吃出亮眼视界 幼儿护眼饮食
在数码时代成长的孩子，几乎从婴幼儿起便接触蓝光屏幕，然而我们是否忽略了他们眼睛发育所需的‘内在养分’？0至6岁是视觉神经迅速发展的黄金阶段，除了生活习惯，营养摄取同样扮演关键角色。
幼儿时期的孩子，正因为视觉系统尚在建构中，每一口吃进去的食物，可能都悄悄影响着孩子未来的视力基础。我们常听闻‘吃胡萝卜对眼睛好’，但护眼饮食远不止于此。
类胡萝卜素、维生素A、叶黄素、锌、Omega-3脂肪酸等，都在儿童眼部健康中扮演重要角色。当孩子挑食、偏食，再加上高糖高油饮食盛行，这些原本该摄取的营养素往往被忽视，究竟如何让饮食成为孩子的‘视力防线’？
营养师徐家桃接受《风采》专访时表示，营养摄取与幼儿视力发育密切相关，尤其是婴儿期（0-6岁）是视觉系统发育的关键期，包括视网膜，视神经及大脑相关区域的成熟。
世界卫生组织（WHO）指出，生命最初两年是幼儿大脑和感官（包括视觉）发育的关键期，营养不良可能导致视力发育迟缓或永久性损伤。
“在幼儿眼睛发育的过程中，维生素A 是不可或缺的关键营养素，它有助于维持视网膜的健康与夜间视力，能够预防夜盲症和干眼症等问题。常见的食物来源包括胡萝卜、南瓜、菠菜、羽衣甘蓝等深色蔬菜，以及动物肝脏等内脏类食品。”
然而不少幼儿对蔬菜和内脏类食物兴趣缺缺，导致摄取量不足，进而影响视力的正常发展。
缺锌影响眼部发育功能
此外，维生素C与维生素E则以其抗氧化特性著称，能有效抵御自由基对眼睛组织的伤害，对延缓视力退化也有所帮助，常见于柑橘类水果、莓果、西红柿、菠菜和坚果中。
“不过，对于挑食或偏好高糖零食的孩子来说，水果和坚果的摄取往往不足，间接削弱了对眼部细胞的保护力。”
徐家桃也指出，锌是支持维生素A吸收和调节视网膜酶类活性的重要元素，来源包括瘦肉、蛋、贝类和全谷类，然而，一些幼儿日常蛋白质摄取不足，尤其是在肉类或海鲜摄入不够时，会导致锌含量偏低，从而影响整体眼部发育功能。
“最后不能忽视的是DHA和维生素B群（B1、B6、B12）。DHA有助于视网膜光感细胞的成熟，同时促进大脑与神经系统的发展，这主要存在于深海鱼、母乳及部分配方奶中。维生素B群则有助于维持视神经的健康，广泛分布于全谷类、蛋类和肉类。”
她表示，类胡萝卜素（如叶黄素和玉米黄素）是存在于视网膜黄斑区域，能过滤有害的蓝光并具有抗氧化能力，能保护眼睛免受光氧化损伤，研究表明，这些胡萝卜素从胎儿期就开累积，对早期视觉和认知发育具有潜在益处。
“基于人体体内无法自行合成叶黄素，需藉由食物来源摄取因此在日常饮食中，父母可以通过食物的摄取提升类胡萝卜素的吸收，如深绿色蔬菜（菠菜，地瓜叶，芥蓝，花椰菜，羽衣甘蓝），黄色蔬菜（玉米，蛋黄，南瓜）或红黑枸杞。”
随着科技使用的发展，蓝光暴露在幼儿阶段越来越普遍，饮食上是否能协助减缓蓝光带来的视网膜损伤？营养师指出，富含高抗氧化的饮食可以帮助减少蓝光对视网膜的潜在伤害。
“类胡萝卜素（如叶黄素和玉米黄素）能过滤蓝光，保护视网膜。而维生素C，E和锌等抗氧化剂等有助于中和自由基，保护眼睛。因此鼓励幼儿多摄取这些‘护眼又好吃’的健康食物以摄取这天然的类胡萝卜营养素。”
从餐盘开始改善挑食习惯
基于许多孩子挑食、偏食会造成营养不均，这是否会间接影响视力？徐家桃表示，确实挑食或偏食会造成维生素摄入不足，因此间接影响到视力发育，而缺乏这些营养素可能导致视力发育迟缓，夜盲，干眼症等问题。
