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【Age Gracefully】拒绝老后失能!50+储存健康老本

【Age Gracefully】拒绝老后失能!50+储存健康老本

你对老的定义是什么?当行动不便,走路会喘?当容易疲倦?当牙齿功能退化?这些都是生活功能的退化,但一般人对身体保养的关注点,常以‘疾病’角度出发,比如控制慢性病或三高问题。

其实与其关注疾病,不如关注如何维持身体‘功能’,因为最后造成困扰的,都是跟‘失能’有关,如果都以疾病来看,很容易落入单一疾病的控制。

老化是个持续现象,只要年过25岁,身体就会开始衰退,只是年轻本钱够,不太有感觉,但50岁开始是重要转折。

健康老化可分为3个面向,一是身体活动功能,二是心理心智,三是感官机能。现在医界对于健康老化的概念,不再只拘泥慢性病的控制,而是着重在生活自理功能的维持。只要不失能(包含失智),即使罹患慢性病,在适当控制下,熟龄族也能拥有精彩的老年生活。

主动预防取代被动治疗

我们必须有一个综观的眼光,这是一个生命历程的管理。最简单的方法是,从最老的那个时间点往回推,我现在应该做什么准备,目标就会比较清楚。

想要迈入健康老年,得从50岁就开始准备,否则等到年纪大了,才想为自己‘存老本’,已没有时间、体力跟精神了。

如何从现在就为自己的健康老年打底?用‘主动预防’取代‘被动治疗’,从以下5件事着手:

1.运动:融入生活,有氧、阻抗双管齐下

50岁后,肌力和肌肉的流失速度都会加快,连带导致新陈代谢下降、体能变差、容易疲累,因此从中年开始,就要尽量养成运动习惯。但现代人生活忙碌,工作、家庭两头烧,因此最好的运动方式就是和生活结合,才容易实行又能持续下去。

比如搭地铁时,提早几站下车走路回家;或是不搭电梯改爬楼梯;又或是边看电视边做抬腿动作,这些都是让运动跟生活结合的好方法。

以下2种运动缺一不可,一个是训练心肺功能的有氧运动,像是走路、跑步等,另一个则是对抗重力的阻抗运动,抬腿就是一例。负重不一定会伤膝盖,你可以不负重,但用对抗重力的方式一样有效果。负重之所以重要,就是为了训练肌力和爆发力,在跌倒时才能保护自己。

运动随时都来得及!而且有动总比没动好,多动总比少动好。设立运动目标是好事,但也不要因为无法达标而产生挫折感,最后放弃运动,比如日行1万步,很多人想想做不到就算了,但其实就算走到3、5千步也会有一定效果。试着从生活中找出可行方式,慢慢增加,总有一天会到足够的量。

2.营养:控制总热量、蛋白质要吃够

现在医界对于熟龄饮食控制的大原则是:第一先控制总热量,然后在总热量的范围内,提高蛋白质摄取。

饮食中的肉蛋鱼奶豆都含有蛋白质,也是与人体肌肉最直接相关的营养素。而一天中吸收蛋白质最好的时间,是在早餐和午餐,因为蛋白质转化为肌肉的过程中,需要身体活动,所以白天吃吸收最好。

但根据调查,熟龄族的蛋白质摄取普遍偏低,一来因为牙口不好,二来因为罹患慢性病的关系,因而有许多饮食限制。但医生提醒,在实行饮食控制上,切忌顾此失彼。比如为了养生,而吃大量蔬食,导致蛋白质摄取过低,反而加速肌肉流失。

但往往胆固醇的增加也跟蛋白质摄取有关,这也是许多慢性病患者忌口的主因。关于胆固醇的控制,美国最新的饮食指南已取消了胆固醇摄取的上限值,因为人体7成的胆固醇是身体自行合成的,它是一个养分的来源,有时跟你吃多吃少没有绝对关系,不是都不吃就会降下来。

但这并不表示从此饮食就能毫无节制,胆固醇控管依旧重要,但重要的是指血液里抽出来的数字,当数字超标一样要採取行动。第一还是要先检视饮食,适当修正。第二则是去运动,因为运动会改变身体对胆固醇的使用。如果实行这2个方式后依旧超标,那就该吃药控制。

3.社交:多交跨世代、跨领域的朋友

年纪愈大,心理和社会支持对健康的影响就愈大。因为有了朋友互相陪伴、互动分享,才不会感觉孤独、寂寞,在身体功能之外,有时老人家的孤独寂寞最难克服,这会转换成对自身的不安全感,最后造成压力、忧郁。

但熟龄交友大不易,尤其华人老公大多依赖太太,一旦退休反而完全没有自己的生活。也因此在中年时,就要开始扩大交友圈,而且是要认识不同年龄、不同工作、不同领域的朋友,才不会因为退休、搬家或离世等原因,顿失整个人际网络。以兴趣为主轴,及早拓展自己的交友圈。

4.体检:健检、疫苗不可少

这是指基本的健康原则,比如健康检查或施打疫苗,又或是饮酒时小酌即可,不要过量,不要抽菸,该注意的还是要注意,不是老了就不重要,还是要维持健康的生活习惯。

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5.疾病管理:标准依年龄而异

这可分为2个面向。在患者端,管理标准要随着年龄增长而调整,比如糖尿病在 50岁时要严格控制,因为未来还有很长日子要走,因此将糖化血色素的数值定在6.5。但到了75岁时,糖化血色素反而放宽到7.5,因为研究发现,当控制太严格时,低血糖的风险增加,死亡和失智症的机率也会增高,所以要从整个人生的长期目标来看,你要抓到最合适的数字,让未来失能风险降到最低。

而另一部分则跟医疗照护体系有关。传统医疗模式还是关注在单一疾病的控管上,并无太多着墨在身体功能,医生可能不太注意这个人是走路来,还是拿拐杖,或是坐轮椅。也因此未来医疗体系应适时转变,医生在诊断时,也必须要把身心功能列入考量。

趣味性保健增进健康

上述5件事看似老生常谈,但研究已证实,只要一起实行,而非仅做单一项目,就能获得非常好的成效。著名的失智预防研究‘芬兰FINGER计划’就发现,透过这种多元生活方式的介入,在追踪病人2年后,失智症发生的机率显着减少。长远来说,就是心情变愉悦、营养变好、认知变好,最终就跟我们在讲的健康老化不要失能、不要失智、不要忧郁的目标一样。

只是道理人人都懂,但说到身体力行,有时却卡关难以执行。因为你觉得那不是生活的一部分,而且不好玩,如果今天是打麻将或玩手游,可能拉你也停不了。

根据有趣的数据,风靡世界的宝可梦游戏曾发布统计指出,游戏推出3年以来,已经为全球玩家减少了近6千亿的医疗支出,原因就是让玩家有了出门动力,走了将近32兆步的路!

因此,不妨在生活中替自己规划有趣玩法。比如有人就给自己定下挑战,每天下班都要走半小时回家,但路线随机,像是只要看到红灯就右转,享受平常没发现过的城市角落,过程中也不特意记路线,等半小时过去,再开始找路回家,这就是把健康促进行为变得有趣的玩法。

老化是个持续且漫长的过程,现在做的每一件事,都影响你对未来的老年生活,是消极接受还是积极享受由你决定,在人生最颠峰的中壮年就开始准备,老年一样能活得耀眼灿烂。

资料整理:美贞

■详尽内容:第728期《风采》

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