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【养生修复新风尚】30-70岁 ~每10年的养生重点

【养生修复新风尚】30-70岁 ~每10年的养生重点

养生应该是每个人的人生方向之一,除了工作赚钱,照顾好自己的‘工具’(身体)当然是很重要的事。

要照顾好身体,首先就是对养生知识有认知,知道向哪里出发。如果你是经营公司的人,你一定知道除了终极目标,有效的经营理念最好就是在大目标里设立不同的小目标,以每个10年来划分,管理起来就简单明确得多。

管理身体其实也一样,配合身体的机能发展,如果你知道每10自己应该关注的重点是哪里,养生就变得有方向有更好的效果,当然,就更有自信的朝‘健康’这个终极目标迈进了。

30岁+:警惕‘四高’

高血压、高血糖(糖尿病)、高脂血症、高尿酸症,合称‘四高’。

你以为四高是‘老年人’的事吗?其实它已经趋向年轻化,在中国,每5名四高患者中,就约有1名30多岁,年轻到连医生都想不到…….

四高往往不分家,因此,只要中招一高,就要警惕其他三高来袭。我们要如何避开四高?

1.油盐糖吃太多,身体吃不消

三餐要定时定量,少吃火锅、烧烤、麻辣烫、奶茶、蛋糕,多吃蔬菜和粗杂粮,外卖能少吃尽量少吃。此外,还要控制烟酒。

2.上下班快走、慢跑,经济实用

预防、调节四高,有氧运动最好。快走、慢跑、慢自行车、慢速游泳、瑜伽、团操等都是不错的选择。建议每周至少5 天,每次 30-60分钟。

3.放下手机,好好睡觉

睡眠不足7小时,容易变丑变笨,心情变差,压力也更大,恶性循环。

4.定期体检

记得每年检查 1 次空腹血糖、血压、血尿酸和血脂。

40岁+:保护骨关节

40岁是一道坎儿,人体的骨量,从这时开始,只流失,不增加。如果不注意保护,就有可能出现以下情况:

“总觉得身体紧绷,拉筋伸展时,却听到关节发出喀喀声。”

“肩膀酸痛,医院照了X光,医生说没事,但肩膀还是酸痛,为什么呢?”

“两个膝盖总是疼,都不能正常快走,已经严重影响日常生活了。”

为什么骨关节经常疼痛?40岁后,骨关节会进入快速衰老期,尤其是女性。太胖也是原因之一,胖到关节不能承受之重。还有就是运动过量,关节长期受到冲击磨损;缺乏锻炼,肌肉力量不足,关节脆弱僵硬无保护。

如何保护骨关节?

1.多出门晒太阳

天气晴朗时,每天上午10点-11点,下午3点-4点,出门晒太阳15-30分钟,暴露40%的皮肤,补充维生素D最安全、有效、省钱。这样能有助于钙的吸收与利用。

2.注意关节保暖

骨关节怕冷,空调房也要注意穿厚实一点儿。但‘过度保暖’也不可取,如盲目使用护膝保暖,箍得太紧,会阻碍膝关节血液循环,使膝部活动更加困难。

3.游泳散步,增加肌肉力量

游泳、散步、蹲马步、打太极等低强度运动,都可以预防、缓解关节炎。若关节已开始疼痛,也不能完全不运动,要避免登山、爬楼梯、打球等负重运动,以免加剧关节磨损。

4.控制体重,减轻关节压力

体重越大,站立时关节承重就越大,步行时关节磨损也更大,胖人要注意减肥了。

50岁+:重视眼睛衰老

年轻时如果是‘鹰眼’——视力表能看到最后一行,那么到了50岁,可能会发现,视力下降得特别快,看报纸手机好像都有点模糊了。

这是因为,50岁往后,眼睛开始衰老,若不注意保健,白内障、青光眼、黄斑变性等眼病也会纷至沓来。如何保护视力?

1.少看手机勤眨眼

专业眼科医生建议,每天特意眨眼300次(上下眼皮要碰在一起),可促进泪液分泌,缓解因看手机眨眼次数少,造成的眼部干燥酸涩。

2.热敷眼睛

用热毛巾敷眼,或双手掌心搓热捂住整个眼眶。每日3次,每次3-5分钟,有助于改善眼部气血循环,减轻眼部干涩、不耐久视、迎风流泪、视物模糊等症状。

3.健康用眼,定期检查

用眼1小时休息一下,青光眼患者不超过40分钟;不熬夜、不吸烟,保持好心情,情绪波动是急性青光眼的主要诱因。

每年做一次眼部常规检查,及时验光和更换老花镜。

烈日下佩戴太阳镜、遮阳帽或撑伞,预防因紫外线过度照射眼部而导致的白内障、老年性黄斑变性等病。

4.按揉‘后溪穴’

