把握产后瘦身黄金原则 这样吃法才能‘健康瘦’！
陈女士在产前体重总是围绕在48公斤，但在孕期期间，体重一度高升到76公斤，即使如今卸货了，她用尽一切办法，听取正统偏方的减肥方案，体重还是始终停留在60公斤，到底是什么原因让产妇回不去原来的体重呢？
产后健康瘦身是每个产妇的梦想，但产后瘦身也是最难实现的减肥环节，过快及积极的减肥方式可能会促使营养摄入不良，对产妇健康造成影响。然而很多产妇在孕后采取激烈的减肥方式，如节食、断食、过度运动等，这些方法不仅不能持久减重，还可能对身体构成巨大的负担。
要促进产后迅速瘦身及恢复原有的身形，其实是要把握孕后瘦身黄金原则，营养师徐家桃表示，产后要健身瘦身一定要把握五大黄金饮食原则，即确保饮食均衡并控制饮食量、摄取优质的蛋白质、增加纤维量、避免高糖高脂高盐食物以及足够的水分摄取量。
她说，充足的营养是产后修复的主要关键，但是从中必须控制食物的摄取量，过量摄入会导致卡路里的增加而影响减肥的成败。“建议产妇能以少量多餐的方式，每天5餐包含均衡的营养和适当的食物量，千万要避免暴饮暴食。”
此外，优质的蛋白质是产后肌肉及器官修复的主要营养来源，有助于增强肌肉和骨骼的健康，建议摄取适当的瘦肉、鱼、完整性豆类、坚果等。而富含纤维及各种维生素的蔬菜水果是减肥重要的食物，有助于建立健康的肠胃道，帮助排毒和消化，也能控制体重和消除水肿。
忌摄取三高食物
徐家桃接受《风采》专访时指出，产妇最忌就是摄取高糖高脂高盐的食物，这些含有高量的卡路里和脂肪，不仅可能导致水肿也会促使体重上升。
而很多产妇担心水肿，在产后总是不敢摄取过多的水分，“其实喝足够的水对减肥是至关重要的，可以帮助产妇维持身体水分平衡，防止脱水，促进新陈代谢甚至预防尿道感染，产妇更是需要更多的水分帮助母乳的分泌。”
她不建议产妇为了达到迅速瘦身而采取过快的减肥方式，根据美国疾病控制与预防中心 （Centres for Disease Control and Prevention （CDC））建议特别是在哺乳期间，产妇需要每天摄入额外的400～500卡路里。
“过快的减肥可能会削弱产妇的免疫系统，身体是需要足够的营养和能量来维持免疫系统的功能，减肥或会导致免疫系统的下降，从而造成产妇容易受到疾病的侵袭。”
此外，减肥也会构成心理的负担，有些产妇更是越减越肥，导致心理压力很大，一旦她们期望能够更快的恢复体形而造成更多的压力，情绪易感觉沮丧和苦恼而导致如焦虑，抑郁等的问题。
关于产后最佳的减肥时期，徐家桃表示，在正常情况下，产后6个月是最安全的减肥时间。“产妇在生产后的12星期内，身体是需要时间来修复和调整，特别是在哺乳期间，身体需要有足够的营养以确保母乳的产量及质量，因此过早或过度的减肥间接会影响母乳的产量和质量，也可能导致营养不足。”
正常的减重建议是以每周减轻0.5公斤- 1公斤为安全和健康的标准，而这需要考量到产妇个人的修复健康状况及哺乳计划等等的各种因素。
她指出，太早减肥会因节食而影响母乳的分泌量，母乳是宝宝所需要的主要营养来源，产妇需要吸收足够的营养和热量来维持乳汁的分泌。因此一旦产妇过快的减肥可能造成营养不足，间接会导致宝宝也面对营养不足的危机。
代餐无法取代正常饮食
产后健康瘦身的黄金原则也包括进行适当的锻炼方式，以帮助身体的修复及确保产妇的健康，比如说以有氧运动为起步，建议产妇在得到医生的检查允许后，以轻度的有氧运动开始，像是散步、游泳、骑脚车、慢跑等。
“产妇也可以选择瑜伽帮助塑造身形，提高柔韧性和平衡的能力。如果经医生的允许并确保身体修复良好下，也可以开始进行力量训练，这方式能不仅能提高代谢率，同时帮助增加肌肉质量，配合饮食既能确保减肥的成功率。”
