无论是日常食材、营养辅助品、功能性产品、蔬菜水果、烹调以及调味品等都应有尽有。
最重要的一点是，有机商品能避免身体增添毒素。一般蔬菜水果或会有残留的农药、化肥和杀虫剂；加工后的食品也或会有色素、防腐剂、松化剂和调味品等等。这类物质若被身体摄取后，就会慢慢造成血管及脏器发炎，进而加剧病情。天然或有机的商品就少了这些物质，因此糖友都被鼓励摄取优质的食品。
“相对来说，这些商品的售价肯定会较高。因为本地的选择较少，通常都是外国进口。加上在照顾及生产上要花费更多时间，无疑使成本加重。”
主食选择五谷杂粮，例如糙米、小米、小小米、荞麦等，可煮成粥或饭。
五谷杂粮 富含纤维、维生素
陈秋菱指出，精明消费虽然重要，但她劝吁糖友或消费者不要只着重在价格上，以免吃进空有热量却匮乏营养的东西。如果为了贪方便及贪便宜而只选吃充满添加物的加工食品或是低质产品，长期下来又没控制好血糖的情况下，恐会引起併发症，那时除了要花费在医疗上，身体也受苦。
要如何选吃优质产品的同时又能达到精明消费的效果呢？陈秋菱授招说：“很多食物是可替代的。例如淀粉类食物含有高糖份，尤其是精制的淀粉类食物糖份更高，一吃就会升糖。因此建议选吃复合淀粉食物（五谷杂粮）比较完整，例如一颗谷类里面含有纤维、矿物质及维生素等多种营养，虽然比起白米的价格高很多，但却不必额外去吃营养辅助品，相对来说也可省很多。”
“鱼油所含有的omega-3可抗发炎，尤其是深海鱼，但价格却非常高。我们也可选择植物性omega-3。比如奇异籽、亚麻籽、核桃等。比起去买一整条三文鱼，这些的价位相对低很多。”
“另外，血管会被自由机破坏或使发炎，需要多补充抗氧化剂。如果选择经过包装的营养辅助品，价钱无疑又高很多。而我们知道抗氧化剂也可从蔬菜水果得到。所以建议选择吃多种不同颜色的蔬菜，以摄取更多抗氧化剂来对抗炎症。”
有机商品比一般商品售价高达约3倍，但却让人吃得更安心更健康。
＊糖友如何健康选食
日常三餐粗粮最佳
陈秋菱说，糖尿病患最适合的饮食是食物四分法，即25%蔬菜、25%蛋白质食物、25%复合淀粉食物（五谷杂粮）以及25%水果。但她指出很多人都做不到，加上大部份人喜欢外食，一般吃一碗面最多加几条青菜。或吃一碟鸡饭只有三几片青瓜。份量根本不够，也不可能摄取到多种颜色的蔬菜。就没办法减轻高血糖带来自由基所造成的破坏发炎。
她建议日常三餐都选择完整的粗粮。但有时因为时间匆忙，人们会选择采用全谷类打成粉来调冲喝当一餐。只是这些精制处理的食物就较容易升糖；如果是一整粒的谷粮，由于要经过一些时间慢慢去消化才把糖释放出来，加上有麦皮或米糠层的纤维，就会帮助使糖较缓慢被吸收。
绿禾也有推出适合糖友所需营养的完整套餐。
很多人认为吃水果当正餐比较健康，但却忽略了其所含的糖份。无论是有机水果或一般水果，所含的糖份都一样的（只是有机水果会少了药农和化肥等毒素的顾虑）。所以建议选吃偏酸或不够熟的水果。
一般调味品都含有很多添加剂，这也是让糖友止步的地雷区。然而，在烹调若不经调味，难以入口就使糖友没有食慾，进而缺乏营养。因此也可采用适宜的调味品来提升口感。除了优质醤青、味噌、天然醋，也可选用香料如香茅、咖喱叶、肉桂、薑、南薑、茴香、八角、葱蒜，甚至中药材如红枣、杞子、罗汉果等等。
在食油方面也相当重要。摄取了好的油，就能成为细胞膜的一部份。细胞就会比较健康，并减少发炎问题。若是经高温烹煮或氧化了的油，就会使血管及器官产生发炎问题。因此若要烹煮，建议采用米糠油或顶级椰油这些性质较稳定的，而且以不冒烟为原则。
有机水果虽然同样含糖份，但却少了农药化肥和杀虫剂的威胁。
报导：aNGie/摄影：jonah foo
■详尽内容：第695期《风采》
