保健｜年后健康减重 调整饮食不复胖
- 林冠良营养师
- 相关学历：台湾义守大学医学营养系学士、台湾中国文化大学生物科技硕士
体型过重或痴肥不仅有碍美观，更是很多疾病的帮凶，要拥有健康和健美，最主要的途径即是减肥了！
然而很多人穷其一生在减肥都不成功，有者初时看似成功，过后却复胖得比之前更利害。也有者为了减肥而禁食或乱吃药物而导至健康恶化，究竟怎样做才能成功达到健康减重而且不复胖的效果呢？
营养师林冠良为读者们作出以下分析。
无法瘦身成功 这些原因是最大问题
林冠良指出，很多人瘦身失败的原因是急于求成，又不了解人体生理学，结果饮食不均衡，同时又用了太多偏方，尤其是让代谢率下降的方法，虽然一开始会看到一些效果，但因为这些方法没办法长久执行，一旦停用，很快就会复胖，而且复得比原先还胖。更糟的是，每一次的复胖，使下次使用类似方式想要达到效果的可能性就会越低。
“打个比方，如果你的日常热量消耗需要2,000大卡，你节食或单纯使用代餐，以每日减少500大卡的方式来减重，2个星期就能造成7,000大卡的热量短缺，这时就大约可以减少1kg的体重。”
“可是先别开心，由于你的身体经过一段时间已经习惯了1,500大卡的每日热量摄入，并已调整成适应1500大卡的代谢率，如果这时你恢复原本的饮食形态，也就是2,000大卡的热量，并连续2个星期，虽然你吃的没有比以前多，但对你现在的身体而言，却是2个星期多了7,000大卡的热量，所以2个星期后就会恢复到原本的体重。”
“可是事情还没完，2个星期后，你的代谢率还是1,500大卡，摄入的热量则是2,000大卡，所以2个星期以后，你依旧在摄入过多热量，这就是为什么复胖会胖得比之前更多。”
小心减肥不成 养成易胖体质
“前面有说，身体会为了适应比较低的热量摄入而调整代谢率。那要怎么调整呢？最简单的就是流失肌肉，因为肌肉越多，身体消耗的热量就越大，反之，想要减少热量代谢，减少肌肉量就是身体首先选择的方式。肌肉减少了，多余的热量就会被身体用脂肪的方式储存起来。”
“但问题是：身体不知道你是为了要迎合现代人的审美而去减重的，它还保留着远古流传下来的恐惧记忆，身体以为你现在正经历着饥荒。所以身体会调整成更容易累积脂肪的体质，因为脂肪可以储存的能量是最多的，这也就是养成‘易胖体质’了。
学会调整饮食 你才能享瘦健康
经过林冠良上述的分析，大家应该能够理解，想要瘦身成功，至少不能让代谢率下降，所以绝对不能节食，节食后就减不下来了。再来，是要学会‘调整饮食’。
很多人会疑惑，“节食跟调整饮食有什么不一样吗？”他的答案是：“非常不一样”。
“节食是饿肚子，饿肚子了就会减少热量摄取，而调整饮食则是在不饿肚子的前提下，尽量吃得均衡和健康。”
他指出，调整饮食的第一步，就是限制碳水化合物食物的摄取。“记得，限制并不是说完全不能吃，而是一天可以吃1到2碗的碳水化合物食物。但不要超过，因为过多的碳水化合物会直接累积成脂肪。”
要学会限制碳水化合物，首先需要认识碳水化合物食物的种类，才能知道平常是不是吃多了。
“碳水化合物的食物不难辨识，首先是米和麦做的食物，所以米饭、面粉、面包、饼干、米粉、粿条、麦片等都是。再来是各种名字带‘薯’的食物，比如蕃薯、马铃薯、木薯等。另外就是玉米、南瓜、莲藕、红豆、绿豆。认识了它们，再限制每天的摄取量总共1到2碗就行了。”
他也顺带一提：有些读者可能会被一些广告误导，认为某一种米比较健康，所以无限制地进食。但他要郑重的提醒各位，不论任何一种所谓的健康米，都是只有替代白米的时候才是比较健康的，如果吃超过了建议量（也就是2碗），那还是属于多余的碳水化合物，同样会累积成脂肪。
“另外，糖也是碳水化合物，而且是更容易消化吸收储存成脂肪的碳水化合物，所以含糖的食物也要限制，原则上是一天不超过25g，但这样说太抽象，所以我的建议是：最好别喝含糖饮料，也别每天吃甜食，因为糖并不是一种必须营养素，所以不吃或少吃，对健康不只无害，还有益。”
“懂吃就不复胖！碳水化合物是减重的大魔王，搞定了碳水化合物，其他食物的种类就好办了。只要做好一天3个拳头的蔬菜，2个拳头的水果，3～5个掌心大小的蛋白质，适量用优质非精致化的油烹调或凉拌，基本就没问题了。”
不挨饿、不复胖’餐单建议
常餐饮要如何吃才能达到健康减重？
林冠良也列出以下餐单供读者们参考：
早餐：2个水煮鸡蛋，一片吐司面包涂无盐牛油。
早点：一个苹果。
午餐：一碗饭、一根鸡腿、清炒小白菜、清炒蕃薯叶。
午点：一把坚果杂豆，一杯（250ml）全脂牛奶。
晚餐：半碗饭、一块豆腐、一份青椒炒肉丝。饭后一个火龙果
林冠良营养师说：“如果照着这个饮食份量吃不饱，就要看你是不是体力劳动做的比较多？
若是，则可以多半碗到一碗饭；若不是，那就增加碳水化合物以外的食物即可以了。”
整理：aNGie 、照片：受访者提供 /网络图
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