中医治眼疾,都会用到‘后溪穴’,改善视力效果显著。每用眼1小时,将双手后溪穴放在桌沿上来回揉搓3-5分钟,可缓解眼部疲劳。

 

60岁+:爱护心脑血管

60多岁的老人,正是退休享清福的年纪。但如果属于肥胖、三高、吸烟、喝酒、运动不足、爱吃盐的人群,就要警惕心脑血管疾病。

心脑血管病最爱找60岁以上老人,假如有以下症状,最好及时去看医生:头晕头痛、胸闷气短、心慌烦躁、左后背左手臂疼痛、四肢麻木、睡眠不足、注意力不集中、记忆力减退。

如何保护心脑血管?

1.饮食荤素搭配

高油、高盐、高热量的食物,都可能诱发心脑血管病,要少吃,可以多吃全谷物。但不要只吃素,肉、蛋、水产类都要适量吃。肉类首选鱼虾,其次是白肉(如鸡肉),尽量吃瘦肉。

2.注意保暖

防止寒冷刺激血管收缩,心跳加快,一旦出现胸痛、心悸、晕厥、呼吸困难等不适,要尽快就医。

3.适度运动

平日可以走路、游泳,让心跳呼吸加快,身体微微出汗,每周3-7次,每次30-60分钟。晨起时别运动,极易诱发心脑血管病。三高人群运动前,最好咨询医生。

4.定期体检

推荐

定期进行常规心电图、运动心电图检查。吸烟、腹部肥胖、糖尿病、高血压、血脂高及有心脑血管病家族史的人,都属高危人群,尤其占了其中两种或以上的人,更要定期检查。积极治疗,遵循医嘱,不要自行减药、停药。

70岁+防跌倒

家里有七八十岁的老人,就一定要好好注意:70岁以上老人因跌倒引起的伤害死亡,位居中国第一!

你可能会问,不就是跌倒吗,怎么会这么严重啊?

70岁以上的老年人,多少都有骨质疏松问题,平衡能力也会下降。每年约有3000万老人跌倒,不仅会造成骨折,后续还有更多坏处:比如长久卧床,会造成感染、心脑血管病、压疮、下肢静脉血栓等并发症。

有10-20%的老人,跌倒后生活不能自理。再严重,会造成20%老年人死亡。这就解释了为什么很多70多岁的老年人,本来身体挺硬朗,但一次跌倒后,就会一病不起,甚至影响寿命。

什么样的老人容易跌倒?

视力、听力较差;贫血或血压不稳;行动障碍、步态不稳;老年痴呆症患者;服用利尿、镇静安眠、降压、泻药者。

如何防止跌倒?

1.家里电线、丝状物不要乱放,尽量别放卷边地毯、带轮座椅。

2.卫生间安装扶手,湿滑地板及时清理。

3.清理楼梯间杂物,保证灯光照明充足。

4.穿平底鞋,便于行动。

5.走路要注意坑洼地面、湿滑地板、脚下宠物。

6.多晒太阳可补钙,减缓骨质疏松发展。

7.勤锻炼,增加肌肉力量和平衡训练,减少跌倒的可能。

不同年龄的运动建议

20+:可进行任何运动强度的锻炼,马拉松、暴走等高强度的有氧运动以及举重等力量锻炼的运动方式。肌肉通过强化锻炼取得强健效果,心脏通过有氧耐力锻炼可以提高输血量和心肺功能,为今后的身体健康储备‘资源’。

30+:爬山、慢跑等中-高强度有氧运动和力量锻炼等,此阶段身体肌肉减少,体重脂肪增加,可以选择室外慢跑或跑步机来消耗脂肪。

40+:快走、游泳、慢跑、骑车、跳舞、爬山等等,强健关节和提高心肺功能。此时肌肉力量的衰退速度开始加快,需要多增加力量练习,还有助于提高骨质密度,减缓骨质疏松的发生。

50+:快步走、游泳和骑自行车等,女性可增加身体牵拉等柔韧性练习,或者做瑜伽,舒缓更年期压力。

60+:多做步行、交谊舞、瑜伽或游泳等中低强度的有氧运动,同时保持肌肉力量锻炼。

70+:散步、慢跑、练太极拳、气功、健身操等低强度的有氧运动,适当可以利用小器械如橡皮带、自身重量进行一些低负荷、安全性好的肌肉力量练习,改善骨和关节的机能。

整理:美贞

■详尽内容:第721期《风采》

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