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【保健】10个沙发上也能做 练出一字肩、仙女背

【保健】10个沙发上也能做 练出一字肩、仙女背

总觉得女明星露出肩膀就是大写的性感,而自己穿上无袖、平口上衣却有种邋遢感?问题很有可能就出在姿势不正确、斜方肌僵硬!以下介绍10个在沙发上也能做的简单伸展运动,改善虎背熊腰、练出优雅的脖颈与背部线条,教你打造看起来秒瘦一圈的女团必备‘一字肩’!

想拥有完美一字肩从斜方肌下手!‘斜方肌’指的是从脖颈到肩膀的中间段,往下延伸至背部的大三角形肌肉,许多看起来虎背熊腰、视觉上比实际体重还大隻的人,都可能是因为长期姿势不正确,经常出现驼背、肩膀内缩等不经意的动作,而造成斜方肌肥大,在肩颈处形成一块凸出的肌肉,或导致背部变厚、锁骨消失,整个上半身看起来壮硕却没有线条。

坐得好’改掉耸肩、驼背的坏习惯!

斜方肌肥大不只会让整个人的体态看起来显胖、显老,还会导致腰痠背痛、睡眠品质不佳、偏头痛等等身体上的不适。想要改善斜方肌,最重要的就是先改掉姿势不良的坏习惯!坐在办公桌前使用电脑时,记得随时提醒自己自然放松肩膀、挺直腰背,注意自己的耳朵是否和肩膀对齐,不要一直往前倾。只要想到就稍微调整一下,渐渐地就能感受到身体的变化。

放松伸展斜方肌运动1:靠牆后仰伸展

除了改善坐姿,适时的伸展、打开紧绷的肩颈也很重要。这个动作可以帮助放松上背,彻底打开紧绷的肩颈,改善习惯性的驼背、耸肩。

步骤: 手肘先靠在牆上,身体往下让胸口贴到牆壁,双腿打直,头顺势往后仰,建议可以视个人状况维持约30秒左右。

放松伸展斜方肌运动2:上半身转体

随着转体动作,让背部肌肉伸展、收紧,达到放松上背的效果。

步骤:右手从前方向左摸到左侧腰,左手则向后反手勾住右侧腰,身体跟着向左边转,停留30秒后再换另外一边。

放松伸展斜方肌运动3:猫牛式

30秒为一组,慢慢重复猫式、牛式两个动作,帮助放松紧绷的背部与肩颈。

步骤:膝盖跪地,双手掌心平贴地面成预备姿势。先将头往下低,背部向上拱起,做出猫式;接著再做牛式,将背部下凹,头顺势后仰。

放松伸展斜方肌运动4:背部伸展

做完猫牛式后,可以接着往前趴下,彻底伸展背部。

步骤:脚成跪姿,双手往前延伸到底,屁股向上翘高,让头、背部、屁股成一直线,感受背部的伸展。

打造一字肩动作1:手臂向后画圆

若肩颈按下去是柔软而肥厚的,可能就是脂肪型斜方肌,这时就需要靠一些简单的训练动作锻炼出厚背、肩颈线条,打造气质一字肩。

步骤:先用左手将头往左压,接著右手向外伸直小幅度往后画圆,10下为一组,做完一组后换边,两边交替做3组即完成。

打造一字肩动作2:肩头画圆

步骤:双手手臂不动,肩膀下沉,靠背部肌肉的力量带动向后画圆。10下为一组,建议可以一次做3组,中间稍作休息,再换往前画圆。

打造一字肩动作3:双手交握向上伸展

步骤:双手在头后方反手交握,此时手肘呈现90度角,接着交握的手向上举高,手臂打直,再回到原位。来回10次为一组,一样可以做3组。

打造一字肩动作4:肩胛骨收紧、伸展

推荐

步骤:手肘呈90度与肩膀同高,从头顶斜上方往前伸直,再用后背力量收紧肩胛骨,手肘跟着往斜后方收回。一组20下,共做3组。

打造一字肩动作5:手臂打直后抬

步骤:双手在背后合十并且打直,用力向上抬到极限高度,感受斜方肌出力的感觉。20下为一组,一次3组。

打造一字肩动作6:抱头开合手肘

步骤:双手放在头的两侧,手肘与肩膀同高。先将手肘向前合起再向外打开,重复开合20次为一组,一次做3组。

边追剧边做的8分钟改善斜方肌伸展动作

点击视频:

除了上述的10个动作之外,看电视时也可以跟着8分钟影片做简单的肩颈、背部伸展运动,体态一变好整个人看起来就瞬间瘦!

资料摘自网络

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