【保健】 看懂有氧和无氧运动差别！这样减脂不复胖
说到运动种类我们应该可以很轻易的判别：跑步属于有氧运动、深蹲属于无氧运动，用‘跑、跳=有氧’、‘深蹲、重训=无氧’这样的观念在划分上这样很直觉对吧！但如果说到‘短跑、跳高’它算有氧运动还是无氧运动呢？以下为你解释到底两者该怎么区分，如果想要增肌减脂该怎么搭配才好？
‘有氧运动’是什么？
📌达到最大心跳率的 65% 至 85%的区间
一般听到有氧运动都会跟‘喘、爆汗’连想在一起，在运动过程中需要依靠大量氧气代谢来燃烧脂肪、消耗热量。其实依照每个人的体质不同，在做有氧运动时到底有没有达到标准，倚靠心跳是否达到最大心跳率的 65% 至 85%的区间？持续的时间（建议至少20分钟以上）才能称作有效的有氧运动。
📌该怎么判别自己最大心率的区间？
最大心跳率＝ 220 – 年龄以25岁的女性为例，最大心跳率为195，当在进行有氧运动时，她的心跳必须达到126-165下(每分钟)，才算是达到有效的有氧运动。在做有氧运动时可以戴上运动装置（心跳带、运动手表）来测量自己的心跳率是否有达到标准，以照数据进行快慢强度的增减，一方面可以控制运动表现，也可以追踪自己的体能状况。
有氧运动好处
有氧运动可以减少脂肪、消耗热量，并且有促进心肺功能、预防骨质疏鬆、降低三高发生机率…等效果。
有氧运动种类：慢跑、健走、拳击、单车、飞轮、有氧操、游泳等，也包括如Body Combat、Zumba 和 Blast …等。
无氧运动是什么？
短时间内的爆发力、较高的运动强度来健身
无氧运动是在运动过程中以‘无氧代谢’并产生乳酸来进行能量转化，属于最大心率达 90% 左右，运动过程会感到呼吸急促、心跳快速的运动。
无氧运动藉由短时间内的爆发力、较高的运动强度来健身，并经由破坏肌肉纤维、促进肌肉再生的循环来有效增加肌肉量。
无氧运动可以在提升肌肉量的同时提高代谢效率，使增肌减脂的过程事半功倍、打造易瘦体质。
无氧运动种类： 重量训练、短跑、跳高、仰卧起坐、伏地挺身、深蹲、核心肌力训练…。
健身常听到的重训为就为最常见的无氧运动，透过负重让身体的不同部位的骨骼肌产生力量对抗重力，让肌肉得到刺激与锻炼。重训不只是单一运动，而是一个全方位的运动科学。
无氧运动不只有在健身房内才会发生，生活上也有很多小动作其实都跟无氧运动有关！
以无氧运动重训的‘动作面’来解释:最常听到的‘深蹲’为例，不一定要拿著弹力带、哑铃才可以做深蹲，其实深蹲最能直接联想到的就是我们蹲下捡东西或坐到椅子上的动作。
以无氧运动重训的‘负重面’来解释:到超市买一包米、从超商扛着刚从网路订购的猫砂，重量应该都3-5公斤跑不掉，要‘拿得起、放得下’就需要靠平常重训累积肌肉量，随着年纪增加也可以避免肌肉、骨骼退化问题。
无氧运动的好处
无氧运动以重训为例，针对不同的部位拥有不同的训练动作，除了瘦身改善体态之外，对于体内也能提升肌耐力、肌力、爆发力等功效！从重训用来帮助训练运动员、军人，普及至今也逐渐变成我们日常运动的训练方式之一。
有氧运动与无氧运动 应该怎么交替训练？
📌先进行无氧运动，顺便提升燃脂效率，再进行有氧运动彻底燃脂
如果你不想纯练无氧运动变得油油壮壮、纯练有氧运动赔上肌肉量，势必就需要有氧运动与无氧运动交替进行！
WG健身教练表示：“无氧运动是藉由无氧的状态下消耗葡萄糖、产生乳酸，血糖上升较快，训练的同时也会大量分泌肾上腺素、提高燃脂效率；而有氧运动则是在有氧的状态下消耗葡萄糖、产生二氧化碳。”
若先进行有氧训练，会容易因为消耗太多能量，想像一下跑完30分钟的跑步机肯定没力气继续做深蹲吧？会导致后续无氧运动时疲乏无力、训练品质下降。
TIPS:先把最多的力气留给需要做大重量的无氧运动，再用剩馀的力量做有氧运动达到最好的增肌减脂效果！
有氧运动vs无氧运动有哪一些？
高强度间歇HIIT → 有氧+无氧运动
瑜珈→有氧运动
高尔夫球→ 无氧运动+有氧运动
其实很多运动换个训练方式就可能从有氧运动变无氧运动，无氧运动变有氧运动，没有绝对的划分，最直觉可以划分两者的差别就是：
有氧运动：强度低、可以持续做3分钟以上
无氧运动：强度高、最多只能持续2分钟以内
资料摘自网络
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