世界睡眠日｜日本揭示睡眠质量秘密吃对食物换来更高质量睡眠

2025-03-11

想要睡得更好？或许只需调整饮食结构！

日本一项最新研究发现，人们日常摄取的碳水化合物、膳食纤维、蛋白质和脂肪，不仅会影响入睡速度，还会直接决定总睡眠时间及睡眠质量。换句话说，饮食与睡眠息息相关，吃对食物，或许就能换来更高质量的睡眠。

研究背景：睡眠APP与饮食数据的结合

这项研究由日本筑波大学国际综合睡眠医学研究所（IIIS）主导，研究团队分析了4825名智能手机用户的数据。这些受测者均曾使用Pokémon Sleep和Asken两款应用程式：

Pokémon Sleep 是一款结合游戏元素的睡眠追踪App，用户的睡眠品质越高，游戏内的奖励就越丰富。

Asken 则是一款营养管理App，研究人员表示：“本研究旨在探讨常量营养素、饮食成分与睡眠参数之间的关系。”

受测者大多数为女性，平均年龄37岁，她们需要在研究期间至少连续使用这两款App一周，以便记录详细的饮食和睡眠数据。

研究发现：蛋白质和膳食纤维有助于改善睡眠

日本筑波大学国际综合睡眠医学研究所团队发现，蛋白质与膳食纤维摄取量是影响总睡眠时间和睡眠质量的关键因素。

蛋白质摄取量较高的参与者，平均比蛋白质摄取量较低的人多睡11分钟。

高纤维饮食与更长的睡眠时间、更短的入睡时间，以及较少的夜间清醒时间密切相关。

随着健康饮食风潮的兴起，蛋白质摄取近年来在社交媒体上成为热门话题。想要补充优质蛋白质，可以选择：

1. 瘦肉、鱼类、鸡蛋、坚果、豆类、牛奶、豆腐等。

而想要增加膳食纤维摄取量，建议多吃：

2.水果、蔬菜、全谷类（燕麦、糙米等）、豆类、坚果等。

美国心脏协会（AHA）建议成人每天摄取至少25至30克膳食纤维，但现实中，许多人远远未达标。

脂肪摄取过多或影响睡眠

不过，并非所有营养素都对睡眠有积极影响。研究发现，摄取大量脂肪的参与者，不仅总睡眠时间减少（约6至10分钟），还可能增加夜间清醒时间，影响睡眠连续性。

这意味着，高脂饮食可能会导致更浅的睡眠、更易惊醒，最终影响整体休息质量。因此，睡前应尽量避免过度摄入油腻食物，尤其是高饱和脂肪或反式脂肪的加工食品。

结论：合理调整饮食，睡个好觉更轻松

这项研究再次印证了“吃得对，睡得好”的观点。若想提升睡眠质量，可以考虑：

增加蛋白质和膳食纤维摄取（如优质蛋白食物及高纤维食物）；
减少高脂肪食物的摄入（尤其是睡前避免油腻、重口味饮食）。

虽然饮食并非影响睡眠的唯一因素，但它的作用显然不容忽视。调整饮食结构，或许能让你的每个夜晚都更安稳、每个清晨都更有精神！

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