2024年最后一件大事|破除心魔创建新自己

很多人都会选择在新的一年开始实行新的计划,或者培养一些新的习惯。全新的一年,似乎是创建一个新的自己的最佳时机。
不过,在培养自己的过程中,其实有许多‘心魔’与‘障碍’需要破除,它会远比立订新计划更重要,是帮助你达到成果的一个关键钥匙。
所以趁新一年未到,在今年的最后一天,你先学会如何用5个步骤来破除心魔,培养专注养成习惯的过程吧。
根据畅销书排行榜的《原子习惯》,作者詹姆斯・克利尔(James Clear)指出:
STEP1:聚焦在想要成为的新角色
《原子习惯》一书提到,改变自己的身分认同,是创造行为改变的方法。多数人要改变行为时,常把焦点放在‘不做什么’或‘坚持做什么’,像是不抽烟,或照某种方法饮食就会瘦,然而,这些方法都不如‘认为自己是怎么样的人’来的有效和持久。
例如,与其设定‘每周运动3次’的目标,不如培养‘我是会运动的人’的自我认同。当成为一个‘会运动的人’时,准备运动服、去健身房就变得自然而然,而不再是苦差事。
STEP2:把习惯变少且缩小
要做出改变时,难免需要动用意志力,史丹佛大学心理学家凯莉.麦高尼格(Kelly McGonigal)指出,意志力是有限、会被消耗的心理资源,而不是单纯‘能否下定决心’的问题。为了避免过分消耗意志力,最好每次锁定1~2个新习惯,才不会让自己太快放弃。
选择新习惯时,可以经过一系列‘追问’,选出对日常生活影响层面最广的关键行为,培养新习惯。比如,若白天容易精神不济,是因为太晚睡,就要检视晚睡的原因。
假设发现是因为睡前滑手机,那么就要把‘一个睡前好习惯’当成尝试方向,这个新习惯可以是冥想,或是写感恩日记,也可以是把手机放到客厅充电。一次只需要专注在1~2个关键的小习惯,会比较容易执行。
STEP3:为好习惯预先做前置作业
让行为变得容易的‘前置作业’或事前准备,是减少新习惯摩擦力的一大妙方。例如,在去健身房的前一天晚上,先把运动的衣服准备好,放到袋子里,隔天出门直接带着走,就比较不会因为‘怕麻烦’而选择不去运动。
另一种方式是习惯的‘拆解’和‘堆叠’。像是要养成‘每天做晚餐’的习惯,但觉得备料很麻烦,可以利用前一天晚上洗完澡、晒衣服经过厨房的时候,把要用的食材都先摆到冰箱特定区域,隔天回到家后就能直接开始烹煮。辨认出一项习惯里最麻烦的地方,再让这个行为堆叠到既有的习惯上,就能让一件事变得更容易。
STEP4:减少环境中的诱因
养成新习惯的时候,常常需要面对环境带来的影响,这时候有3种方法可以采用。
第一种是请周遭的人协助。例如,告诉会吃宵夜的伴侣,自己想要戒吃宵夜,请对方之后不需要多煮一份。
第二种则是有意识的把自己抽离原有环境,像是提早上床睡觉、避免吃宵夜,就是延伸既有习惯,隔离诱惑的方式。
第三种方法,是加入一个把新习惯视为常态的群体,利用群体的力量,让自己跟着做。像是想养成跑步习惯,就加入跑友社,想要定期练习英文,就加入每周固定聚会的英语演讲社。如果你是一个怕生的人,拉有兴趣的朋友一起,能够增加参与的动力。
STEP5:不断觉察、微调行动
习惯是已经变成‘自动驾驶模式’的行为,因此,改变习惯的一大挑战,是让自己对特定行为的无意识变得有意识。
《原子习惯》中提到,一种觉察方式是建立‘习惯计分卡’,列出每天必做的惯性行动,评估对于自己想要的身分认同来说,这些行为是有效的(+)、无效的(-)还是中性(=)的习惯。在制作计分卡时,只需要不带评价的觉察,认出触发这些行为的线索,和背后的心理需求。
习惯养成需要时间,过程中需要不断尝试和修正,带着实验、不断优化的‘过程’导向心态,就能帮助自己在2025年开始新的人生计划。
资料来源/网络
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