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肺活量不足怎么办? 进行1分钟登阶测试

肺活量不足怎么办? 进行1分钟登阶测试

我们的胸腔在呼吸时就像是一个帮浦,吸气时,肋骨向外、横膈膜往下沉,使胸腔扩张、腹腔变小;呼气时,横膈膜上升、胸壁向内收缩,顺势将肺脏里的二氧化碳挤出。因此,吸气时要能让胸壁扩增到最大、横膈膜下压到最低,如此才能让肺活量上升。

肺活量是一种比较值

肺活量简单来说,就是指“吸到最饱后吐出完全的气的量”,一般来说是越大越好,表示身体供应氧气的源头是足够、有余裕的,但如果肺活量太小,就可能是一些肺部疾病的前兆。

现代人久坐或习惯驼背,都可能压迫肺部,影响肺活量,而缺乏较高强度的运动,也会导致相关肌肉无法大力运动,使吐出的气体量小而弱,因此,想要增强呼吸功能、增加肺活量,多做一些胸壁肌肉及横膈膜的肌力训练是必要的。

以下为‘自我检测肺功能’各种方法,赶快来测一测自己的‘肺’常行或‘肺’常不行吧!

检测方法:1分钟登阶测试

台湾胸腔暨重症加护医学会的“1分钟登阶测试”,是依据一般人1秒钟约可爬1个阶梯的速度,来检测肺功能及肺阻塞风险。

5080阶以上:1分钟之内可登阶50阶以上,表示肺功能相当不错,属于低风险族群。

3050阶:1分钟之内登阶30到50阶,属于中度风险族群,需检视是否有吸烟史或喘、咳、有痰等症状,应多留意肺功能状态。

030阶:1分钟之内只能登阶0到30阶,便属于高风险族群,代表肺功能很差,要尽速就医。

检测方法:6分钟行走测试

由美国胸腔医学会(ATS)开发的6分钟行走测试(6MWT,The 6-minute Walk Test),是用来衡量一个人步行6分钟的最大距离,以评估其心肺运动能力。

测试时可选择在30公尺长度的走廊,或利用居家室内空间(建议至少15公尺长),以舒适但稍快的速度于固定距离中来回行走,同时搭配指尖血氧机及计步器,测量6分钟内之血氧浓度及总共走多少距离(以公尺计)。

一般健康人之血氧饱和浓度约为95%至100%,至于6分钟行走总长度会依年龄、身高、体重、性别不同而有所差异,但大致而言应落在400至700公尺间,且是轻松、不费力的,否则就得注意是否心肺功能不足。

强化肌肉力量、提升呼吸效率是锻炼肺活量的方法。可以透过训练胸壁肌肉及横膈肌来提升肺活量。像是练习用腹式呼吸,或是进行能加强上臂肌力的各式运动,以及平时多做深呼吸和扩胸运动等,持之以恆,都对维持呼吸功能、增加胸壁弹性有很大的帮助。

以下介绍几个可以增益肺功能的日常保健运动。

扩胸运动

胸腔和四肢关节一样需要经常固定伸展锻炼,扩胸运动是以抬手外展帮助我们张开胸腔吸进更多空气。曾有研究指出,人类在1小时之内约有3至4次不自觉的深呼吸,就是在帮胸廓拉筋,打开胸腔。

要留意的是这个动作不是在练手,而是在练胸廓,必须把胸腔伸展开来才有用。许多学生时期做的国民健康操,就有双手外展、挺胸的动作,可以回想一下做看看。

建议每坐半小时,就起身活动一下,做些扩胸运动,同时搭配深呼吸,平时也应尽量抬头挺胸,减少滑手机、避免驼背,提供肺脏呼吸时的足够空间。

腹式呼吸

呼吸要有效率和品质,如果呼吸得太浅,气体只在上肺叶交换,其实并无法完全满足身体的需求。採取腹式呼吸能促进横膈膜的功能、减低呼吸速率,及增加胸廓活动度。

做法是先吐完气后、用鼻子深吸气,吸气时将手放在腹部,要感觉到腹部有渐渐鼓起,想像一颗吸饱气的气球;等吸到极限时,再噘起嘴来慢慢吐气,此时应感到腹部回缩,逐渐恢复平坦。

吸气同时亦可让肩部向后外展,以利肺部扩张,吐气时肩部再慢慢回复原位。

吸、吐气的时间长度建议为1比2或1比3,可每日做3回,每回100次,来增加肺活量,但若在进行时有感到头晕或不适就先暂停,这可能是因为吐掉太多二氧化碳造成的。

圆唇呼吸

这是一种训练吐气的方法。好处是能使呼吸道保持一定的压力,降低肺内肺泡塌陷,同时训练呼吸肌肉的力量,增加肺部气体交换功能,此外,这种呼吸法也能让
人感到放松、减轻焦虑,使呼吸次数降低。

练习时,选择一个自己觉得舒适的位置,放松肩膀、身体坐直、头向前倾,双手则撑着大腿或桌面。

吸气时,使用鼻子吸气,心中默数1、2,此时须将嘴巴闭上,避免口干及嘴巴漏气。

吐气时,再以噘嘴方式(像在吹蜡烛),将空气经由口腔缓缓吐出。吐气的长度约是吸气时的两倍,所以吐气时要在心中默数1、2、3、4。

圆唇呼吸有助维持气道通畅,每天可练习10分钟,于早上、中午、下午、晚上各做1次。几次练习后,会慢慢觉得呼吸变得轻松或顺畅。

整理:CW /网络截图

肺癌醒觉月宣导活动:打开认识肺癌的门

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