保健资讯|‘快乐’肠道、快乐大脑、愉悦情绪 为何肠道健康是幸福的关键
您可能听说过或知道肠道健康对整体健康的重要性,从帮助人体免疫系统到身体的营养吸收,肠道健康都在其中发挥着重要作用。
但您是否也知道肠道的健康对心理健康也是息息相关?
肠道中存在数万亿的细菌,对情绪起伏有着关键作用。这个复杂的生态系统被称为“肠道菌群”(Gut microbiota),其功能就是负责产生90%的血清素(Serotonin),而血清素是让身心感觉快乐的一种荷尔蒙。这也意味着,当您的肠道对所有正确的营养感到满意时,大脑也会跟着“愉悦”。
这并不奇怪,就像当一个人感到饥饿时,性格也会变得暴躁,导致所谓的“饿极成怒”(因饥饿而生气)。
肠脑轴
马来西亚利维喜(LAC Malaysia)认证营养师Cynthia Jetan指出,肠道健康和心理健康通过所谓的肠脑轴(Gut-Brain Axis,胃肠道和大脑之间的沟通路径)连结在一起,因此肠道也有所谓“第二大脑”之称。这个“第二大脑”拥有复杂的微生物网络,并发挥重要作用。
Cynthia 进一步解释:“肠道使用与大脑相同的生化物质和神经网络帮助人体消化,并在出现问题时提醒大脑。”
这种与大脑沟通的复杂网路,可透过各种管道进行持续的沟通,包括神经系统、免疫系统及内分泌系统。内分泌系统对心理健康非常重要,因为肠道菌群有助于产生重要的神经传导物质。
首先,它有助于血清素的分泌,一种让人愉悦的神经传导物质,可调节情绪、食欲和睡眠。其次,γ-氨基丁酸(Gamma-aminobutyric acid,GABA)也是一种在肠道中产生的抑制性神经传导物质,有助于镇定神经系统,减少焦虑。接着就是多巴胺(Dopamine),这种与快乐相关的神经传导物质,大约有50%的多巴胺在肠道中产生。
注意肠道健康的平衡
生命因平衡而灿烂,肠道也不例外。若肠道菌群的组合物出现失衡状态,将会破坏这些重要神经传导物质的产生,可能导致焦虑和忧郁等情绪障碍。比如,当您感到紧张时,有没有经历过胃里翻腾的感觉?这就是肠道给大脑发送的讯号,也强调了肠道健康和心理健康之间的息息相关。
当人们忽视肠道健康会导致失衡现象,以致肠道无法产生重要的神经传导物质。Cynthia说 “肠道微生物失衡会导致系统中血清素和多巴胺水平降低。”
她补充,当肠道中的坏菌多于好菌,它还会将导致炎症(发炎),扰乱肠道和大脑之间的沟通。
“发炎会释放影响大脑功能,包括情绪调节的生化物质。”
人体的肠脑轴会发出这些症状的讯号。Cynthia 指道 “当我们感到焦虑、害怕、兴奋或紧张时,我们首先会在肠道中感受到。因此俗话说,我有一种“直觉”。肠道轴是双向运作的。当我们感到压力和焦虑时,大脑会向肠道发送信号。然后我们会经历消化压力,例如胃部不适、噁心和便秘。当出现消化困难的症状,肠道就会向大脑发送讯号,从而影响情绪,感到焦虑和沮丧。”
‘快乐肠道’的秘诀
好消息是,您可以采取积极主动的措施,维护和促进肠道健康,进而改善心理健康。在日常生活中使用富含益生菌的食物和补充剂,并且改变生活方式。肠道微生物群在经过几个星期的照护下,将会产生积极的反应。
以下是一些改善肠道健康,让肠道更“快乐”的方法建议:
#1 – 摄取富含抗氧化剂的食物
莓果、羽衣甘蓝和鸡蛋 —— 这些食物不仅有助于肠道健康,也能带来愉悦心情。这些富含抗氧化剂的食物,其作用是减轻及控制肠道内的氧化应激(oxidative stress)。此外,这些食物也含有抗病特性,有助于减少肠道发炎,尤其是富含益生元的莓果,可改善肠道屏障、增强营养吸收、提供免受某些毒素侵害的保护作用。
#2 – 摄取所需纤维
富含纤维的食物可滋养肠道益菌。因此,让蔬菜、水果和全谷物成为日常饮食的一部分,摄取良好营养,您的肠道微生物群也会产生正面讯息作为“回馈”。这些讯息有助于控制发炎、维持肠道屏障(gut barrier)的健康、合成维生素,也可为您的身体提供大量有助于健康的血清素!只要确保各种纤维的轮换摄取量,因为不同类型的纤维会喂养不同的细菌,从而让培养更多样化的肠道微生物群。