许多产妇为了方便减肥，也会选择营养代餐，这是否是健康的选择法呢？ 营养师认为，代餐减肥对于产妇的健康是否有负面影响，这取决于代餐的成分和使用方式。
“市场上各类的代餐标榜是一种快速方便的替代品，可以帮助产妇减少热量的摄入从而达到减肥的目的，但产妇在选择代餐时建议必须注重六大标准。”
该六大标注包括代餐是否是植物性质机能性食品，是否完整性植物食品，富含多种类的营养素（非单一营养），多种类的植物性食品，同时需要通过安全检测，符合食品安全标准及不会影响基因修复功能和抵抗疾病的能力。
“如果孕妇一旦长期摄入营养成分不足的代餐，可能会导致健康上负面的影响。相反如代餐中含有过多的单一营养物质，也可能影响健康。”
无论如何，徐家桃不建议刚生产完的产妇完全以代餐取代，因这个阶段她们是需要充足的营养来修复及提供宝宝的营养，代餐完全无法取代正常的饮食。
“不过可以以一餐半餐来取代，比如说早上产妇所食用的代餐已包含完整性植物的优质蛋白质和纤维，再搭配谷粮以达到均衡的饮食，另外可以再配合适当的运动来达到健康的减肥效果。”
她也极力反对产妇采用减肥药物或其他辅助手段，因为这些方法会产生负面的健康影响，一些减肥药物标榜可以帮助产妇减少食欲或增加代谢率来达到减肥的效果。
“但这些药物所含有的成分可能会导致产妇健康上的不良反应。如影响荷尔蒙水平，影响睡眠质量，营养的吸收，各种副作用等等的，甚至这些减肥药物可能会通过母乳传递给宝宝，间接造成了宝宝健康上的负面影响和潜在的风险。”
营养师徐家桃
营养师产后瘦身饮食小贴士：
1.避免加工食品：加工食品含有高量的盐份，糖和不健康的脂肪如反式脂肪，往往高热量低营养价值，这些容易导致体重的增加。建议选择天然新鲜的食物。
2.避免高糖分：建议多喝白开水和摄取天然的水果，避免含糖饮料，糕点或果汁等高糖食物。
3.避免不健康脂肪：这些高脂肪，高胆固醇的食物会导致胆固醇的提升和体重的增加。
4.避免过多的咖啡因和避免酒精：过量的咖啡因会影响产妇的睡眠品质和代谢，也可能影响到宝宝。
营养师推荐产后健康食谱
烤三文鱼+ 蔬菜沙拉
材料：
- 三文鱼 一片
- 小番茄 适量 （可烫）
- 葡萄 八粒
- 生菜 适量
- 坚果 适量
- 熟蛋 一粒
- 橄榄油 适量
- 盐和黑胡椒 适量
做法：
1.将三文鱼用盐和黑胡椒腌制10分钟。
2.加入一些橄榄油煎三文鱼，备用。
3.把番茄和熟蛋切成小块，生菜洗净后切成丝。
4.在一个碗中加入适量橄榄油，加入盐和黑胡椒搅拌均匀，成为沙拉酱。
5.把蔬菜，坚果，葡萄放入碗中，加入适量的沙拉酱拌匀。
6.把烤好的三文鱼和蔬菜沙拉一起上桌，可搭配一杯完整性大豆粉即可享用美味健康的早餐了。
一菜一肉一汤搭配五谷饭（1/3碗）
香蒜枸杞皇宮菜
材料：
皇宮菜 一把
蒜头 两瓣
枸杞 一小把
盐 少许
做法：
1.加热平底锅，倒入油，蒜头切成蒜末，放入锅中炒热。
2.将皇宫菜嫩叶含梗，老叶单摘叶，清洗干净，沥去水份，放入锅中拌炒。
3.枸杞淘洗一下，沥去水份，放入锅中一起炒。
4.淋上少许水份，让蔬菜更脆绿可口。
5.加入盐调味翻炒后即可享用。
香菇蒸鳕鱼
材料：
香菇 50克
鳕鱼 一块 （或其他鱼类）
葱丝 少许
姜丝 少许
料酒 10ml
盐 少许
做法：
1.鳕鱼洗净用料酒，葱姜，盐抹匀腌制10分钟；香菇去蒂洗净，切丝。
2.香菇丝铺在盘子底，上面放鳕鱼，鳕鱼上再铺些香菇丝。
3.锅内添水烧开后，蒸盘放入锅内大火蒸10分钟。
4.出锅沥去多余的水份，铺上葱丝即可。
撰文：林艾萱
图片：受访者提供、unsplash、网络
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