【保健专题】别只靠喝牛奶 搭配维生素D强化骨骼
- 吴玉莲
- 身份：营养师
- 学历：马来西亚思特雅大学营养硕士／
- 马来西亚博特拉大学食品研究学士
喝牛奶真的可以强化骨骼吗？有些人说他天天都喝牛奶，但为何还是缺钙？究竟牛奶该怎样喝才能达到更佳的补钙效果？对于有乳糖不耐症者，肠胃无法承受牛奶的话，又可以用什么食物来取代呢？
营养师吴玉莲表示，牛奶的确可以帮助补钙，尤其在亚洲人的饮食中，牛奶的钙含量较其他食物较高，无论是全脂或脱脂、冷藏或室温牛奶，都富有同等的钙含量。
针对一些人天天喝牛奶却同样面对缺钙的情况，毕竟骨骼所需的营养并非单靠钙质而已，还需要镁、磷、蛋白质、维生素K和D等等。
“如果只单方面去摄取钙质丰富的食物，但身体却没有足够的维生素D留住钙质；若身体里没有足够的镁、磷、维生素K，所摄取的钙质也没办法与骨细胞合成，而是白白流失。”
“此外，骨骼的强化还需靠骨钙素(一种荷尔蒙)的配合，以达到促进骨头细胞的合成；如果缺乏骨钙素，骨细胞就没办法被合成，钙质也就随着排泄流失了。”
吴玉莲表示，骨钙素可以通过做运动被分泌出来，如果有足够的维生素D和维生素K，也有助刺激骨钙素的产生。
避免引发消化不良 饭后不宜喝牛奶
有人喜欢早晨喝一杯牛奶，有些人却习惯睡前喝。究竟在什么时段喝牛奶才适宜？饭前或饭后喝，对钙质的吸收又是否会有影响呢？
营养师吴玉莲说：“什么时间段喝都不会影响钙质的吸收。但是肠胃不好者尽量不要空腹喝，这可能会导致涨风或不舒服。另外也不建议刚吃饱饭就喝下一大杯，最好间隔一下，因为牛奶是液体，恐会稀释胃液，进而引起消化不良。”
她也不建议过量饮用牛奶，除非生病中不能进食其他固体食物，若是没有其它状况却又经常喝下过量牛奶，就会因摄取过多热量而导致肥胖。另外，牛奶属高蛋白高脂肪，一旦过量，更会引起尿酸或蛋白质代谢不良。
哪些高钙食物可取代牛奶?
喝牛奶好处多，唯一缺点就是含有乳糖，导致乳糖不耐症者会面对腹泻或不适，因此对牛奶蛋白过敏或有乳糖不耐症者，都不建议喝牛奶。
“但羊奶就没有这个问题，而两者的含钙量也没有太大差别，因此有乳糖不耐症者，可以转而饮用羊奶。只是本地并不流行，虽然在某些印度食店可买到鲜羊奶，但同时有一定的隐忧，毕竟鲜奶含有很多菌丛 ，因此必需经过杀菌处理才可安全食用。目前市面一些现成的羊奶是从羊身上挤下来直接售卖，如果没有做好消毒程序，可能造成食物中毒的风险。”
除了奶类，其实有不少富含钙质的食物可供补钙，比如黄豆、黑豆、小鱼干、骨头汤以及天然黑色的食物源，例如黑芝麻、黑木耳、紫菜海带等，基本上含钙量也较高一些。
“但我还是要强调，若要留住钙质就必需多运动、多晒太阳，食物方面则要多元化，互相配合才能避免钙质的流失。”
报导：aNGie 照片：受访者提供/网络图片
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