【保健】圆盘饮食法 不需挨饿也能瘦下来
想要瘦身只要用【圆盘饮食法】就能简单做到！控制份量、选对食物，你也能看到体重下降的成效。
一般人常用手掌、拳头大小来计算营养素的份量，不过很多人容易忘记，到底蛋白质该是多大拳头、蔬菜又是多少份量，以下是营养师Sunny设计的【圆盘饮食法】利用家中的圆盘，就能控制饮食分量，不吃多、也不会吃太少(导致营养不均衡)，实际测试这样吃完一餐超有饱足感，Sunny营养师的妈妈也靠这样的方式一个月就瘦下4公斤、体脂降3%，而且持续变瘦中。
真的不需挨饿也不需特别运动，只要用对的餐盘吃饭就能有效瘦身，还不快去厨房找一个圆盘出来！
【圆盘饮食法】打造完美的减醣饮食比例
拿一个家中常见的圆盘（直径约25 公分）分成三等分，快速的口诀记法为‘菜、肉、饭’，菜为各种蔬菜类，肉代表蛋白质，饭代表各式全穀杂粮类。将这三类食物在盘子中摆成一个梯形，最上面份量最少的是饭，肉类次之，份量最多的是菜，这样摆满一盘就是一顿比例完美的减醣餐，不怕吃太多、也不怕营养不够。
1.菜（蔬菜类）：搭配不同颜色的蔬菜
2.肉（蛋白质）：植物性蛋白＋动物性蛋白
3.饭（全谷杂粮类）：约半碗饭
菜（蔬菜类）
蔬菜类的分量占餐盘最大面积。以营养学来看，每人每餐要摄取2~3 份蔬菜（约2~3 个拳头大小的体积）。每餐至少包含一道深色叶菜类，搭配两道不同颜色的蔬菜，想要快速料理，也可以将3~5 种蔬菜一起拌炒。
肉（蛋白质）
蛋白质的分量次之，摆放在圆盘的中间，可以准备2~3 种不同的食材种类，尽可能以植物性蛋白搭配动物性蛋白，像是豆腐＋鲑鱼，或是毛豆＋鸡肉的方式。如果为素食者可以植物性蛋白为主时，食用的分量可增加到与蔬菜的体积相同。
饭（全谷杂粮类）
全谷杂粮类在餐盘里占的分量最少，大约是半碗饭（营养学来说1 份为1/4 碗饭，半碗为2 份）。如果想精准测量，生米为20 公克，或是白饭约为50 公克。如果今天不想吃米饭，可以吃萝卜糕、芋头、地瓜等，只要减少米饭的分量即可，不能吃了半碗饭，又‘额外’的多吃几片萝卜糕，那就超量了！
进行‘圆盘饮食’瘦身法则 要注意这些细节
除了餐盘也要搭配适量水果、坚果、乳品，补足营养，增加饱足感。在早点十点与晚上六点随餐加上一份水果、半份坚果，下午两点喝一杯乳饮，可以增加饱足感，以及满足口慾与口感。不过水果与坚果很容易掉入“健康”的陷阱，所以请记住水果一天两份，坚果一天一份就好。
内容来源： 采实文化《Sunny营养师的168断食瘦身餐盘》/作者：Sunny营养师（黄君圣）
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