【保健】9种高镁食物维持关节软骨健康

2020-09-30

镁（Magnesium）是人体不可或缺的矿物质之一，人体有超过300多种的化学反应，包括制造蛋白质、合成骨骼或DNA等，都需要镁的参与，镁在神经传导及肌肉运作扮演了重要角色，也能帮助稳定心律、血糖、并保持关节软骨的健康。不过人体无法自己制造镁，必需由食物来摄取。

就让小编为大家介绍，富含镁又健康的食物有哪些吧！

1. 黑朱古力

除了富含大量的镁，黑朱古力也含有铁、铜等矿物质，富含的膳食纤维也是益生元，能作为肠道益菌的食物，促进肠道健康，另外，朱古力更含有许多强大的抗氧化物，能打击自由基，防止细胞受损、预防疾病，其中，可可含有大量黄烷醇（Flavanols），可以防止坏胆固醇的氧化及堆积，进而保护健康。

建议民众可以挑选浓度70%以上的黑朱古力，理论上浓度越高越好。

2. 牛油果

一颗中等大小的牛油果，大约就能提供每日15%的镁摄取量，不同于一般水果，牛油果含有大量油脂，特别是单元不饱和脂肪酸，对心脏健康很有帮助。研究显示，吃牛油果能降低发炎、改善胆固醇指数、并能延长饱足感时间。

3. 坚果

坚果含有大量的镁，尤其是杏仁果、腰果和巴西坚果，只要约40克的一份坚果，就能补充20%的每日建议摄取量。坚果也富含纤维和单元不饱和脂肪，能帮助糖尿病患（Diabetes）控制血糖和胆固醇的浓度，此外，坚果有益心脏健康、抗发炎、当点心时还能帮助抑制胃口。

4. 豆类、豆荚类（Legumes）

豆荚类包括豌豆、小扁豆、大豆或黑豆等豆类植物，都是极具营养价值的食物，不仅含有大量蛋白质，也拥有丰富的镁，1杯的黑豆就含有约120毫克的镁含量，相当于1/3的每日摄取量。除此之外，其他豆类制品如豆腐，也含有丰富的镁含量，有些研究显示，摄取豆腐能保护血管，并降低罹患胃癌的机率。

5. 种子类

说到热门的健康食物，不得不提到南瓜籽、亚麻籽（Flaxseed）或奇亚籽（Chia seed）等这类种子食物，他们除了含有大量的镁，也富含纤维、铁、单元不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸。

6. 全谷类

小麦、燕麦和大麦，包括近年来流行的藜麦、荞麦等“准谷物”，都是富含镁的归类食物，多数的全穀类还含有大量的维他命B、硒和纤维，能降低发炎反应和心脏病（Heart disease）的风险。

7. 鱼类

鱼是相当营养、也富含镁的食物，特别是脂肪丰富的鱼类，像是三文鱼、鲭鱼或鳕鱼，鱼油的好处大家并不陌生，当中的omega-3脂肪酸，一般认为能降低一些慢性病的风险，特别是心脏病。

8. 香蕉

香蕉在世界各地都相当受欢迎且普遍，一般提到香蕉，通常想到的是高钾和防抽筋的效果，不过香蕉也含有不少镁，过去网路甚至曾疯传：“香蕉空腹食用导致体内钙镁比例失衡，造成心血管收缩、心脏不适。”但这其实是错误的迷思，根据台北医学大学附设医院营养室主任苏秀悦表示，人体本身就有调节机制，不可能因为空腹吃香蕉就造成心脏问题。

9. 深绿色蔬菜

深绿色蔬菜是极具营养的食物，包括羽衣甘蓝、菠菜或芥菜等绿色蔬菜都含有丰富的镁，并且还富含维他命A、C、K等其他营养素。

补镁靠天然食物

评估食品安全的德国联邦风险评估研究所（The Federal Institute for Risk Assessment, BfR）建议，如果需从其他营养补充品摄取镁，每日不应超过250毫克，否则可能会导致腹泻等症状。

资料摘自网络

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