Eh原来是这样!| 你有肌少症吗?回答7个问题揭开答案
肌少症是指随着年纪增加,骨骼肌质量与强度逐渐流失的症候群。年纪造成身体组成的改变从30岁就开始,身体每年会减少0.25公斤肌肉组织,增加0.5公斤脂肪组织,60岁以后,肌肉质量更会以每年1%~2%的速度流失,肌肉强度以1.5%~3%速度下降,且流失部位多为下肢肌肉群。
肌少症的成因,主要是由于老化导致荷尔蒙浓度及敏感度改变、神经肌肉变化或神经退化性疾病,以及发炎物质的累积,再加上老化使活动量下降,易使肌肉持续流失,造成恶性循环。
其他次发性原因还包括:
1.活动力下降:例如长期卧床、失能。
2.疾病:例如严重器官衰竭、癌症、内分泌疾病。
3.营养不良:如蛋白质、维生素D摄取不足、吸收不良或药物造成的厌食等。
造成肌少症的原因往往不是单一因素,可能合併多种原因,因此在预防或治疗上都必须注意多个面向,以提升效果。
肌少症有什么症状?
人体肌肉质量减少,会合併有肌力减退或身体活动功能下降,尤其年长者容易出现行动吃力,例如从椅子起身变困难、走路迟缓、毛巾拧不干等手脚力量愈趋减弱的情形,以及走路速度越来越龟速等症状,通常还有体重愈趋减轻,以及容易跌倒等情形。
谁是肌少症高危险群?
年长者因为荷尔蒙和肌肉神经变化,肌力容易下降,然而有些情况会更加速肌肉的流失,肌少症的高危险群包括以下。
1.独居:离异或丧偶的高龄者,往往三餐吃得简单,营养不均衡。
2.疾病:有糖尿病、心脏病、慢性阻塞性肺病等疾病,造成身体慢性发炎。
3.营养不良:许多长者因为缺牙、食欲差,进食量和活动量都少,容易营养不良。
4.运动量不足:很少运动的人,肌肉流失的速度都会更快。
如何检测肌少症?
依据2019年的亚洲肌少症版本,针对高龄长者可藉肌肉质量、握力、体能检测来判断是否有肌少症,若老年人单纯只有肌肉质量降低至标准以下,即为「肌少症前期」;若低肌肉质量再加上低肌肉强度或低身体功能表现,即为「肌少症」;若三者都存在,即为「严重肌少症」。
一般民众若于家中没有办法准确测量肌力或肌肉质量的情况下,可先以小腿腿围作为初步的测量依据:若男性小于34公分或女性小于33公分,则建议前往医院做进一步检测。
另外,年长者也可以自我观察,走路时是否变慢,无法走太长的路;容易腿软,走路不稳,需要枴杖或扶手才觉得比较安心;无法一口气走楼梯上楼;以及打不开瓶罐、提不动菜篮或购物袋,或从床上坐起或椅子上站起来需要用手支撑等情形。这些情况越多,则越有可能有肌少症。
你有肌少症吗?马上自我检测……
1.提不动菜篮或购物袋
2.手没力、打不开瓶盖
3.走路变慢、不休息能走的距离变短
4.走路不稳、容易脚软常跌倒
5.从床上坐起或椅子上站起来需要用手支撑
6.无法一口气走楼梯
7.需要拐杖或扶手才觉得比较安心
*以上回答是的选项越多,越有可能是肌少症。
肌少症会有哪些併发症?
肌少症不只影响老年人的身体健康、行动能力、生活品质,还会增加跌倒风险,导致认知功能障碍、代谢症候群、心血管风险、失能、住院,甚至死亡的机率大增。
预防肌少症的饮食营养须知
1.充足的蛋白质与乳品:每日蛋白质建议量为1.2~1.5g/Kg。以60公斤的长者为例,每天应摄取72~90公克蛋白质,另外每天应摄取1.5杯乳品类。
2.三餐均衡摄取蛋白质:蛋白质摄取应平均分配至三餐,避免大小餐的发生,每餐应摄取一掌心的豆鱼蛋肉类,可以达到最佳的肌肉合成效果。
3.补充维生素D及钙质:建议长者每天摄取1.5杯乳品类,预防骨质疏松。此外,维生素D可帮助钙质吸收且减缓肌肉流失,鼓励每天日照10~15分钟,并且摄取含丰富维生素D的食物,如菇类、木耳、蛋黄,以及深海鱼类如鲑鱼、鲭鱼等。
运动防止肌肉流失
运动能增加肌肉的质与量,还可以提升平衡感、增加骨密度、强化心肺能力,对于各种老化症状都有很好的预防与治疗效果,尤其是阻抗性运动,例如伏地挺身、仰卧起坐等,是目前预防肌少症最有效的方式,建议每周至少3次,每次至少30分钟,包含暖身与有氧运动、肌肉训练、缓和伸展及平衡协调运动,如果能每天做会更好。
1.每周至少150分钟的中重度运动,如快走、健行、游泳。
2.每周至少75分钟激烈有氧运动,如慢跑。
3.每周至少执行大肌肉群的训练,像是肩膀、手肘、大腿、膝盖,每个部位重复做10次,例如深蹲、抬腿、举哑铃、弹力带运动等。
整理:cw
【免责声明】
《风采》网站欢迎读者/网民留言,创造友好交流空间;唯网民留言皆不代表本网站立场。本网站有权删除任何人身攻击、鼓吹种族宗教隔阂、诽谤造谣、网络霸凌等煽动性留言。
- 想要买《风采》,网购最方便!
- https://s.lazada.com.my/s.hijNk
- shopee.com.my/nanyangpressholdingsberhad
- 订阅《风采》电子杂志: https://vip.sinchew.com.my/e-feminine/
- 订阅《风采》纸本杂志: https://vip.sinchew.com.my/feminine/
What's Your Reaction?
- 2024-12-03
- 2024-12-03
- 2024-12-03
- 2024-12-02
- 2024-12-02
- 2024-12-02
- 2024-11-28
- 2024-12-01