【保健】20种富含蛋白质的蔬菜 了解‘蔬食’并不比吃肉差
你知道吗？大块的肉并是唯一的蛋白质来源。偶尔减少肉类并且用另一种蛋白质替代肉类，对身体来说是一个很好的改变。而通过其他蛋白质来源，并不意味着只是奶制品和蛋白粉。以下为您提供了20种蔬菜清单，这些蔬菜可以帮助您提高蛋白质摄入量，同时为您提供日常所需的纤维素。
1. 天贝（Tempeh）
蛋白质含量：100克天贝大概含有17克蛋白质
Tempeh是由发酵的大豆製成，将它们混合在一个浓稠的蛋糕中，以后可以像豆腐一样在锅里煎炸，也可以切成薄片。它很容易咀嚼，感觉非常坚果，与豆腐相比含有更多的纤维和蛋白质，因为它是发酵的，对某些人来说它更容易消化。
2. 毛豆
蛋白质含量：100克毛豆大概含有19克蛋白质
毛豆是最美味，最健康的开胃菜之一。
煮熟的大豆含有大量的蛋白质，尽量选择有机类型，因为大部分大豆实际上都是经过基因改造并且种植了大量杀虫剂。
3. 豆腐
蛋白质含量：100克豆腐含有13-19克蛋白质
豆腐是标准的素食食品，素食主义者最喜欢的食材之一。它由豆浆凝结製成，可以在平底锅中煎炸，炒，搅拌或炒。它可能不像豆豉那样充满蛋白质，但味道可以让人更容忍接受。尽量选择有机类型，以避免转基因大豆和令人讨厌的农药。
4. 扁豆
蛋白质含量：100克扁豆大概含有13克蛋白质
扁豆热量低，含有大量纤维和大量蛋白质，可以变成配有素食汉堡等营养成分或有时混合成酱汁或蘸酱的配菜。扁豆也被证明可以降低胆固醇水平并降低患心脏病的风险。
5. 黑豆
蛋白质含量：100克黑豆大概含有16克蛋白质
含有高含量的纤维，叶酸，钾，维生素B6和各种植物营养素。它们也可以制成布朗尼蛋糕。
6. 荷兰豆
蛋白质含量：100克荷兰豆大概含有14克蛋白质
荷兰豆在我们的饭菜中很常见。但是，作为一个成年人，没有理由忽视他们。除了含有大量蛋白质外，荷兰豆还富含胺基酸亮氨酸，其在成人肌肉组织中的蛋白质合成中起主要作用。
7. 花生
蛋白质含量：100克花生大概含有22克蛋白质
花生是一种很好的小吃，花生酱是也是一种好吃的食品，你也可以将其添加在其他食物中，比如披萨。花生和花生酱也可以帮助减少你的食慾，让你在这一天吃得更少，有助于减肥。
8. 野生大米
蛋白质含量：100克野生大米大概含有8克蛋白质
野生大米是最富含蛋白质的谷物之一，每当你想吃谷物时，你可以选择白米饭。它具有耐嚼和坚果的质地，非常饱腹。您可以尝试用制作砂锅，加入山羊奶酪和蔓越莓。
9. 鹰嘴豆
蛋白质含量：100克鹰嘴豆大概含有28克蛋白质
鹰嘴豆是纤维和蛋白质的极好来源，使其成为健康美味饮食的理想组合。您可以尝试将其涂抹在一片面包上，或与各种蔬菜片一起食用。
10. 杏仁
蛋白质含量：100克杏仁大概含有20克蛋白质
除了含有蛋白质外，还含有大量的维生素E，为头发和皮肤健康带来很大好处。它们还可以满足您日常需要的镁的60％，这将帮助您减少对糖的渴望，它可以减少PMS痉挛，增加骨骼健康，减少肌肉酸痛和痉挛。
11. 奇亚籽
蛋白质含量：100克奇亚籽大概含有20克蛋白质
奇亚籽含有大量的蛋白质，体积如此之小，而且富含亚油酸，亚油酸是植物中发现的一种ω-3脂肪酸。此外，omega-3酸可以帮助你释放飢饿调节激素，负责发出信号，让你的身体开始燃烧脂肪，而不是让脂肪沉积。
12. 燕麦
蛋白质含量：100克燕麦大概含有10克蛋白质
燕麦不仅是丰富的蛋白质来源，它们的血糖指数要小得多。这意味著它们不会引起大量的血糖飙升，并且你吃完它们后可能会更加饱足并且对它的渴望会减少。你可以添加各种水果，如桃子，蓝莓，蔓越莓或各种蔬菜。
13. 腰果
蛋白质含量：100克腰豆大概含有16克蛋白质
除了含有适量的蛋白质外，腰果还提供了每天推荐的镁摄入量的百分之二十，以及每日推荐的维生素K摄入量的12％，这是骨骼健康和生长的两个关键营养素。
14. 南瓜籽
蛋白质含量：100克南瓜子大概含有33克蛋白质
南瓜种子是一个很好的选择，它是一个健康的蛋白质零食，它们含有大量的矿物质，提供每日推荐的镁摄入量的一半，以及提高免疫系统的锌，ω-3脂肪酸，和色氨酸，还可以改善睡眠质量。
15. 马铃薯
蛋白质含量：100克土豆大概含有3克蛋白质
马铃薯含有相当多的蛋白质，是一种很好的配菜，能提供每日推荐的镁摄入量的20％，这对心脏相当有益。
16. 菠菜
蛋白质含量：100克菠菜大概含有3克蛋白质
3克对您来说似乎不是很大，但考虑到它是一种绿色蔬菜。菠菜沙拉并不是你唯一能用它製作的。用奶酪烹饪是一种可以增加蛋白质含量并使其更美味的方法。
17. 玉米
蛋白质含量：100克玉米大概含有9克蛋白质
与马铃薯一样，玉米常常被视为没有很好营养品质的植物，但如果它与富含蛋白质的豆类和蔬菜一起食用，可以制成非常美味和均衡的植物性食物。
18. 牛油果
蛋白质含量：100克牛油果大概含有2克蛋白质
牛油果是超级美味水果，而且富有饱腹感，所有这一切都归功于其高含量的单不饱和脂肪酸和少量蛋白质。
19. 西兰花
蛋白质含量：100克西蓝花大概含有4克蛋白质
西兰花提供了大量的纤维，并且含有大量的蛋白质。此外，它已被证明具有惊人的抗癌化合物，包括萝卜硫素。您可以通过准备一份西兰花和花生沙拉来增加摄入量，这种沙拉将两种富含蛋白质的植物结合在一起，这是一种易于烹饪的食物。
20. 包心菜
蛋白质含量：100克包心菜大概含有2克蛋白质
包心菜因为味道不那么好而被嘲笑，特别是一旦冷冻，但是当它拥有大量的营养，它们会带来强大的衝击力。除蛋白质外，它们还含有大量的维生素K和钾。
资料摘自网络
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