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2020最佳健康饮食 地中海饮食3连冠

2020最佳健康饮食 地中海饮食3连冠

不久前,美国新闻和世界报道网站公布了2020最佳饮食排行榜。专家评审团队在对35种饮食法进行分析评选后,确定“地中海饮食”排名首位,这也是它连续第三年夺冠(一次并列,两次单独)。

地中海饮食究竟有什么优越之处,让它能多年稳居榜首呢?

什么是“地中海饮食”?

生活在地中海地区的人们平均寿命比较长,可达80岁左右,且很少发生肿瘤、心梗、糖尿病、高血压、高血脂等疾病,甚至连老年痴呆的发病率也很低,通过研究发现,他们能保持健康长寿主要归功于当地独特的饮食方式。

地中海地区的居民饮食上通常很少吃糖、红肉和饱和脂肪,多摄入水果、蔬菜、坚果、蛋奶等健康食品,主食以粗杂粮为主,深海鱼等鱼类在当地饮食中也占有很大比例,烹饪食物时基本使用的都是橄榄油,简单、清淡且富有营养。

一项由意大利科学家负责,150万人参与的研究证实,地中海饮食法可显著降低心血管病和癌症的死亡率,并能使帕金森和阿尔茨海默症的发病率降低13%左右。

因此,地中海饮食除了是最佳饮食方式冠军之外,还被评为“最有益于心脏健康”、“最适合糖尿病患者”的饮食。

适当改良地中海餐

地中海饮食具备有几大特点:

蔬果、粗粮摄入较多,特别注重当地、应季食材的使用;

烹饪常用橄榄油,当地居民还有生吃橄榄的习惯;

每日适当食用牛奶、奶酪、酸奶等奶制品;

常吃金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等富含不饱和脂肪酸的深海鱼;

蛋白质的主要来源是鸡蛋、白肉、豆制品,很少吃红肉以及香肠、培根等加工肉类,基本上不吃肥肉;

常饮葡萄酒;

烹饪方式尽量简单,比起盐、糖等调味料,更常使用胡椒、迷迭香、薄荷、紫苏等香料。

可以发现,地中海饮食的确是一种非常优秀的饮食结构,但它毕竟基于欧洲人的饮食习惯,大马人要想利用,还得进行适当的改良。

改良一

常见水产品替代深海鱼

深海鱼中富含多种不饱和脂肪酸,在为人体提供能量的同时,还能清除附着在血管壁上的胆固醇,改善血液环境,调节血压和血脂,保护心血管健康。

可是,其售价可不便宜,其实,带鱼、鲫鱼、对虾等水产品中的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量也比较高,并且更对不少人口味。

另外,葵花籽、山核桃、核桃、杏仁、榛子等坚果中的不饱和脂肪酸含量也不低,都是不错的选择。

改良二

多种植物油替代橄榄油

橄榄油中的单不饱和脂肪酸含量非常高,对心脑血管系统非常有益。而且橄榄是地中海的主要作物之一,所以当地人基本都会用橄榄油做菜。

实际上,橄榄油的价格较高,所以并不适合作为国人的主要用油。

据统计,菜籽油、豆油、花生油、玉米油等都是饱和脂肪酸含量低、不饱和脂肪酸含量高的植物油,而且适合高温烹饪,可以替代橄榄油使用。

推荐

不过要提醒大家,无论是用哪种油,都不宜长期只吃一种,定期更换不同种类的油或是将多种油按比例混合用,可以更全面地保证营养摄入。

3种自制调和油

1份大豆油+1份橄榄油+0.4份亚麻籽油2份花生油+0.4份橄榄油+0.4份亚麻籽油1.5份玉米油+0.5份菜籽油+0.5份亚麻籽油+1份橄榄油

另外,大家还可以根据烹饪方式挑选用油,像凉拌菜可以选用橄榄油、芝麻油;炒菜可以用豆油、玉米油等。

改良三

葡萄替代红酒

红酒虽含有白藜芦醇、类黄酮等抗氧化剂,但酒精却是世卫组织认定的一级致癌物,长期大量饮用反而对健康有害。一般来说,男性每人每天酒精摄入量不宜超过25克,女性不宜超过15克。

所以比起喝红酒,直接吃葡萄可能更健康,特别是连皮吃葡萄,可以充分吸收葡萄皮中的白藜芦醇和花青素,对心血管十分有益。

建议大家购买紫葡萄,因为它皮中花青素含量比绿葡萄高。

小贴士:

洗葡萄的时候可以先将一大串葡萄剪成小串,在水中加适量盐或面粉浸泡5~10分钟左右,最后用流水冲洗干净,即可食用。

资料与图片取自网络

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