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【保健】3个简易运动天天做 踢走便秘 排便畅顺

【保健】3个简易运动天天做 踢走便秘 排便畅顺

便秘是十分常见的肠道问题,无论儿童、成人还是长者,都有机会遇过排便困难的困扰。如有排便困难,有些人会选择使用泻药,但胡乱用药的话,随时会有后遗症。

其实只要天天做一些简易小运动,已有助促进肠道蠕动及强化肌肉力量,再配合摄取足够的纤维和水份等饮食习惯,便可大大改善便秘问题。有排便问题的朋友,立即试试吧!

物理治疗师张子伟表示,不同年龄层人士也有可能有便秘的问题。调查指小学生有便秘的比率超过一成;而年纪愈大,便秘的机会亦愈来愈大,超过65岁的长者便有多达四成曾患便秘。

便秘各种成因 经常强忍或忽视便意

他说,便秘的成因有很多,常见是饮食习惯不佳,例如少菜多肉、摄取过多动物脂肪而纤维太少;其二是饮水不足,导致大便较硬而难排出;又或是缺乏运动,以致肌肉力量不足(此问题尤以年长人士为甚)。而压力太大,又或经常强忍或忽视便意,都会影响排便。其他成因还包括生理变化、环境改变、药物及疾病等等。

摄取纤维、多喝水 3个简易运动纾缓便秘

改善饮食如摄取足够纤维及水份,有助软化大便,使其容易排出。饮食方面如有需要,可谘询营养师。运动对改善便秘亦十分重要,张子伟指出,运动可以促进肠道蠕动,亦可以强化肌肉,对于肌力下降以至排便有困难的人士尤其重要,因为排便需要横隔膜及核心肌肉群的力量,而多做一些中等强度的带氧运动(建议每星期至少3次),例如急步行、骑脚踏车或游泳等,并在运动时保持心跳率于个人最高心跳率(220-年龄)之6至7成至少30分钟,亦会对改善便秘问题有很大帮助。

以下3个对纾缓便秘有一定效果的简易运动,以供大家参考:

简易运动1:凌空“骑脚踏车”

这运动可以促进肠道蠕动,并可锻炼核心肌肉群,增加排便时所需要的肌肉力量。先平卧,双腿抬离床面,并轮流屈伸两腿,动作犹如踏单车般,屈伸幅度愈大愈好,进行时整个腹部会有收紧的感觉。期间要注意腰椎弧度不能过大,以免令腰椎受压。如有需要,可垫薄毛巾于腰下以减轻压力。建议早晚各做一次,每次可做5至10分钟,中途可稍作休息。

简易运动2:转腰运动

这运动有助促进肠道蠕动与消化液分泌,做法亦很简单。先站立,上半身保持挺直,两脚分开并保持与盆骨一样寛,然后膝盖微曲,如稍稍蹲下般,以固定下肢;跟着向左、右转动上身,幅度要尽量大,速度不用太快。建议早晚各做一次,每次转动30至50下,早上空腹状态下进行更佳。如不方便站立,亦可坐着并如上所言转动上身。

简易运动3:腹式呼吸

这运动可改善消化系统血液循环,促进肠脏蠕动,亦可练习协调横隔膜,有助排便,也可纾缓日常的压力。先平卧,全身放松,手可放小腹上,然后慢慢用鼻吸气,可想像把空气吸到手部,此时腹部应慢慢地隆起,再用口慢慢呼出,腹部亦会慢慢下降。建议每天练习两至三次,每次10至20下。

行动不便人士 可多站立或坐起

推荐

张子伟提醒,不要勉强做一些强度过高的运动。做运动时间亦要留意,应于进食1.5至2小时后才开始运动,以免血液流往四肢,而使胃部供血不足,影响消化。

若患者行动不便,也可以多站立或坐起,因此时肠脏蠕动会比卧床时为佳。“有些因手术或疾病而需卧床的病人,因为肠道蠕动减慢而出现便秘,但当他坐或站起来时,肠脏蠕动会加快,很快他便有便意。”

勿依赖药物 宜调适饮食及生活习惯

他并不建议有便秘问题人士经常以口服或塞肛等药物帮助排便,因长远会造成依赖,更会令肠道失去正常运作的能力。患者宜先从日常生活入手,改善饮食和生活习惯,多运动,并养成定时上厕所的习惯。

还有以下小贴士:

早上起床后空腹饮一至两杯暖水,这样可刺激肠道,加快蠕动。亦可尝试腹部按摩:双手手掌重迭放于腹部,稍为用力向下压,并以顺时针方向在腹部打圈,这样亦有助加快肠脏蠕动。如尝试以上建议后,便秘问题仍无改善,宜及早求医找出原因。

整理:CW

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