长胎不长肉 孕妈如何健康动起来
怀孕后，很多准妈妈都担心运动是否会伤胎，担心自己稍微用力一动，就会伤害肚里的宝宝。大家都误以为怀孕期间运动应该被远离，但这其实是一个普遍存在的误解，适当的运动实际上对于孕妇来说十分重要，可以帮助身心健康，同时可促使大脑释放有益物质如内啡肽等，通过胎盘传递给胎儿，加速新陈代谢，促进生长发育。
对孕妇而言，运动能促进血液循环和新陈代谢，增强心肺功能，并助于改善睡眠，减轻腰腿酸痛，预防或减轻下肢水肿，运动也能够增加体力，使肌肉保持弹性，这对于顺利分娩具有重要意义。
选择自然分娩的孕妇来说，适度的运动更是非常重要，其可以促进分娩的进程。因此，通过科学合理的运动，孕妇可以在孕期获得身体和心理的双重健康，这可帮助顺利分娩和产后恢复创造良好的条件，那什么是最适合孕妇的运动呢？
- 散步
散步是一种有氧运动，通过增加呼吸和心跳的频率，可提升心肺功能，而与一些高冲击的运动相比，散步对关节的冲击较小，这对可能经历关节不适或轻微腰背疼痛的孕妇尤为重要，此外，散步比起任何运动更便捷易行，只要换双舒服适合的运动鞋，无需特殊的场地或设备，孕妇即选择在家门口、公园、购物中心或其他适合步行的地方进行，时刻都可以随时开始。
孕妇可以根据自己的身体状况和感觉来调整散步的强度和时间，而各个孕期阶段和不同体能水平的孕妇也可以选择不同的散步方式。散步要注意的是速度，最好控制在4公里/小时，每天一次，每次30至40分钟，步速和时间要循序渐进，特别是在孕后期，当子宫对血液流动产生一定压力时，适度的散步更有助于维持良好的血流。
- 孕妇瑜伽
现在流行的孕妇瑜伽的确是非常适合想要自然生产的准妈妈，孕妇瑜伽是一种专注于孕期女性身体和心理健康的瑜伽形式，旨在提供一种安全而有效的运动方式，以满足孕妇在怀孕期间的独特需求。
在孕期期间，女性的身体会发生一系列变化，包括荷尔蒙水平的变化、关节松弛等，进行孕妇瑜伽是通过各种拉伸和伸展体式，以提高柔韧性，缓解因身体变化而引起的不适感，同时促进血液循环，减少水肿，同时孕妇能强化核心肌肉，包括腹肌、背肌和盆底肌肉，尤其是注重脊椎的伸展和放松，有效缓解背部紧张和不适，而在进行孕妇瑜伽之前，建议咨询专业指导下进行，以求安全。
- 孕期游泳
对于没有过多运动经验或者怀孕时容易感到疲劳的孕妇来说，游泳是一种非常温和的运动选择。孕期游泳是一项非常适合孕妇的全身性锻炼，在水中进行运动不仅提供了温和的身体活动，还能减轻怀孕期间可能经历的一些不适症状。
游泳是一种全身性的有氧运动，可以涵盖多个肌肉群，包括背部、腹部、腿部和手臂，提高整体的身体耐力和力量，促进血液循环，增强心肺功能，而水的浮力使孕妇在水中的体重得到支撑，减轻了对关节的压力，在进行孕期游泳之前，建议咨询医生的意见，确保孕妇的健康状况适合进行这种活动。
- 孕妇舞蹈
孕妇舞蹈这是专门为准妈妈设计的有氧运动，其能防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛，松弛腰部和骨盆的肌肉，为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备。在进行孕妇舞蹈时，最好坚持每天做，动作要轻柔，而每次做操不要太累。
建议在孕早期的3个月，不要做跳跃运动，每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产怀孕4个月之后，可做全套操，但弯腰和跳跃动作最好不做；到孕晚期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，运动的节拍也需适当控制，可以增加一些轻柔的活动，如活动脚腕、手腕、脖子等。
- 产前健身课程
这是一款专门为孕期设计的产前健身课程，其包括温和的有氧运动、轻柔的力量训练和呼吸练习。产前健身课程强调个体化的适应，其考虑到每位准妈妈的身体状况、健康历史和怀孕阶段的不同，这确保了运动计划的安全性和适应性，适合不同体能水平的孕妇。
产前健身强调的是加强核心肌群，包括腹部、背部和骨盆底部肌肉，这对于支持身体的变化、缓解背部不适以及为分娩做好准备至关重要。通过专门设计的体式和动作，准妈妈可以在安全的范围内锻炼这些关键肌肉。
而产前健身课程也包括呼吸练习，以帮助孕妇掌握正确的呼吸技巧。这不仅对于在分娩时的呼吸控制至关重要，还有助于减轻焦虑、缓解压力，提高整体的放松感。要特别注意的是，产前健身课程需要由专业的教练或医疗保健提供者指导，确保运动的安全性和适应性。
文：林艾萱
图：unsplash、网络
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