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【保健】身体好才能独立老 50后开始做好2件事

【保健】身体好才能独立老 50后开始做好2件事

最近发现瓶盖好紧、罐头变得好难开?从沙发站起来时,得扶住桌边或椅背才有力气?到市场提菜篮走路一下下就累?

体力不够、没精神,这一切都和「蛋白质流失」有关。别以为蛋白质流失是正常现象,如果放任下去,日常生活迟早有天会需要依赖他人。若不想老后麻烦家人,就要拥有能自理生活的好体力。

体力变差、容易累?蛋白质流失是无声警讯

好体力,来自于足够的蛋白质,在25岁时达到体力巅峰,随着年龄增加,蛋白质流失速度愈快。然而刚开始蛋白质流失很难察觉,50岁后无力感就会愈来愈明显,可以观察日常生活中是否有以下警讯发生,就要好好留心自己的蛋白质是否开始流失?

1. 体力变差
2. 容易无精打采
3. 对生活感到无力
4. 走路愈来愈慢
5. 从椅子起来要扶把手才能站立
6. 瓶盖转不开、毛巾拧不干

若发现有以上这些现象,就代表蛋白质正在流失,得赶快积极补充蛋白质,否则对健康会有影响,甚至心情低落,最后造成生活品质下降。

第一件事:走路掌握4 Tip,走500步就有1000步的效果

把自己照顾好,才有本钱享受自由的人生。

不管有没有运动习惯,其实只要把走路当运动,持之以恆,当走路成习惯后,就可以循序渐进进行适合的运动。

日本复健医疗专科医师安保雅博、中山恭秀所合著的《好好走路不会老》一书中,就提供能锻炼肌力的走路方式:

Tip 1. 步幅加大1公分
想像以股关节为轴心出脚用力,比起小步走,将步伐拉大更能提升运动量。

Tip 2. 脚跟先着地
脚跟先著地,可以吸收衝击,平稳的将身体重心移到前面,保持平衡。

Tip 3. 脚离地时用脚尖将身体向前推
刻意用脚尖顶住地面,然后用另一只脚将身体向前推出。刚开始每次走路可能有点困难,可以先试做10次或20次。

Tip 4. 手肘向后拉
年纪愈大,部分身体机能会衰退,其中就包含“体干的摆动”。藉由摆动手让身体跟著左右摆动,除了让身体前进,也是一种推动力。

尝试这样的走法走500步就会有走1,000步的效果,持之以恆下去,有助体力日渐增强。

加大步伐、刻意摆动手肘,可让走路效果倍增。

此外,上下楼梯也是很好的锻炼方法。正确的下楼梯,不是放开膝盖的力量如降落般落下,而是慢慢微微弯曲膝关节,好让另一只脚踩到下一阶,增加稳定度。

当养成正确且持续的“走路”习惯后,也可以进阶尝试居家的体力训练,例如弓箭步、踮脚尖、椅子深蹲等徒手训练。

第二件事:吃够蛋白质为体力打底,学会计算每日摄取的分量

想要为体力打底,光靠走路、运动还不够,如果没有摄取对的营养,较难打造好体力。特别是要维持健康蛋白质,一日三餐需摄取足够的优质蛋白质。成人每天每公斤体重建议吃到1.2克的蛋白质才足够。

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如何计算一天究竟吃进去多少蛋白质?

其实只要掌握平日主食的蛋白质含量即可。例如:
一份(手掌大小)的鸡胸肉约有21克蛋白质;
一颗鸡蛋是7克蛋白质;一盒豆腐有14克蛋白质。

增强体力,提升保护力,一定依体重摄取足够的优质蛋白质。

以体重50公斤的人为例,一天建议吃到60克的蛋白质。因此建议一天三餐的搭配范例为:早餐一杯240ml的牛奶、一颗蛋;午餐吃一份鸡胸肉(掌心大);晚餐一份鱼和半盒豆腐,换算下来一天的蛋白质含量就足够,同时最好分散在三餐吃,让蛋白质更好消化吸收。

三餐不一定能吃足蛋白质?不妨善用补充品

吃素的人也该留意,素食蛋白质来源经常是素肉、素鸡等精緻的豆制品和罐头,但这些食物脂肪及钠含量较高,建议可以从以下食物,像如藜麦、黄豆、黄豆制品、坚果、全麦谷物和小麦制品等摄取蛋白质。

资料摘自网络

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