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7大运动禁忌 日本专家教你一招18分钟提升体力

7大运动禁忌 日本专家教你一招18分钟提升体力

做运动可以强身健体,有助维持健美的身形之余,又能增强抵抗力。可是,即使原意是想身体好,方法做错的话可导致反效果,轻则白费功夫;重则有机会损害健康。日本节目《日曜日の初耳学》请来专家讲解8个炎热天气时常犯的做运动禁忌,从饮食和生活习惯入手强健体魄。

天气严酷难耐,有不少人都会避开炎热的中午,一大清早就做运动,但原来刚起床就做运动或者体操会带来反效果。除了做运动的时机,运动前后的饮食,甚至是运动过后的沐浴,都会大大影响运动的效果。而不同体质的人,也应该进行不同模式的做运动方法,盲目跟从亦无助肌肉生长。

1. 刚起床立刻做运动

节目中,专家石原新菜指出,如果是年轻人的话,起床就去做运动也没什么问题,可是如果你已经年过40,而且本身就不怎么做运动,甚至是血压高的人就应该起床1小时后才能做运动由于刚起床的时候血压容易上升,如果在这个时候做运动,会增加心肌梗塞或缺血性脑中风的可能性。

节目中,专家石原新菜指出,如果是年轻人的话,起床就去做运动也没什么问题,可是如果你已经年过40,而且本身就不怎么做运动,甚至是血压高的人就应该起床1小时后才能做运动由于刚起床的时候血压容易上升,如果在这个时候做运动,会增加心肌梗塞或缺血性脑中风的可能性。

因此,最好是在饭后2小时左右,在身体进行了一定程度的消化之后再做运动就最好。

2. 起床就饮绿色奶昔

乍看来健康的绿色奶昔,原来会减慢新陈代谢。专家指出,进食比如是菠菜、小松菜等叶菜会令身体变冷,而用作增加甜味的香蕉和菠萝等热带水果亦属会令身体变冷的食物。刚起床的身体代谢已经迟缓,接着还要喝寒凉的绿色奶昔,可谓雪上加霜。

如果要在早晨时分饮的话,建议避开叶菜而选取萝蔔、南瓜等有助身体变暖的根菜。如果想饮加入了香蕉等凉性食材的奶昔,可以在运动过后再饮。

3. 只做带氧运动

专家指,如果平时不怎么做运动,近来打算健身减肥的人只做带氧运动的话,会带来反效果。意思即是刚开始做带氧运动的时候的确能瘦下来,可是接着体重就会到达瓶颈,要继续减下去就变得很困难。

带氧运动除了会燃烧脂肪之外,其实连肌肉也会一併分解。但是,肌肉担当着提升基础代谢率,帮助脂肪燃烧的重要一角。本来运动不足的人肌肉已经少,如果还只做带氧运动,则会进一步减少身体的肌肉,反而更易变胖。

因此,正确的锻炼方法应该是做带氧运动之余,配合着做一些肌肉训练的动作,比如:行楼梯、深蹲等,都是不错的选择。

4. 每天走1万步

节目中,有不少嘉宾都有「每日步行1万步是好的」的意识,觉得自己走越多越好。然而,专家直指每日只是走路走1万步,对提升体力而言没什么帮助。

信州大学医学部教授能势博指,比起步数,更重要的是步行的质量。「间歇式健走」正正是回应这个需求而被设计的健走法,每日坚持18分钟的「间歇式健走」,与每日步行1万步相比,能有效提升10%下半身的肌肉。

「间歇式健走」即是:「快行3分钟」+「慢行3分钟」×「3个循环」=18分钟

快走的时候觉得有点辛苦代表正确,另外有3点需注意:

1. 手肘尽可能向后提、2. 步距要大,以及3. 走路的时候脚跟要踢出去。

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5. 每周锻炼超过130分钟

节目引述今年3月发表的研究结果,虽然原因未明,但从数据可以知道每星期做130分钟以上肌肉训练,会提升心肌梗塞、中风的风险。专家推断有这样的结果是因为每周做130分钟以上的肌肉训练,会令体内的活性氧过多,继而影响身体的免疫力。

最理想的训练程度应该是每星期找3日做30分钟一定强度的训练,这样就能达到预防慢性病的目标之余,没有过分伤害身体健康。

6. 运动后立即泡澡

运动过后身体为了排走肌肉中的疲劳物质,需要大量血液。如果在此时立刻泡个热澡,血液就会集中流向皮肤表面,肌肉中的疲劳物质就无法被排出。因此,专家建议在运动过后30分钟才泡澡更理想。

7. 运动后不注意补充

运动过程会大量消耗能量,所以及后的补充绝不能马虎。专家提出作为味噌汤主要成分的大豆含丰富蛋白质、维他命和矿物质。此外,同时含有强化免疫系统,有助消除疲劳的精胺酸。在补充营养和水分的角度上,味噌汤是个很好的选择。

资料摘自《日曜日の初耳学》

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