Now Reading
【保健】这些蔬菜煮熟比吃生更健康 你做对了吗?

【保健】这些蔬菜煮熟比吃生更健康 你做对了吗?

现代人相当忙碌,想减肥又没时间大费周章准备减肥餐,只好图方便,到超级市场买一碗生菜沙拉当正餐,但听说生菜不宜吃太多,除了有寄生虫、生菌数量高的问题,有些营养素必须要经过烹调之后才会比较容易被吸收,来自台湾的营养师林诗纭针对各类蔬菜、食物,教大家哪些蔬菜适合生吃,或是如何挑选蔬菜、以及烹调方式,“吃对方法,才能真正吸收到营养素”。

必须煮熟的蔬菜:胡萝卜、番茄和高丽菜等

林诗纭表示,胡萝卜、番茄等蔬菜可以生吃,只是当中茄红素、胡萝卜素和维生素A,如果透过‘生吃’能摄取到的量仍旧有限,最好还是经过烹调,透过油脂和加热破坏结构、释放营养素以后才能好好吸收。

另外像是叶菜类的食物,尤其是十字花科类的蔬菜如:高丽菜、花椰菜等等,其富含的矿物质经烹调后会减少,但仍不建议生吃,林诗纭说明,原因是对人体肠胃吸收消化并不容易。菇类、藻类也都要煮过,生吃对肠胃来说负担也会很大。

而四季豆、皎白笋、菠菜这类,主要跟成分有关,林诗纭指出,四季豆的皂素,会影响消化,吃多会造成呕吐、头晕,必须煮熟煮透;皎白笋、菠菜虽然也富含维生素,但草酸含量较高,有些人担心会导致结石,因此建议这类蔬菜可以先汆烫去除草酸后再来食用。

营养素怕光、怕热、怕切

如果民众真的想要吃生菜沙拉,林诗纭建议,购买生菜回来以后,要留意保存时间不能太长,维维生素C或维生素B2等很敏感,容易受到光、热影响而流失,可透过有颜色或是不透光的袋子、盒子来装蔬菜,也不建议洗完蔬菜以后再拿去冰箱,会导致腐败及生菌的速度加快,怕太干倒是可以沾一点点水,并綑起来保存。

切过菜之后再清洗,其实维生素C等营养素流失的量会比较多,也会增加感染机率,原因是切口可能会有细菌、脏污跑进去,正确地清洗方式应为先将泥土抖掉,再用清水清洗,最后切菜。而煮菜时不要切得太小块,也很容易使营养素流失,如果把蔬菜切大段一点、切口少一点、小一点,可以避免过多维生素、矿物质的流失。

买回来的生菜建议还是经过烹调,现在很流行温沙拉,可透过70、80度的温度进行加热。也要避免过久的炖煮,汤滚了就可以关火,或是尽量用拌炒的方式,熟了就立即起锅。炒菜过程中水分可以放少一点点,因为水溶性的营养素,一旦碰到水会溶在汤裡,吃食物本体就会吃不到营养。营养师另外强调,肠胃消化不好和肾脏疾病的人也都不建议生食。

推荐

白萝卜、洋葱、莴苣等适合生吃

营养师表示,也是有很多适合生吃的蔬菜,例如富含维生素C的白萝卜、甜椒、苦瓜,或是甘蓝菜,以及大富含硫化物,有抗氧化功能的大蒜、洋葱。而莴苣、橄榄等维生素C和叶酸也很高,生吃没有太大问题。

另外,市面上常见的小黄瓜,虽然也富含维生素C,但他有氧化酶,会破坏其他食物的维生素C,这时候加一些白醋,可以抑制氧化酶。另外可加一点坚果或油醋,能帮助脂溶性营养素顺利被身体吸收。

资料摘自世界新闻网/ 照片:iStock

【免责声明】

《风采》网站欢迎读者/网民留言,创造友好交流空间;唯网民留言皆不代表本网站立场。本网站有权删除任何人身攻击、鼓吹种族宗教隔阂、诽谤造谣、网络霸凌等煽动性留言。

What's Your Reaction?
极品
0
高兴
1
喜欢
0
一般
0
无聊
0

Copyright © 2021 LIFE MAGAZINES. All rights reserved.

Scroll To Top