因此建议父母能采取实际步骤去确保每一餐中都获得适当的营养和维生素 ，比如使用马来西亚卫生部（MoH）所推崇的健康饮食餐盘概念，购买类似的盘让孩子从日常三餐中习惯这健康饮食的模式，‘护眼又好吃’的食物如：
¼盘的碳水化合物（全麦食品）：
白米加糙米、全麦面包、番薯
¼盘的蛋白质：
豆类、鱼肉、蛋、鸡肉、瘦肉
½盘的水果蔬菜：
蓝莓、橙子、枸杞、胡萝卜、
南瓜、菠菜、甜椒等深绿色蔬菜
现代饮食中高糖、高油、精致食物比例偏高，这类饮食是否对幼儿眼部发育有潜在影响？营养师认为，目前有关高糖、高脂、精致食物对于幼儿眼部发育的研究有限，但这类饮食确实对幼儿未来的健康间接造成负面影响。
“高糖饮食可能导致血糖水平升高，导致糖尿病视网膜病变，黄斑变性和白内障等眼部疾病，亦会造成慢性发炎状态从而影响视网膜血管。而长期高脂饮食习惯会造成超重或肥胖从而增加高血压，心血管疾病等风险，这些疾病都会损害眼内细小而脆弱的血管，并可能导致视力丧失。”
此外，另外精致碳水饮食缺乏维生素B群，锌，叶黄素等正是眼部发育所需的营养，因此她建议孩子少吃高糖，高脂的甜食和油炸食品，这些食物不仅让幼儿营养过剩，更是伤害幼儿好视力的“敌人”。
营养师支持，建议父母多给孩子摄取富含Omega-3多元不饱和脂肪酸，如深海鱼，鲑鱼，秋刀鱼，沙丁鱼等或植物性来源如亚麻籽油，胡桃，黄豆油等，可以抑制眼睛表面发炎物质产生，也具有保护视网膜神经节细胞的功能。
而坊间流行许多儿童护眼保健食品（如鱼油、蓝莓锭），父母在选择时应注意哪些成分和迷思？她指出，鱼油主要提供Omega-3脂肪酸，如DHA和EPA，而DHA在婴儿期的摄入对大脑和视网膜发育至关重要。
“对于6个月以下的婴儿，母乳是最佳的营养来源，这通常都能提供足够的DHA，或通过含有DHA的婴儿配方奶，但不建议额外补充鱼油除非在医生的指导下。”
而6个月开始，世界卫生组织（WHO）建议逐步添加辅食，包括富含DHA的食物，如鱼类，蛋黄等。根据马来西亚卫生《马来西亚推荐营养摄入量》（Recommended Nutrient Intakes for Malaysia, 2017），1至6岁儿童的DHA每日摄入建议如下：
年龄 每日建议摄入量（DHA/ DHA+EPA）
6～24 个月 10-12 毫克/公斤体重（仅DHA）
2～4岁 100-150毫克（DHA+EPA）
4～6岁 150-200毫克（DHA+EPA）
此外，蓝莓锭是属于蓝莓提取物，它具有抗氧化作用但不属于天然完整性食物。尽管一些保健品标榜着‘天然’，但‘天然’不等于安全，即使是天然成分，也可能在高剂量下对儿童产生不良影响，因此保健品不能替代天然完整性的食物。
“建议父母在选择保健食品时，务必咨询专业儿科医生或营养师的意见。另外，学懂看产品标签确保成分的来源，不含过量的维生素A和E，避免潜在的毒性，尤其剂量部分，儿童耐受剂量远低于成人。因此，更鼓励父母多给予儿童原型食物，天然完整性的蔬菜水果以确保每一天都摄取均衡的营养最为关键。”
营养师提供的 ‘护眼饮食餐’
- 早餐：蓝莓牛奶燕麦 + 水煮蛋 + 草莓
- 午餐：三文鱼饭团 + 胡萝卜玉米枸杞汤
- 晚餐： 南瓜鸡肉意面 + 橙子 + 蒸包菜
- 点心建议：酸奶 + 坚果碎 + 香蕉片
营养师 徐家桃
文：林艾萱
图片：freepik、网络
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