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【保健】20种富含蛋白质的蔬菜 了解‘蔬食’并不比吃肉差

【保健】20种富含蛋白质的蔬菜 了解‘蔬食’并不比吃肉差

你知道吗?大块的肉并是唯一的蛋白质来源。偶尔减少肉类并且用另一种蛋白质替代肉类,对身体来说是一个很好的改变。而通过其他蛋白质来源,并不意味着只是奶制品和蛋白粉。以下为您提供了20种蔬菜清单,这些蔬菜可以帮助您提高蛋白质摄入量,同时为您提供日常所需的纤维素。

1. 天贝(Tempeh)

蛋白质含量:100克天贝大概含有17克蛋白质

Tempeh是由发酵的大豆製成,将它们混合在一个浓稠的蛋糕中,以后可以像豆腐一样在锅里煎炸,也可以切成薄片。它很容易咀嚼,感觉非常坚果,与豆腐相比含有更多的纤维和蛋白质,因为它是发酵的,对某些人来说它更容易消化。

2. 毛豆

蛋白质含量:100克毛豆大概含有19克蛋白质

毛豆是最美味,最健康的开胃菜之一。

煮熟的大豆含有大量的蛋白质,尽量选择有机类型,因为大部分大豆实际上都是经过基因改造并且种植了大量杀虫剂。

3. 豆腐

蛋白质含量:100克豆腐含有13-19克蛋白质

豆腐是标准的素食食品,素食主义者最喜欢的食材之一。它由豆浆凝结製成,可以在平底锅中煎炸,炒,搅拌或炒。它可能不像豆豉那样充满蛋白质,但味道可以让人更容忍接受。尽量选择有机类型,以避免转基因大豆和令人讨厌的农药。

4. 扁豆

蛋白质含量:100克扁豆大概含有13克蛋白质

扁豆热量低,含有大量纤维和大量蛋白质,可以变成配有素食汉堡等营养成分或有时混合成酱汁或蘸酱的配菜。扁豆也被证明可以降低胆固醇水平并降低患心脏病的风险。

5. 黑豆

蛋白质含量:100克黑豆大概含有16克蛋白质

含有高含量的纤维,叶酸,钾,维生素B6和各种植物营养素。它们也可以制成布朗尼蛋糕。

6. 荷兰豆

蛋白质含量:100克荷兰豆大概含有14克蛋白质

荷兰豆在我们的饭菜中很常见。但是,作为一个成年人,没有理由忽视他们。除了含有大量蛋白质外,荷兰豆还富含胺基酸亮氨酸,其在成人肌肉组织中的蛋白质合成中起主要作用。

7. 花生

蛋白质含量:100克花生大概含有22克蛋白质

花生是一种很好的小吃,花生酱是也是一种好吃的食品,你也可以将其添加在其他食物中,比如披萨。花生和花生酱也可以帮助减少你的食慾,让你在这一天吃得更少,有助于减肥。

8. 野生大米

蛋白质含量:100克野生大米大概含有8克蛋白质

野生大米是最富含蛋白质的谷物之一,每当你想吃谷物时,你可以选择白米饭。它具有耐嚼和坚果的质地,非常饱腹。您可以尝试用制作砂锅,加入山羊奶酪和蔓越莓。

9. 鹰嘴豆

蛋白质含量:100克鹰嘴豆大概含有28克蛋白质

鹰嘴豆是纤维和蛋白质的极好来源,使其成为健康美味饮食的理想组合。您可以尝试将其涂抹在一片面包上,或与各种蔬菜片一起食用。

10. 杏仁

蛋白质含量:100克杏仁大概含有20克蛋白质

除了含有蛋白质外,还含有大量的维生素E,为头发和皮肤健康带来很大好处。它们还可以满足您日常需要的镁的60%,这将帮助您减少对糖的渴望,它可以减少PMS痉挛,增加骨骼健康,减少肌肉酸痛和痉挛。

11. 奇亚籽

蛋白质含量:100克奇亚籽大概含有20克蛋白质

奇亚籽含有大量的蛋白质,体积如此之小,而且富含亚油酸,亚油酸是植物中发现的一种ω-3脂肪酸。此外,omega-3酸可以帮助你释放飢饿调节激素,负责发出信号,让你的身体开始燃烧脂肪,而不是让脂肪沉积。

12. 燕麦

蛋白质含量:100克燕麦大概含有10克蛋白质

燕麦不仅是丰富的蛋白质来源,它们的血糖指数要小得多。这意味著它们不会引起大量的血糖飙升,并且你吃完它们后可能会更加饱足并且对它的渴望会减少。你可以添加各种水果,如桃子,蓝莓,蔓越莓或各种蔬菜。

13. 腰果

蛋白质含量:100克腰豆大概含有16克蛋白质

除了含有适量的蛋白质外,腰果还提供了每天推荐的镁摄入量的百分之二十,以及每日推荐的维生素K摄入量的12%,这是骨骼健康和生长的两个关键营养素。

14. 南瓜籽

蛋白质含量:100克南瓜子大概含有33克蛋白质

南瓜种子是一个很好的选择,它是一个健康的蛋白质零食,它们含有大量的矿物质,提供每日推荐的镁摄入量的一半,以及提高免疫系统的锌,ω-3脂肪酸,和色氨酸,还可以改善睡眠质量。

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15. 马铃薯

蛋白质含量:100克土豆大概含有3克蛋白质

马铃薯含有相当多的蛋白质,是一种很好的配菜,能提供每日推荐的镁摄入量的20%,这对心脏相当有益。

16. 菠菜

蛋白质含量:100克菠菜大概含有3克蛋白质

3克对您来说似乎不是很大,但考虑到它是一种绿色蔬菜。菠菜沙拉并不是你唯一能用它製作的。用奶酪烹饪是一种可以增加蛋白质含量并使其更美味的方法。

17. 玉米

蛋白质含量:100克玉米大概含有9克蛋白质

与马铃薯一样,玉米常常被视为没有很好营养品质的植物,但如果它与富含蛋白质的豆类和蔬菜一起食用,可以制成非常美味和均衡的植物性食物。

18. 牛油果

蛋白质含量:100克牛油果大概含有2克蛋白质

牛油果是超级美味水果,而且富有饱腹感,所有这一切都归功于其高含量的单不饱和脂肪酸和少量蛋白质。

19. 西兰花

蛋白质含量:100克西蓝花大概含有4克蛋白质

西兰花提供了大量的纤维,并且含有大量的蛋白质。此外,它已被证明具有惊人的抗癌化合物,包括萝卜硫素。您可以通过准备一份西兰花和花生沙拉来增加摄入量,这种沙拉将两种富含蛋白质的植物结合在一起,这是一种易于烹饪的食物。

20. 包心菜

蛋白质含量:100克包心菜大概含有2克蛋白质

包心菜因为味道不那么好而被嘲笑,特别是一旦冷冻,但是当它拥有大量的营养,它们会带来强大的衝击力。除蛋白质外,它们还含有大量的维生素K和钾。

资料摘自网络

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