【保健】身体好才能独立老 50后开始做好2件事
最近发现瓶盖好紧、罐头变得好难开？从沙发站起来时，得扶住桌边或椅背才有力气？到市场提菜篮走路一下下就累？
体力不够、没精神，这一切都和「蛋白质流失」有关。别以为蛋白质流失是正常现象，如果放任下去，日常生活迟早有天会需要依赖他人。若不想老后麻烦家人，就要拥有能自理生活的好体力。
体力变差、容易累？蛋白质流失是无声警讯
好体力，来自于足够的蛋白质，在25岁时达到体力巅峰，随着年龄增加，蛋白质流失速度愈快。然而刚开始蛋白质流失很难察觉，50岁后无力感就会愈来愈明显，可以观察日常生活中是否有以下警讯发生，就要好好留心自己的蛋白质是否开始流失？
1. 体力变差
2. 容易无精打采
3. 对生活感到无力
4. 走路愈来愈慢
5. 从椅子起来要扶把手才能站立
6. 瓶盖转不开、毛巾拧不干
若发现有以上这些现象，就代表蛋白质正在流失，得赶快积极补充蛋白质，否则对健康会有影响，甚至心情低落，最后造成生活品质下降。
第一件事：走路掌握4 Tip，走500步就有1000步的效果
把自己照顾好，才有本钱享受自由的人生。
不管有没有运动习惯，其实只要把走路当运动，持之以恆，当走路成习惯后，就可以循序渐进进行适合的运动。
日本复健医疗专科医师安保雅博、中山恭秀所合著的《好好走路不会老》一书中，就提供能锻炼肌力的走路方式：
Tip 1. 步幅加大1公分
想像以股关节为轴心出脚用力，比起小步走，将步伐拉大更能提升运动量。
Tip 2. 脚跟先着地
脚跟先著地，可以吸收衝击，平稳的将身体重心移到前面，保持平衡。
Tip 3. 脚离地时用脚尖将身体向前推
刻意用脚尖顶住地面，然后用另一只脚将身体向前推出。刚开始每次走路可能有点困难，可以先试做10次或20次。
Tip 4. 手肘向后拉
年纪愈大，部分身体机能会衰退，其中就包含“体干的摆动”。藉由摆动手让身体跟著左右摆动，除了让身体前进，也是一种推动力。
尝试这样的走法走500步就会有走1,000步的效果，持之以恆下去，有助体力日渐增强。
加大步伐、刻意摆动手肘，可让走路效果倍增。
此外，上下楼梯也是很好的锻炼方法。正确的下楼梯，不是放开膝盖的力量如降落般落下，而是慢慢微微弯曲膝关节，好让另一只脚踩到下一阶，增加稳定度。
当养成正确且持续的“走路”习惯后，也可以进阶尝试居家的体力训练，例如弓箭步、踮脚尖、椅子深蹲等徒手训练。
第二件事：吃够蛋白质为体力打底，学会计算每日摄取的分量
想要为体力打底，光靠走路、运动还不够，如果没有摄取对的营养，较难打造好体力。特别是要维持健康蛋白质，一日三餐需摄取足够的优质蛋白质。成人每天每公斤体重建议吃到1.2克的蛋白质才足够。
如何计算一天究竟吃进去多少蛋白质？
其实只要掌握平日主食的蛋白质含量即可。例如：
一份（手掌大小）的鸡胸肉约有21克蛋白质；
一颗鸡蛋是7克蛋白质；一盒豆腐有14克蛋白质。
增强体力，提升保护力，一定依体重摄取足够的优质蛋白质。
以体重50公斤的人为例，一天建议吃到60克的蛋白质。因此建议一天三餐的搭配范例为：早餐一杯240ml的牛奶、一颗蛋；午餐吃一份鸡胸肉(掌心大)；晚餐一份鱼和半盒豆腐，换算下来一天的蛋白质含量就足够，同时最好分散在三餐吃，让蛋白质更好消化吸收。
三餐不一定能吃足蛋白质？不妨善用补充品
吃素的人也该留意，素食蛋白质来源经常是素肉、素鸡等精緻的豆制品和罐头，但这些食物脂肪及钠含量较高，建议可以从以下食物，像如藜麦、黄豆、黄豆制品、坚果、全麦谷物和小麦制品等摄取蛋白质。
资料摘自网络
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