健康生活Style|新一年计划运动减肥?掌握‘关键时数’才有效!

新的一年,你的运动计划定好了吗?许多人希望通过运动减重,塑造健康体态。有氧运动如跑步、步行或骑自行车,都是燃烧脂肪的好选择。不过,想靠运动真正减重,你需要达到「关键运动时数」。根据英国的一项研究,每周超过150分钟(约两个半小时)的有氧运动,才能带来显着效果。
研究揭示:每周150分钟有氧运动是减重关键
英国国民保健署(NHS)建议,19至64岁的成年人每周至少进行150分钟中等强度运动,或75分钟高强度运动,这不仅有助于保持健康,还能降低心脏病和中风的风险。而最新研究显示,对于BMI超过25的超重或肥胖人群,每周完成同等运动量,才能达到显著的减重效果。
据《卫报》报道,这项研究发表在医学期刊 JAMA Network Open,分析了近7,000名超重或肥胖成年人的数据。结果表明,每周运动时间越长,体重、腰围和体脂下降越明显。但若每周运动五天,每天少于30分钟,减重效果相对有限。
3个月减重5%:健康效果明显,这些食物要少吃!
研究第一作者、伦敦帝国学院流行病学家Ahmad Jayedi指出,超重或肥胖者若能在3个月内减重5%,健康会有显著改善。然而,每周完成两个半小时运动对部分人来说可能有些挑战。他建议从小改变日常习惯开始,比如提前一站下车,增加步行时间。
同时,Jayedi强调,减重需要结合健康饮食,多生活保健摄取全谷物、水果、蔬菜、坚果和鱼类,减少红肉、含糖饮料和超加工食品的摄入。这不仅有助于控制热量,还能降低患上第二型糖尿病、心血管疾病及某些癌症的风险。
动不起来?尝试「VILPA运动」,让日常生活成为锻炼场!
如果你总是缺乏毅力,觉得正式运动难以坚持,不妨从「剧烈间歇性日常体能活动(VILPA)」开始!VILPA指的是将高强度运动融入日常生活,比如爬楼梯、追赶公车、抱小孩或提重物行走等,虽然时间短暂,却同样有益健康。
根据BBC报道,一项发表于 British Journal of Sports Medicine 的研究对13,018名自认不运动的英国女性进行了分析。结果显示,每天仅需约3分钟的剧烈活动,心脏病和中风等心血管事件风险就能降低45%。尽管慢跑等运动效果更佳,但爱丁堡大学流行病学家Tessa Strain指出,对于时间紧张或缺乏运动动力的人来说,哪怕短暂活动也比完全不运动好得多。
然而,研究合著者、雪梨大学医学与健康学院教授Emmanuel Stamatakis提醒,这类活动无法完全取代常规运动,但对于无法坚持运动的人而言,是开启规律运动的良好起点。
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