【保健】一张椅子 助轻松舒展筋骨

你知不知道可以通过椅子瑜伽来提高你的工作效率，并把它融入到你的工作中吗？最近在家Work From Home的上班族，不妨花点琐碎的时间调整你的呼吸和伸展你的身体，有益于你的思想，身体，健康还有有效率的工作!

首先准备一张能够稳住身体的椅子，带轮子的椅子不是很理想，因为它们很不稳定，但是几乎任何其他椅子都可以。

如果身材矮小些，可以在脚下放一些积木或一块可折叠的瑜伽垫，为自己打基础。

这些练习也适合使无法站立或行动不便的人群，比如肥胖，脚踝或膝关节受伤等，慢慢的跟着步骤联系，通过一把椅子就可以进行各种形式的扭转，髋部拉伸，前弯和轻度的后弯即可。

牛猫式》

• 1.坐在双脚都在地板上的椅子上。将手放在膝盖或大腿顶部。
• 2.吸气时，将脊柱拱起并向后和向后滚动肩膀，将肩胛骨放到背部。这是牛的位置。
• 3.呼气时，绕着脊椎，将下巴收到胸部，让肩膀和头部向前。这是猫的位置。
• 4.继续在呼吸的牛和猫的呼气之间流动五次。

举手姿势》

• 1.吸入时，将手臂抬到天花板上。呼气，还原。
• 2.当指尖向上伸出时，让肩胛骨向下滑动。将坐骨固定在椅子上。

椅子向前弯曲》

• 1.呼气时，身体做前弯。
• 2.如果手伸到地板上，请将其放在地板上。让头沉向地板。
• 3.吸入时，将手臂抬起头顶。
• 4.在抬高的手臂位置和向前的折叠之间重复此动作几次，并随着呼吸流动。

延伸侧角式》

• 1.将左指尖放在左脚外侧的地板上。
• 2.吸气时向右扭曲，打开胸部，抬起右臂，凝视天花板。这是扩展侧角姿势的椅子版本。在这里屏住呼吸。将右臂向下时呼气。
• 3.如果左手不容易落到地板上，可以在其下方放置一个木块或将其放在左膝盖上然后从那里弯曲。
• 4.右臂朝下，左臂朝上，在做另一侧相同的姿势。

鸽子式》

• 1.将右脚踝放在左大腿上，使膝盖尽可能与脚踝保持一条直线。
• 2.如果可以，向前弯曲以增强伸展度。用左腿重复。

老鹰椅》

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• 1.将右大腿越过左大腿以保持鹰的姿势。如果可以，将右脚一直包裹在左小腿上。
• 2.将左臂越过右手肘。弯曲肘部缠绕，并相交手掌。
• 3.抬起肘部，同时将肩膀从耳朵垂下。保持呼吸三到五次。
• 4.在另一侧重复。

脊柱扭转式》

• 1.侧身坐在椅子上，朝左。
• 2.向左扭转躯干，双手握住椅子的背部，以进行脊椎扭转。
• 3.每次吸气时拉长脊椎，每次呼气时扭动呼吸保持五次。
• 4.将双腿移动到椅子的右侧，然后重复向右旋转。

最终放松：

练习结束后，全身放松，双眼紧闭，双手放在膝盖上。这种坐姿的放松帮助身体吸收已完成姿势的所有良好效果，并使身体瑜伽的渡过一天的剩余时间。

图片/资料来源载自网络

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