活出健康人生｜女性经期补充铁质预防贫血、促进新陈代谢

2024-07-23

铁质是帮助身体正常运作的重要营养素，如果铁吃不够，身体就有可能会产生许多问题，像是疲倦想睡、脸色苍白、贫血、注意力难以集中、头晕、没有食欲、身体抵抗力下降等。此外，女生在经期后因为失血，更需要好好摄取一些富含铁质的食物喔！

为了让民众更了解铁的功能、食物摄取来源、以及相关的摄取小技巧，来自台湾的妇产科医生张瑜芹提供了以下的补铁懒人包。铁对女生是非常重要的营养素，摄取充足的铁可以有以下好处：

哪些食物可以帮助补铁？

全谷杂粮类：包含糙米、燕麦、薏仁、五谷米、综合谷物等，也可以选择加了铁质的早餐谷物。

肉类和海产：例如红肉（牛羊猪）、猪血、鸭血、猪肝、蛤蛎、蚬仔、虾子、牡蛎等，但要注意过量进食红肉的话，会增加罹患大肠癌的风险，因此建议每星期食用少于500克的红肉（以煮熟计）。

蔬菜类：包括紫菜、红苋菜、菠菜、发菜、红凤菜、山芹菜、海苔、木耳等，植物性食物中的铁会需要维他命C才能帮助吸收，可搭配橙、奇异果、芭乐等水果一起吃。

蛋类和豆类：鸡蛋、黄豆、红豆、腐竹、豆腐等都含有丰富的铁质。

水果类：像是百香果、香蕉、红火龙果、黑枣、红枣、葡萄干、杏桃干皆可。虽然水果不是最理想的补铁食材（含量较少）但水果中的维生素C可帮助铁的吸收，只是需注意糖份的摄取。

油脂坚果类：含花生、开心果、核桃、黑芝麻、腰果、杏仁等，不过要注意坚果吃多的话，容易摄入太多的额外热量，建议一天吃一个手掌握住的量即可。

铁的摄取小技巧

技巧一：动物性来源吸收比较好。动物性来源的铁质身体的吸收率约为25%，植物性来源却只有5%，较不易被身体吸收。

技巧二：可以搭配维他命C食用。维生素C有助于人体对于铁质的吸收，因此可在饭后吃番石榴、橙、奇异果、苹果等维他命C丰富的水果，维他命C也可以提高植物性食物的铁质吸收率。

技巧三：避免和咖啡或茶一起食用。咖啡、茶中含有单宁酸，它会与铁质结合，并降低铁的吸收率，建议至少等用餐完一小时以上再喝。

资料摘自：爱料理、張瑜芹医生面子书

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