日本长寿秘诀揭晓 10大常吃食物与6个健康饮食习惯

日本素以长寿闻名，且屡次位居全球之首。根据世卫组织（WHO）2024年发布的《世界卫生统计》，全球平均寿命最长的国家依然是日本，达84.5岁；新加坡以83.9岁位居第二，韩国则以83.8岁排名第三。这三甲国家皆来自亚洲，而日本更是连续两年夺冠。究竟日本人如何维持长寿？他们除了爱吃鱼生、寿司、拉面之外，人瑞们平日最常吃的食物有哪些？他们的饮食习惯又有什么值得借鉴的地方呢？

日本人瑞最常吃的10种长寿食物

日本TBS节目《この差って何ですか？》曾访问300位百岁人瑞，询问他们每周至少三天会食用哪些食物，并统计出前10名。102岁的箱石婆婆每天都会吃乳酪加可可粉；102岁的远藤婆婆习惯吃羊角豆和纳豆；而102岁的高桥婆婆则每天食用醋苦瓜。如果想要像他们一样健康长寿，可以参考他们的饮食选择。

猪肉｜255人投票

乳酪｜236人投票

豆腐｜230人投票

鲭鱼｜192人投票

大白菜｜159人投票

鸡肉｜149人投票

纳豆｜130人投票

三文鱼扒｜123人投票

梅干｜92人投票

番茄｜83人投票

关于日本人6大健康饮食习惯

除了食物选择，日本人的饮食习惯同样与长寿息息相关。以下是他们普遍遵循的6个健康饮食原则，你是否也有类似的习惯呢？

1. 使用小碗小碟，减少食量

日本人习惯以小分量用餐，能有效控制进食速度，并帮助身体更快感知饱腹感，避免过量摄取食物。因此，他们更倾向使用小碟子装食物，而非大碟，以降低暴饮暴食的风险，同时维持健康体重。

2. 吃到八分饱

从第一口食物进入口中开始，大脑需要大约20分钟才能发出饱腹信号。因此，进食速度太快容易导致过量饮食。日本人通常遵循“八分饱”原则，或者将食物分成10份，仅食用其中8份，剩下的食物可存入便当盒或冷藏保存，避免浪费。

3. 控制盐分与油脂摄取

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长野县是日本健康水平最高的地区之一，居民平均寿命达80至87岁。过去，该地居民每日平均摄取15.1克盐，影响健康，但随着低盐饮食的推广，专家建议将盐分减少至0.9克，每天油脂摄取量控制在1茶匙左右，这样有助于维持更健康的身体状态。

4. 以步行取代剧烈运动

日本许多老年人依然十分活跃，最喜欢的运动方式是步行。他们常在社区内散步，同时与人交谈，有助锻炼身体，同时建立社交联系。有日本人形容：“走路、说话、运动三者合一，不仅健康，还能促进社区归属感。”

5. 多吃豆腐，保持年轻

豆腐是日本饮食文化的重要组成部分，富含蛋白质与植物雌激素，能维持肌肤弹性，使人看起来更年轻。此外，豆腐有助降低心脏病和癌症风险，同时因热量低，有助维持健康体重。

6. 享受蒸汽浴或热水淋浴

蒸汽浴不仅能放松身心，对健康也大有益处。如果家中没有蒸汽设备，热水淋浴同样是不错的选择。建议搭配对皮肤有益的精油，同时避免长时间高温蒸浴，以免导致身体过热或损伤肌肤。

养成健康的饮食习惯，再搭配均衡饮食与适量运动，相信你也能拥有长寿的体魄！

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