保健｜别让大脑垃圾堆积 50岁学习拒绝失智找上门
以下的状况在你的生活中常发生吗：想不起来要说的人名或事情，只好说：“那个、那个”？日本脑神经外科医生奥村步说，类似反应的原因事实上可能不是老化，而是大脑内堆积太多垃圾所致。‘大脑的垃圾’是什么呢？这意味失智症已经找上门了吗？
开设奥村记忆诊所，每天在‘健忘门诊’为上百名来自日本各地患者诊治，如今诊断过10万人大脑的奥村步医生说，患者中有愈来愈多是40、50岁女性。大家的大脑都塞了太多垃圾。
就医学上而言，大脑神经细胞消灭时留下的残骸称为‘β类澱粉蛋白’（amyloid beta）。当我们年轻时，即使产生β类澱粉蛋白，某种程度它会自然除去，随着年龄增长，此功能逐渐退化，导致β类澱粉蛋白堆积。一旦它愈堆愈多，变成一块块，对大多数神经细胞带来毒素，导致阿兹海默型失智症。
中年女性蜡烛多头烧 容易让大脑疲惫不堪
块状β类澱粉蛋白散见于大脑内，会阻碍对记忆的提取。奥村步医师指出，这种大脑垃圾不仅限于年长所致，当大脑过度劳累，它也会增加。
40、50岁女性可能因工作、家事、育儿和照顾上一代疲于奔命。大脑里永远都有一堆待办事项。更雪上加霜的是，智慧手机和平板电脑普及，如今大家一有空档就滑手机，大脑被迫无法休息、疲惫不堪，容易让脑神经受损，β类澱粉蛋白愈来愈多。
9个重点 评估你的大脑是否已经堆积太多垃圾
奥村步医师提出以下检查表，符合的情况愈多，代表大脑的垃圾愈多：
1.对于应该记住的东西，马上拿出手机拍照留存。
2.想不起来某个字怎么写。
3.脑海浮现‘那个人叫什么名字’时，不试图回忆而是立即上网查。
4.无法专心工作或做家事，以前不曾犯的小失误，如今愈来愈常犯。
5.在外投宿时，记不得房间号码。
6.每天都有做不完的事。
7.想要做什么事开始移动，走到一半却想不起来到底要做什么。
8.别人打翻茶水，未在第一时间就有反应动作。
9.重复买同一本书。
适当给大脑时间发呆 帮助大脑清除垃圾
大脑前额叶皮质的资讯处理系统，分为迅速浅层思考的’工作记忆’（working memory）和深思熟虑、放空的’预设模式网路’（Default mode network）。
奥村步医生说要清除大脑堆积的’垃圾’，很重要的是避免过度疲劳。也就是留给自己一点发呆时间，让大脑的’预设模式网路’活化。
如果一整天都忙于工作，没有深思机会，可能造成大脑衰退。为保持大脑年轻，除了不要堆积垃圾，同时得锻鍊大脑机能不生锈。奥村步医生指出，当预设模式网路的机能低下，不再怀抱梦想和希望，恐怕会引发忧郁症。因此，预设模式网路可说是大脑保健的关键。
50岁改变不嫌晚 4个习惯改变大脑
奥村步医生指出，想改变大脑，得改变生活。想改变生活，得改变习惯。不过，随着年纪愈大，愈难改变长年习惯，他认为最晚在50多岁还有可能，呼吁大人们务必把握改变机会。他建议从以下4个习惯做起：
习惯1：避免依赖智慧型手机
许多人遇到不会写的字或想不起来的艺人名字，立即用手机上网查，但是这么做会让大脑想起来的能力变差。靠手机卫星地图找路，也会让空间认知能力减弱。碰到想不出来的情况，至少先想个1分钟。总之，尽量多动动脑。
习惯2：睡前1小时不滑手机、起床后晒太阳
睡觉时大脑进行疲劳物质代谢、脑细胞修复和β类澱粉蛋白去除等维修作业。就寝前在滑手机或平板电脑，萤幕的光会减少睡眠物质—褪黑激素的产生，影响睡眠品质。起床后去晒晒太阳，让身体在15小时后分泌褪黑激素，调整好睡眠节奏。
习惯3：手洗碗盘，让大脑放空
你有过从事单调作业时，大脑思路清晰的经验吗？那是因为进行持续单调、有节奏的行动时，大脑有意识的活动降低，改由预设模式网路主导。连微软创办人比尔盖兹都说过他每天负责洗碗半小时。多做些不用大脑，像洗碗、擦鞋的事，那对大脑而言是一段黄金时光呢！
习惯4：每天写日记，面对自我的时间
写日记有助于让大脑的预设模式网路更活泼。每天睡觉前，回顾当天的行动和感想，即使只有几行字也无妨，有这样观照自己的时间很重要。
奥村步医生表示，养成这4种习惯，虽然无法效果立见。但一天天累积下来，大脑一定会有所改变！
资料摘自：大人社团、作者：张悦编译
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