世界心脏病日｜从10项好习惯做起呵护心脏你做得到

2024-10-10

饮食因素与心血管疾病的关联一直是健康研究的热点，研究指示日常生活中蔬果、沙丁鱼或鲑鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类有益心脏健康，而反式脂肪及升糖指数高的食物，则对心脏健康不利。除了健康饮食和维持运动习惯之外，必须提醒大家的是抽烟和喝酒则是增加心脏病发作、心脏衰竭、中风和高血压的风险！

保护心脏

1. 戒烟省钱又健康

抽烟是导致冠状动脉心脏病（Coronary Heart Disease）的主因，光是戒烟一年，罹患心肌梗塞（Myocardial Infarction）的风险相较于一般人就会减少一半。

2. 规律运动可强化心脏

保持规律运动，不仅可以降低罹患心脏病的风险，还能让改善情绪、减轻压力。建议每周进行中等强度活动例如：快走、慢跑、骑自行车、多爬楼梯少搭电梯、多走路少开车、关掉电视起身运动，都能够强化心脏。

3. 维持营养均衡、控制体重

体重过重会增加罹患心脏病机率，维持营养均衡、少油少糖的饮食，均衡摄取蔬果，加上保持运动，体重控制并不是难事。你也可以多利用Hello医师的健康小工具－BMI身体质量指数计算器，检测体重是否有过重的状况，并搭配BMR计算器来计算基础代谢率，让体重控制不再是难事。

4. 多吃含纤维食物

充分摄取纤维能降低患心脏病的风险，专家建议至少一日摄取30克纤维。纤维可以从不同的食物中取得，例如：全麦面包，燕麦、带皮马铃薯、各类蔬菜水果。

5. 减少饱和脂肪摄取

摄取过多的饱和脂肪，会导致血中胆固醇增加，而胆固醇会增加罹患心脏病风险；因此，尽量改变饮食习惯，多摄取瘦肉、挑选低脂的乳制品，而非全脂乳制品、烹调用油以植物油代替动物油，才是强化心脏的健康饮食方法。

6. 每天都要吃蔬果

根据台湾癌症基金会指出，提高蔬菜或水果的摄取量，能降低冠状动脉疾病（Coronary Heart Disease）的风险。每天4份蔬果就可以有显着的效果；若提高到8份，保护效果会更好。而各类蔬果中，绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、高维生素C蔬菜，对冠状动脉的保护效果特别好。

7. 少盐控制血压

吃太咸容易导致高血压（Hypertension），为了预防血压过高，除了避免泡面、薯片等高钠的食品之外，平常饮食中也该减少过度的调味添加，或是少吃腌渍的加工食品。

8. 吃鱼顾心脏

鱼的饱和脂肪比起红肉少了许多，因此推荐参考地中海饮食中，一周吃两次鱼的建议，比如选择沙丁鱼或鲑鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类，能保护心脏、预防心脏病。若无法天天吃到鱼，营养补充品也是一个好办法，例如：鱼油。

9. 少喝酒让腰围变小

酒类热量不低，调味酒因含有糖分热量更高。据董事基金会调查，市售调味酒平均每100ml约有67大卡，换句话说一罐调味酒就有约200多卡，与市售含糖饮料热量相当，因此过量饮酒会造成肥胖，让腰围增加。

如果有喝酒习惯，建议降低饮酒量，男性一天建议不要超过两瓶啤酒，女性则最好低于一瓶，否则血压、三酸甘油脂容易升高，增加罹患心脏病的风险。

10. 查看营养标示

买食品时会注意营养标示的人不多，但我们应该多注意自己吃下肚的食物，包括热量、钠含量、糖份等，如此我们才能控制自己的饮食，不让美食成为我们健康的负担。

资料摘自网络 / 整理 | CW

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