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【瘦身】168断食懒人包 明星最爱的燃脂减肥

【瘦身】168断食懒人包 明星最爱的燃脂减肥

大家都在讨论的‘168断食减肥法 ’是什么?这个爆红的 168 断食减肥法为什么明星们都超爱?不如跟着小编整理的解说和超清楚的图文清晰一次给你看!

168断食是什么?

间歇性断食(常简称断食),意即只在限制的一段时间内进食,其馀时间禁吃东西,可以明显改善体重和体脂。断食种类包含 168 断食、52 断食、昼夜节律断食,週一断食等等。

断食可以培养‘燃脂’体质

平时身体会优先使用我们吃下的碳水化合物(醣类),之后才分解脂肪,但是传统一日三餐的模式,往往还没机会燃脂就吃下一餐了。因此透过断食,让身体空腹至少 14 小时,等葡萄糖和肝醣消耗完了,就能增加燃脂机会减肥。如此还能让身体机能恢复敏感度、提高新陈代谢,并改善睡眠、大脑功能和消化系统。

68 断食 vs 52 轻断食,你适合哪个?

  • 168 断食
  • 适合作息规律者
  • 将食物集中在 8 小时内吃完,并禁食 16 小时,只喝水、茶等无糖和无热量的饮品。

52 轻断食

  • 适合断食新手
  • 每周选两天只吃 500 卡,其他天就照常吃。每週要断食哪两天可以更改,门槛低、自由度高。

168 断食适合谁?

必须提醒的是:暴食症、或是会‘报复性大吃’的人不适合 168 断食,因为无法控制慾望,越阻止越想吃,使用断食法会有反效果。

适合:

1. 肥胖、四肢瘦小

确体脂高的泡芙人

2. 爱吃糕点者

不适合:

胃溃疡患者、学生、工作需体力的人、孕妇及哺乳妇。

168断食怎麽执行?

168 断食不需刻意减少摄取总热量,只是浓缩进食时间在 8 小时内吃完!例如上班族可以这样做:“白天 12 点吃早午餐,晚上 8 点吃完晚餐!”

新手可先禁食 14 小时

新手如果飢饿难耐,可先从禁食 14 小时开始,身体会自动调适,通常一週后就会适应了。断食时间可自行增减调配,只要空腹超过 14 小时即可,一般是 16 小时以上效果较好!每次要断食前最后一餐可以吃饱一点,延长饱足感!

168推荐吃法

进食 8 小时内也不能大吃大喝,还是需避免油炸物、高热量食物、零食甜点、精緻碳水化合物等等。要以原型食物、低醣饮食、地中海饮食等健康餐点为主。

1. 营养师私房 168 断食菜单

以下为罗心余营养师公开私房 168 断食菜单,她说很有饱足感,持续吃半年都不会腻!外食族早餐也可吃肉蛋吐司加蔬菜去除美乃滋。若真的很饿,或进食期间摄取热量不够多,她建议 8 小时内还可以补充燕麦、豆浆、水果等下午茶点心。

早上8点早上:番薯、无糖豆浆、茶叶蛋、坚果和水果。

中午12点午餐:鸡腿便当(一定要去皮)。

下午4点晚餐:生菜沙拉、鸡胸肉、无糖优格、水果、坚果。

2. 断食需比平时喝更多水

罗心余营养师建议:“提高喝水量熬过断食飢饿!”可以由原先的‘体重 X 30 ’提高至‘体重 X 35-40 ’(毫升)。或是气泡水、无糖咖啡、无糖茶都可以,但柠檬水、果茶这类含糖的就不行!

太饿还可以喝 4 种天然饮品:

无糖咖啡:咖啡因为提高新陈代谢,进一步加速脂肪燃烧。

无糖绿茶:无糖茶大多都可当作断食期间饮品。绿茶包含抗氧化剂和多酚,对减肥者非常有帮助。

推荐

骨汤:由大骨和蔬菜熬成,能抑制食欲、补充矿物质。还能燃脂甩赘肉、充电清肠、减少发炎、并修护关节。

168断食适合搭配的运动

1. 断食时蛋白质吃太少肌肉量会流失

有些人进行 168 断食法时,会想说乾脆趁此少吃一点,所以吃的本来就比平时少,让制造肌肉的原料「蛋白质」变少了,这样做会造成两个后果:

  • 总热量摄取不够,因此消耗脂肪。
  • 没有注意营养均衡,蛋白质摄取不足。

如果断食期间吃太少,热量摄取不足,身体过于飢饿不只会血糖过低、头晕、影响身体正常运作,重要的基础代谢也会下降,连带减掉肌肉,得不偿失,因此饮食的均衡与蛋白质补充需特别注意。

2. 搭配有氧运动超有效

实行 168 断食法时,建议搭配有氧运动,这样燃脂效果会更好!

  • 骑脚踏车
  • 慢跑
  • 游泳
  • 有氧舞蹈

而重量训练这类的健身,身体会优先使用葡萄糖来当作能量来源,断食期间做这类运动可能会比较没力气,所以可以在进食 8 小时期间进行。

资料摘自网络、图片:shutterstock

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