生活保健｜读懂碳水化合物 健康减脂享瘦无负担
不论是健身运动、还是节食减肥，都会一直听到碳水化合物、澱粉和‘减醣’这些词彙，然而，它们之间的关系，你分清楚吗？碳水化合物该怎么吃？少吃澱粉就会瘦？减醣饮食怎么进行呢？一知半解不如好好了解碳水化合物，因为它占据我们每日饮食很重要的一部分！
人体最重要的能量来源
根据美国国家医学图书馆的资料显示，碳水化合物是营养素，是人体最重要的能量来源。消化系统将碳水化合物转化为葡萄糖，然后身体将其用于细胞，组织和器官的能量。TheMINDDiet的作者Maggie Moon，R.D.说：“碳水化合物是为了提供人体能量的重要因素，它们会分解成大脑首选的葡萄糖。”
如果将身体比喻成汽车，那燃料就是碳水化合物，没有碳水化合物，身体就无法运转。我们大脑会通过碳水化合物中所含的葡萄糖来工作，如果没有葡萄糖，人们就会感到疲倦、呆滞无力或烦躁。如果完全停止摄取碳水化合物，反而会更容易感到饥饿。
碳水化合物就是醣
大家常常听到的‘醣’，就是碳水化合物！碳水也被称为醣类。包含澱粉、糖、纤维等等，是一个总称，共可以分成四类，其中吃起来有甜味的就是我们一般常说的‘糖’。
【简单醣类】（一般简称为糖）
单醣：葡萄糖、果糖、半乳糖。常见于蔬菜水果中会出现。
双醣：麦芽糖、蔗糖、乳糖
【复杂醣类】
寡糖：木寡糖、寡糖
多醣：澱粉、肝醣、纤维。每种植物都含有澱粉，五谷根茎类是大宗。
碳水化合物：简单VS复杂类型
但是，并非所有碳水化合物的效果都是一样的。 碳水化合物分为两类别：简单的和复杂的。
简单碳水化合物可以快速轻松地被消化，包括乳制品，水果和蔬菜。而复杂的碳水化合物包括全谷物，澱粉类蔬菜和豆类，则需要更长的时间，但可以转化为更持久的能量。我们身体倾向于更快地消化简单的碳水化合物；而选择复杂的碳水化合物，可以增加碳水化合物摄入量，帮助减轻体重，因此我们确实需要两种碳水化合物一同来保持均衡饮食。
简单‘碳水化合物’
- 新鲜水果和果干
- 乳制品
- 果汁，果酱和果冻
- 白吐司
- 白米和面条
- 糖果和汽水
- 早餐玉米片
- 甜味剂，例如枫糖浆和蜂蜜
复杂‘碳水化合物’
- 番薯、马铃薯、胡桃、南瓜
- 藜麦、糙米、小米
- 鹰嘴豆、黑豆、扁豆、青豆
- 燕麦、大麦、斯佩耳特小麦
- 全麦、谷类面包
- 全麦面食
✅建议摄取碳水化合物食物
谷类：糙米、紫米、黑米、小米等。
麦类：燕麦、荞麦、大麦、全麦粉等。
豆类：鹰嘴豆、黑豆、扁豆、青豆等。
低澱粉蔬菜：花椰菜、高丽菜、菠菜、芦笋、菇类等，可以多吃。
高澱粉蔬菜：番薯、玉米、马铃薯、甜菜、红萝蔔等，如果想吃，可当成主食，适量减少五谷类的摄取。
❎不建议摄取的碳水化合物食物
糖：果汁、糖果、冰淇淋、含糖饮料等。
精制澱粉：白米、白面包、白面条、饼干、蛋糕等。
高度加工的食品：营养素甚低，还有许多添加剂、色素、香料。
爱运动的你 更需要碳水化合物！
以下是这些类型的碳水化合物有益的五个主要原因，以及为什么不应该害怕或避开这些食物。
1.为大脑和肌肉提供能量
碳水化合物是我们大脑的主要能量来源，也是我们身体产生能量最快的方式。碳水化合物对我们的身体的作用就像汽油对汽车的作用一样。与汽车一样，我们体内储存的碳水化合物有限，并且由于它们能供给您完成锻炼或运动的能量，因此在训练中摄入足够的碳水化合物非常重要。
2.能防止肌肉分解
透过全天摄取足够的碳水化合物，蛋白质可以自由地完成其主要工作：修复和重建肌肉组织。 如果我们限制碳水化合物的摄取，蛋白质将被用作能量来源，而不能被用来构建肌肉组织。虽然运动员在运动后只摄取蛋白质的行为很常见，但结合摄取蛋白质和碳水化合物实际上是恢复的关键。
3.运动员热量摄取
运动员需要高碳水化合物饮食来维持日常训练和运动的需求。虽然需求会根据个人和他们训练或运动类型而有所不同，但碳水化合物始终占摄取热量的大部分。
4.运动前补充可提升表现
运动前1~2小时补充足够的碳水化合物有助于维持肌肉的最佳血糖水平。选择易于消化的运动前小食，例如香蕉、有果酱的英式松饼或谷物棒等。
5.碳水化合物加速恢复
运动后摄取碳水化合物，有助于补充剧烈运动期间所消耗的储备能量。
肌肉需要蛋白质和碳水化合物才能正常恢复并变得更强壮。适合任何运动，但对于更高强度或耐力的锻炼，您可以将其与水果混合以获取额外的碳水化合物。
不吃碳水化合物风险
过度拒吃碳水化合物有可能导致情绪低落、注意力不集中与倦怠。营养学家Ruth Harvey点出，已有研究发现除了纤维之外，磷、硒、镁等矿物质摄取不足也会有造成便秘的风险。
所以说如果问起可以只吃很少的碳水化合物吗？当然可以。报告指出低碳水化合物饮食会让一些人感觉很好，但也会让有些人感到精疲力尽，无法正常工作。
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