Cynthia 建议人们考虑采用发酵食品,促进健康微生物的生长。她说:“酸奶、泡菜、天贝、康普茶等等,这些都含有对肠道有益的健康微生物。” 她继续补充道,在摄取纤维的同时,应减少摄取加工食品、快餐、高糖和酒精等等。
#3 – 正念饮食
吃饭最忌着急!放慢用餐速度和时间,可让肠道正常运转,并为身体切换到休息和消化模式,提供恢复空间。这也有助于缓解腹胀和气体反流(reflux gas)等肠道症状,也就是每个人都不希望出现的肠道症状。
#4 – 减轻压力水平
压力是日常生活中无可避免的一部分,尤其是同时处理多项任务时。虽然在某些时候,压力有助于提高注意力和警觉性,但慢性压力会破坏肠道微生物的平衡,导致坏菌增加,好菌减少。
压力是肠道问题的一大诱因。尝试深腹式呼吸,保持正念,有助于缓解压力,更好地管理压力。所谓深腹式呼吸 —— 深深吸气进腹部,数到五,再屏住呼吸五次,然后吐气,再数到五。
好不容易度过了辛苦的一天,切记要让自己身心放松片刻。定期运动和优质睡眠,可使肠道和大脑保持完美和谐状态。
#5 服用益生元和益生菌补充剂
不妨将益生元和益生菌补充剂视为肠道幸福的投资。益生元就像膳食纤维,可喂养肠道中的有益细菌,而益生菌则是活性微生物,有助于维持健康的肠道微生物群。
Cynthia 指出:“益生菌有助于恢复好菌与坏菌的平衡。它还有助于分解食物、改善营养吸收、调节肠道蠕动以帮助更好消化,同时也已证明可缓解消化系统疾病的症状,比如肠易激综合征(Irritable Bowel Syndrome,IBS,亦称肠躁症)、发炎性肠道疾病(Inflammatory Bowel Disease,IBD)腹泻和便秘。”
“同时,益生菌有助于促进有益菌的生长,进而抑制肠道中有害病原体的滋生,从而增强免疫力,” Cynthia 说。
她补充:“益生菌有益于促进肠道健康和福祉,对于那些患有消化问题、摄取抗生素、免疫和过敏性疾病,以及其他可能导致失衡的生活方式因素、例如不良饮食、慢性压力、吸烟或饮酒的人,特别彰显其益处。”
Cynthia 建议,无论是为了维持健康或是解决特定问题,人们应确定本身的需求,选择合适的益生菌。许多益生菌补充剂含有常见菌株,比如乳酸菌(lactobacillus)和双歧杆菌(bifidobacterium),一般的指南是每日服用10亿至300亿菌落形成单位(colony-forming units,CFUs — 益生菌剂量的衡量标准,表示每种保健品中存在的活菌数量)。
Cynthia 解释:“然而,随着年龄增长,肠道细菌的组合物也会发生变化,导致有益肠道细菌的数量减少。这就是为什么建议人们若需要摄取补充剂,应考虑含有多种菌株的益生菌补充剂,以获得最佳数量的肠道益菌,满足个人的肠道健康需求。”
LAC提供多种益生菌,这些益生菌含有6至14种菌株,CFUs 高达1000亿,为个人提供了适合特定健康需求的选择。此外,LAC益生菌无需存放雪柜,在保质期之前均能保证其功效和稳定性,提供有效的益生菌。
LAC益菌群25B粉末 – 优格口味等选项,每一份可提供250亿CFU活性益生菌,其中包括可有效维持良好肠道和免疫健康的6种菌株。它还添加了发酵酵母和橄榄果精华,以及难消化的麦芽糊精(indigestible maltodextin)。
麦芽糊精可作为益生元,促进肠道内壁有益细菌的繁殖。只要坚持每日摄取所需的益生菌和益生元,有助缓解消化不良、补充有益细菌、促进更好的营养吸收、增强免疫力,防止因常见感染而生病。
在考虑选择益生菌补充剂时,应先咨询医生,确定哪些益生菌菌株最为合适,且满足您个人肠道健康的需求。
所谓有健康肠道,就有健康心理。透过滋养肠道,可维持健康的肠道微生物群,从而促进心理健康。切记,快乐的肠道也会让身心舒畅而感觉愉快。因此,从今日起记得优先考虑肠道健康,让明天会更好。
此文章内容是由马来西亚利维喜(LAC Malaysia)认证营养师Cynthia Jetan 撰述分享。
欲获取更多有关马来西亚利维喜的资讯,可浏览官网https://www.lacworldwide.com.my
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