【产后饮食】做好月子 保健又瘦身

产妇生完孩子后，做月子是补身的关键时刻，俗话说，女性的下半辈子健康，很多时候就是看月子做得好或不好，因此月子餐除了需要三餐定时定量，‘均衡饮食’才能确保身体吸收宜！但要如何做月子，才能保健又瘦身呢?

现代女人做月子除了是想让刚生产完虚弱的身体得以善补，要如何补得健康又瘦身就得非常讲究了，很多女性为了怕胖，几乎都 “刷掉” 传统旧式月子餐，不管是麻油鸡或猪脚醋，能少就少，以免一过了月子期就胖！

基于产后妈妈们特殊的体质，月子餐的烹调也是颇有技巧的，产后时期，可以把怀孕时积累的多余积水和毒素排出体外，如果产妇的月子坐得好，产妇就有可能比怀孕前更健康、更美丽。

吃对月子餐可调理体质

营养师黄诗雁表示，生产后6～8周的产褥期，是指胎儿及胎盘分娩后，一直到产妇的子宫复位，身体状况的复原期间，也就是我们俗称的月子期。

“做月子的目的就是让产妇子宫恢复及调理体质，其实不只是生产后要做月子，若有小产或流产的妇女也需要坐月子以改善体质。”

她接受《风采》专访时表示，孕妇分娩时会消耗大量体力、流失大量血液及营养素、内分泌与荷尔蒙也会极度失调。

“产后的体质一般虚弱，抵抗力也会变差，伤口的部位（会阴侧剪或剖腹伤口）若没有处理照顾好也容易受细菌感染。让子宫迅速复位可以请人帮忙做产后按摩护理，但改善及调理体质最重要也最简单的方法就是吃好月子餐。”

她提醒，女人产后第一周着重在排净恶露，平补气血，除了吃对月子餐，多休息补充体力是关键，因此很难自己准备月子餐，最好是请人帮忙准备月子餐。

“一旦食物摄取不当，不仅会干扰母体健康的康复，容易得病，也会直接影响宝宝的哺乳与成长发育。而在坐月子期间，若吃过量的生冷刺激性的食物容易伤害全身细胞及内脏收缩的本能，是内脏下垂。”

 多元食材确保营养均衡

如果是过量摄取肥腻滋补的食物非但造成肥胖问题，也会造成内分泌、荷尔蒙严重失调。饮食不均衡，会让身体最弱的器官开始出现症状，如记忆力减退、眼睛干涩疲劳、黑斑、脱发、皱纹、肿瘤、溃疡、胃涨风……等现象。

黄诗雁表示，过去传统的月子餐少不了黄酒猪腰、黄酒猪肝、黄酒鸡、麻油鸡、猪脚醋等高热量食物，“阿嫲年代在月子期间也不鼓励多吃蔬菜，担心寒凉问题，这些高热量饮食不均衡的情况下，很多产妇无法顺利排出恶露，也常有便秘现象，更糟糕的情况是乳腺堵塞，造成乳房整个是硬块，石头奶这可是比生产还要疼痛的。”

而现今月子餐除了讲究均衡饮食，饮食也偏清淡，更讲究针对个人体质调理。因此若若体质虚寒，营养师建议可多食热性食材，若寒热交织体质又有便秘现象，则应以温补为主。

“月子餐应摄取多元食材才可确保均衡营养充足。除了摄取提供蛋白质的肉类，也要多吃五谷杂粮、蔬菜、水果。纯素者则建议在坐月期间摄取鸡蛋以补充蛋白质。”

营养师黄诗雁

营养师建议：

3大坐月子原则

1. 忌食冷饮，寒凉生冷食物，因为不利于消化系统的恢复，容易导致脾胃消化吸收功能障碍，并且不利于恶露排出和淤血的除去。
2. 忌食辛辣刺激性食品，因为容易耗气，损血，加重气血虚弱，容易导致便秘。咖啡、浓茶、酒精等也会影响睡眠及肠胃功能，进入乳汁后对婴儿也不利。
3. 忌食过饱，产后肠胃功能较弱，过饱会妨碍消化功能，也容易发胖。

产后三餐均衡饮食原则：

产后第一周（排泄）：恶露排净、平补气血，食物宜清淡为主，整个月子期间要确保淡盐少油。

【山楂粥】

山楂30g，小米50g，糙米50g，黑糖10g，红枣5粒

1. 将山楂放入1L水中，煮熟（约煮30分钟），待凉后取汁
2. 将山楂水加入洗净的小米及糙米和红枣，煮1个小时。
3. 煮熟后，调入黑糖即成。

产后第二周（收缩）：补血补气为主。进入第二周，产妇的伤口基本上愈合了，食谱主要增强骨质和腰肾的功能，回复骨盆。餐饮料理中可适量加补气血食材，如红枣、党参、老姜、枸杞、龙眼干、黄芪。料理蔬菜时可加入麻油、老姜，帮助补钙祛风。

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【补气汤】

黄芪20g、红枣20粒、枸杞20g、豆干2块、日晒干香菇（冷水泡软）1朵、鲍鱼菇2朵、白山药（切块）3块、紫山药（切块）3块、竹笙（热水泡软，切除尖尖的硬地蒂）2个、玉米2小段、红萝卜半条，腰果10粒

1. 将所有食材以适量水大火煮滚，小火煮1小时亦可饮用。
2. 荤食者可加入2块排骨。

产后第三及第四周（调理）：第三第四周可以开始调理产后体力，多吃蛋白质。料理蔬菜时可加入麻油、老姜，帮助补钙祛风。

【黑豆糙米芝麻奶】

黑豆20g、糙米60g、黑芝麻粒或黑芝麻粉20g、红糖10g

1.将所有食材洗净，加入1500cc浸泡1小时，用搅拌机打成米浆。
2.将打好的米浆倒入饭锅煮熟即可。

文：林艾萱

图片：网络

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