Eh原来是这样!| ‘柔软度’比银发族差? 每日伸展帮身体赚10大好处
你可知道,当一个人的柔软度不好,容易腰酸背痛、肩颈酸痛、影响运动表现!
譬如柔软度不好,还会大大影响运动表现,像久久一次到公园跑步会容易扭到、做跳跃动作下肢会不平衡、做重量训练关节或肌肉不够弹性,让其他部位代偿施力,造成练错地方而受伤。
更可悲的是,进行住所大扫除,要伸长手臂打扫天花板、起立又蹲下擦洗窗户玻璃、搬动家具等,这一扫,全身都运动到了,但没多久开始腰酸背痛、肩颈酸痛,接下来就要休息好几天,让你自我怀疑:“我真的老了……”。其实这酸痛除了上了年纪之外,跟柔软度好不好,有着很大的关系。因此各位注意啦!柔软度需要时常训练,伸展运动很重要,还能帮身体赚这10大好处。
柔软度练好 练肌肉更容易?
相信有些人可能听过‘常练重训、肌肉越结实,柔软度会变差!’,这是真的吗?有研究指出,重训反而是提高肌肉的柔软度!
重训不仅是增加肌肉量,也提升肌腱和韧带的张力,改善肌肉的收缩力,让动作范围更大。另外,柔软度好,还有以下10个你一定要知道的好处。
1.维持好身材
2.体脂肪降低
3.不容易肩膀酸痛、身体疲劳
4.改善不良姿势
5.走路距离变远
6.跌倒机率变低
7.专注力提高
8.呼吸变顺畅
9.内脏代谢功能变好
10.预防代谢症候群
柔软度2大类型
第一种「关节活动度的柔软度」
关节能正常范围的活动,非常非常的重要,良好的关节可以让你轻松面对和应付日常生活所需要的动作。像是打扫、上下车、散步、上下楼梯、抱小孩、做园艺等等。在运动方面当然也很重要,全身关节的活动度不好,许多动作就不能做确实,影响运动效果。
第二种「肌肉弹性的柔软度」
假如肌肉放松的时候,按压你的肌肉还是很硬,通常轻压就会有酸或痛的症状。
最常见的原因就是长期肌肉过度紧绷、使用、还有过度拉长。通常一边的肌肉过度拉扯,另一边就容易过度伸展。举例来说,圆肩症状是因为胸肌过度紧绷,背部肌肉太弱而被拉的太长太松,所以造成弯腰驼背的样子。要改善,就要将胸肌放松让肌肉有良好的柔软度,而背部需要透过训练来强化背肌。
有没有发现,柔软度真的很重要,影响日常生活和身体健康太大了。现在,先来测量自己的柔软度好不好、了解自己的活动度大不大,我们再教你如何增加柔软度,让你远离酸痛!
你的柔软度好吗?快来自我检测!
1.坐姿体前弯
检测部位:腰部。
步骤:
1.准备好瑜珈垫。采坐姿,双脚分别在瑜珈垫的边边,并且往前伸直;背部挺直,稍微转动腰部后,挺胸收腹。
2.先吸一口气,然后吐气时,上半身缓缓往前、双手慢慢延伸,手臂尽量与地面平行,伸展并停留5到10秒,维持骨盆核心稳定。
3.回到至起始位置,过程保持自然呼吸不憋气。
2.肩关节活动度
检测部位:肩关节
步骤:
1.采站姿,左手往下绕到背后,右手往上举至背后,试著拉住左手,让双手能上下互扣。
2.回到至起始位置,左右手交替测试。
3.胸椎活动度
检测部位:胸椎。
步骤:
1.找一张椅子,采坐姿测试,双手交叉扶在手臂上,并且与肩同高。
2.维持骨盆核心稳定,脊柱保持在良好位置,左右旋转测试转的幅度。
温馨提醒:建议此动作采坐姿测试,以免站著测试,下半身会跟著移动。
4.髋关节活动度
检测部位:髋关节。
步骤:
1.采躺姿,右脚屈膝往胸口靠近,使双手握住右脚小腿处。回到起始位置,双脚交替动作测试。
2.另一种,则是一样采躺姿,左脚伸直、右脚屈膝,将右脚脚踝放在左膝盖处,接著右脚膝盖慢慢往地面处靠近(若离地面距离为2个拳头高,则为标准)。回到起始位置,双脚交替动作测试。
温馨提醒:可先找平坦的地面,并且准备瑜珈垫坐著。
影响柔软度的8大因素
如果測量結果發現,你的柔軟度很差,赶快查看以下为8大影响柔软度的因素,找找看自己是中了哪一个。
1.年龄越高,柔软度越差
2.不爱运动、太少活动与舒展身体
3.过度疲劳
4.容易紧张
5.肌肉韧带本身的弹性
6.外在环境与温度影响
7.通常男生比女生的柔软度差
8.过去受伤病史
资料摘自worldgymtaiwan / 整理:CW
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