一周护心营养餐单

心脏病人每日三餐应该如何吃？营养师兼食疗师黄晓洁应《风采》之邀，设计了一整个星期的“护心营养餐”，提供病患健康餐单的概念。
病患适宜少量多餐，因此黄晓洁设计的餐单是每日5餐，在早午晚餐之间还多设两个小茶点。并建议以水果或坚果为主，份量也不必太多。
“这个餐单除了心脏病患，也适合一般人采用，甚至减肥者都适用。由于正餐之间有茶点，进食份量就不会超标。我只是提供一个概念，食用者不必依据十足，可自行更换调整。”

星期一

※食谱
紫薯燕麦粥
营养价值：紫薯具有异常高的抗氧化剂和膳食纤维，有助降血压。
材料：紫薯2个（切丁或切片）、燕麦+大米1/3碗
做法：紫薯和水放入锅中煮至熟烂变粘稠状，倒在碗里备用。将大米和燕麦煮成粥。（注意燕麦粥要少于紫薯量的一半，否则紫薯的甜味会被冲淡）。将紫薯倒入燕麦粥中搅拌均匀，调味后再煮5分钟左右。

八宝粥
营养价值：番薯和五谷米都含有丰富纤维。可溶性纤维有助减少吸收胆固醇，保护心脏功能。
材料：莲子2汤匙（以冷水浸泡3小时）、红豆2汤匙（浸泡过夜或至少4小时）、番薯1个（切块）、百合2汤匙（浸泡1小时）、花生3汤匙、红枣9颗、桂圆9颗、五谷米／十谷米1杯、蜂蜜2汤匙、水2700ml。
做法：把洗净的十谷米加入煮沸的热水锅。把莲子和红豆放入烹煮45分钟。然后加上红枣、百合、桂圆、花生和番薯。以小火再煮45分钟即可。

星期二

※食谱
杂菌火锅面
营养价值：蘑菇是高钾和低钠的食物，有助于降低高血压和心血管疾病的风险。菇类含有可溶性纤维β-葡聚糖，可降低胆固醇。
材料：荞麦面1个、鸡肉块1/3杯、红萝卜1/4条（切片），适量的鸡菇、海鲜菇、金针菇、香菇、平菇、洋葱。调味料如盐、胡椒粉及花雕酒各适量。
做法：锅里放清水，放入鸡肉块、花雕酒及洋葱，用中火炖至鸡肉软烂。将洗净的菇类和红萝卜片倒入火锅。加入荞麦面，加盐及胡椒粉调味即可。

星期三

※食谱
养颜燕麦粥
营养价值：核桃中的精氨酸有助改善血管弹性，内含的抗氧化剂和α-亚麻酸（ALA），有助保护心脏和抗发炎功效。常吃核桃可减少“坏”胆固醇高达16％。
材料：燕麦片1 杯、水2杯、去核红枣10颗、核桃4-5个、桂圆2-4个、红糖少许。
做法：全部材料洗净下锅煮2小时。煮熟后加入适量红糖。

黑豆生鱼汤
营养价值：生鱼含有丰富的完整蛋白质。手术后需要足够蛋白质帮助伤口愈合。鱼也含有较多不饱和脂肪酸，能预防高血脂并降低胆固醇。
材料：生鱼1条（洗净用少许盐和米酒腌5分钟）。黑豆200g、芡实80g、莲子80g（这三者用水浸泡1小时）。枸杞35g、干淮山5块、桂圆10g、红萝卜1条（切片）、姜2片、水2000ml。
做法：将黑豆、红萝卜、淮山等材料和水放入电子锅中，水滚后放入生鱼（生鱼可以落锅煎一煎，煮汤就不容易散开），再煲1个半小时左右，加入少许盐调味。

星期四

※食谱
五谷奶
营养价值：五谷粗粮高纤维并富含维生素B群以及矿物质（铁、钙、镁等），有助心脏手术后的伤口愈合。
材料：五谷米80g（浸泡）、腰果少许、水1500ml。
做法：把所有材料放入搅拌机打至幼细。再把搅拌好的材料放入锅中煮滚，以小火煮15分钟。

铁观音炖鸡
营养价值：茶中的多酚类是一种抗氧化剂，可修补体内自由基对细胞造成的损害，对冠心病有预防效果。内含的儿茶素对胆固醇和高血压的控制都有帮助。
材料：铁观音20g、鸡半只（切块）、黑枣20粒、红枣20粒、莲子30粒、栗子20粒（泡沸水，待冷后去膜）、盐1大匙。
做法：铁观音茶先用大壶泡开冲2至3次，取茶汤入电锅。放入鸡肉块、栗子、黑枣、红枣、莲子和盐，炖约40分钟即可。

星期五

※食谱
隔夜燕麦
营养价值：燕麦粥内富含可溶性纤维β-葡聚糖，降低心脏病的风险。
材料：燕麦片1杯、水／植物奶1杯、蜂蜜1汤匙、核桃／杏仁3-5个、水果半杯（草莓，蓝莓或香蕉）。
做法：把燕麦片和水或奶浸泡。加上蜂蜜和坚果搅拌一下，倒入罐子冷藏隔夜。水果可在进食前才加上。

星期六

※食谱
蒟蒻炒扁豆
营养价值：蒟蒻富含水溶性纤维。有助对抗便秘和降低胆固醇。
材料：扁豆200g（切斜段）、蒟蒻1条、红萝卜1/3条（两者切成差不多同等的长度或宽度，切薄较易熟）、蒜头2瓣（切碎）。
做法：锅中放1匙油，把蒜头放进去炒到香味出来就放入红萝卜与蒟蒻，最后放入扁豆。加入少许水，拌匀后盖锅，以中小火闷煮约1分钟，熟后调味。

星期日

※食谱
凉拌黑木耳
营养价值：黑木耳含可溶性纤维，能与消化系统中的胆固醇结合并排出体外。它也有通血管的果效。
材料：黑木耳1把（以冷水泡软撕成小块）、红椒和青椒各半个（切丁）、姜少许（切丝）。
调味料：盐、酱油、香醋皆适量。花椒4颗、小葱1根。芝麻油及白芝麻少许。
做法：把黑木耳用热水焯一下，捞出挤干水份。把木耳及青红椒丁放入稍大的碗中，姜丝舖在其上，加入酱油和芝麻油备用。开油镬将花椒炸出香味后捞出弃掉。熄火后将香葱及白芝麻倒入爆香。再把热油浇在木耳上拌匀即可。

报导：aNGie / 照片：受访者提供

■详尽内容：675期《风采》

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