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【食疗】营养治疗师 教你吃出好视力

【食疗】营养治疗师 教你吃出好视力


饮食治疗师陈依婷

现代人每天都花很多时间在手机、电脑、平板电脑以及电视上,这些电子产品都非常伤害眼睛。
有研究显示:要保健视力,除了光线适宜和让眼睛有充足的休息外,摄取均衡和含有大量抗氧化物、维生素和其他营养成分的健康饮食也能维持眼睛的健康。

*有益眼睛的营养素

现代人每天都花很多时间在手机、电脑、平板电脑以及电视上,这些电子产品都非常伤害眼睛。
有研究显示:要保健视力,除了光线适宜和让眼睛有充足的休息外,摄取均衡和含有大量抗氧化物、维生素和其他营养成分的健康饮食也能维持眼睛的健康。

要如何才能吃出好视力呢?且让饮食治疗师陈依婷为读者们分享以下要点:

8大营养素有益眼睛

1.叶黄素(lutein)和玉米黄质素 (zeaxanthin)

这两种营养素的主要功能是透过吸收自由基达到抗氧化的作用。比如能吸收对视力有害的蓝光及紫外线,进而减少对晶状体及视网膜的破坏。叶黄素存在于深绿色蔬果中,如:菠菜、芥蓝、地瓜菜、花椰菜和奇异果等;玉米黄质素可透过黄金色和橘红色蔬果摄取,如:胡萝卜、南瓜、黄甜椒、玉米、木瓜、黄梨、芒果和枸杞等。

2.维生素A

若长期缺乏维生素A,眼睛对黑暗环境的适应能力就会减退,严重时还可能导致夜盲症。摄取不足也将导致眼结膜干燥、萎缩,甚至会扩及角膜,造成干眼症或角膜软化症。维生素A来自蛋黄、牛奶、乳酪、鱼肝油、肝脏,以及深绿色或黄色蔬果。

3.维生素E

维生素E具有很强的抗氧化剂,可构成细胞膜,减少眼球自由基产生,延缓眼睛老化。植物油、坚果类和小麦胚芽都是维生素E的良好来源。

4.维生素C

维生素C是一种抗氧化剂,有助于清除视觉疲劳时形成的自由基。它来自各种新鲜蔬果:番石榴、奇异果、柳橙和甜椒等。

5.锌(Zinc)

锌是抗氧化酵素的辅助因子,协助清除体内的自由基。可促进肝脏中维生素A的释放,维持视网膜的健康。缺乏锌可能导致黄斑部退化等眼睛病变。富含锌的食物包括:贝类、海鲜、全谷类、坚果、牛奶、蛋黄和瘦肉等。

6.虾青素(Astaxanthin)

虾青素是一种强效抗氧化剂,它拥有修复及减轻眼部疲劳的能力,有助于增加眼球血液流量,改善眼部循环效果。它可从三文鱼、虾、蟹等食材中摄取。

7.花青素(anthocyanin)

花青素可促进眼周微血管的循环,强化微血管弹性,并能维持眼压正常。有助于预防白内障、青光眼,同时也可以改善夜视。通常可在紫蓝色的蔬果中摄取,比如蓝莓、紫葡萄、紫薯、茄子、桑葚等。

8.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸能降低老年性黄斑部病变的发生率,降低减少发生干眼症的机会,保护视网膜神经节细胞。来源包括深海鱼、亚麻籽、坚果和海藻等。

3类食物有损视力

陈依婷指出,吃对食物保护眼睛之余,也得小心一些有损视力的食物,例如以下3种:

1.精制糖

甜食中的精制糖很难消化,在吸收和代谢过程中会耗费很多维生素B1,并会产生大量酸性物质且降低钙的含量。维生素B1的含量高低会影响视神经的状态;体内钙质缺乏不仅会造成视网膜的弹力减退,晶状体内压力升高,眼球前后径拉长,还可能使角膜睫状肌发生退行性病变,从而使眼球壁弹力减弱,助长近视。

2.反式脂肪

反式脂肪会提高血管硬化、心血管疾病和中风的几率。此外还会增加人体坏胆固醇,吃多会引起眼睛发炎、血管病变,也不利于眼睛保健,提高黄斑部病变风险。

3.酒

酒精会加速血液循环,往往使眼睛充血,对视网膜造成伤害。对三高患者来说,饮酒还会导致眼底出血,轻者视力下降,重者可致失明。若长期酗酒,可引起消化吸收功能减退,体内B族维生素缺乏,可致结膜炎、视神经炎等疾病。

护眼食疗

陈依婷也分享以下两道护眼食疗:

※红糖枸杞煲鸡蛋

材料:2个鸡蛋,20颗枸杞,8颗红枣,3片姜,少许红糖

煮法:把鸡蛋烚熟去壳。在锅中加适量的水,把剥好的鸡蛋、红枣和姜片放进去,大火煮开后转小火继续煮15分钟。加入枸杞,继续煮2分钟。起锅前加入适量红糖。

功效:明目。可预防视网膜黄斑部病变和白内障等眼疾。

※南瓜汤

材料:300g 南瓜(去皮去籽切成小块),2粒番茄,半粒洋葱,1条胡萝卜,3-4片姜,1瓣蒜(所有材料切幼细);两片月桂叶、少许盐和黑胡椒粉

煮法:把生姜、大蒜和洋葱炒香。放入胡萝卜和南瓜翻炒均匀,大约2-3分钟再加入番茄和香料及调味料,加入适量的水,以大火煮沸后转小火。煮至南瓜软烂就熄火。15分鈡后将汤倒入搅拌机打成糊状。

功效:保护视力、维持人体暗视力和预防干眼症

营养摄取不足 才考量保健品

市面很多补眼的保健品,对眼睛是否真的有保护作用?

陈依婷表示,原则上,能够从日常生活饮食中补充护眼营养素当然最好。除非在摄取不足或有特别考量下,才会建议使用保健品。

在众多的护眼保健品中,又该如何选择适合的保健品呢?她指出,目前有两个对于护眼保健配方的大型临床实验,名为AREDS和AREDS2,专门研究眼睛健康和营养之间的关系。AREDS2研究中使用的护眼配方是500mg维生素C,400IU维生素E,80mg氧化锌,2mg氧化铜,10mg叶黄素,2mg玉米黄质素,1000mgOmega-3脂肪酸(350mg DHA和650mg EPA)。

“目前市面上流行的护眼保健品都是基于这个研究成果的配方。维生素C可增进眼球健康;维生素E和铜可延缓眼睛衰老;锌可预防老年性黄斑部病变;叶黄素和玉米黄质素可阻挡有害光。”

“但若服食著叶黄素和玉米黄质素的护眼保健品时,就不宜同时服食含有β-胡萝卜素的护眼产品。因为这两者有着相同的吸收路径,若一起服用,将会导致其中一方的吸收大幅度减少。”

**想要有健康的视力,先从饮食下手。若想服用任何保健品,一定要咨询医生或药剂师,依据个人需求来选择。

报导:aNGie/照片:受访者提供

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