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【保健】营养师健康饮食TIPS 助你新年好享瘦

【保健】营养师健康饮食TIPS 助你新年好享瘦


黄家飞营养师(Jayffrey Wong)

新年后变胖与吃肯定脱不了关系,黄家飞营养师(JayffreyWong)表示,基于很多过年的食物如年饼、肉干和汽水年糕等都是属于高卡路里(高热量、高糖和高脂肪食物),这些食物累积在短时间享用的话,则容易造成迅速肥胖。

“像是很多人喜欢吃的肉干,单吃一片90g就有300到370卡路里,传统炸年糕也含有200到210卡路里,各种不同的年饼都有各别的卡路里,平均来说3~4片年饼就有100到200卡路里,就比如4小片(30g)的黄梨饼就含有140卡路里。”

黄家飞营养师接受《风采》专访时表示,很多人在过年后就会发现自己竟然在几天内胖了几公斤,最大原因是大家在不自觉地情况下,于一天内摄取超过身体所需要的卡路里,加上过年期间,在缺乏运动的情况下,许多人都会摄取超过自己一天所需的卡路里(平均成人男性所需是2,000、平均成人女性所需是1,500)。

“比方说如果我们在三餐里已经吃了1,500卡路里,在三餐正餐间隔里,可能是下午茶或是宵夜,我们喝了一罐150卡路里的汽水,吃了10片不同的年饼(大概占了450卡路里),两片肉干(600卡路里)及两片年糕(400卡路里)。这样算下来一整天的总卡路里摄取量是3,100卡路里,远远超过你身体一天所需的卡路里。”

黄家飞指出,一些高热量的饮料如汽水也是让人容易发胖,因为大部分的饮料都含有大量的糖分。因此过年期间,一定要把控自己喝汽水的数量,如果担心发胖又想要为健康着想,可以喝各种茶类来取代汽水,例如绿茶、玄米茶、乌龙茶等等,可以消脂解腻。

“如果很想喝甜的,可选择纯天然且含有维生素和纤维的果汁或是天然原甜味的罗汉果。非要喝汽水的话,那就选择有健康标签的饮料或是低糖。”

有哪些饮食建议,让人在过年期间依然可以吃得健康且不胖?

黄家飞营养师指出,新年容易发胖的主要原因是摄取的总卡路里过高。“只要管理好卡路里摄取量就可以避免发胖,比如把年饼的数量从10片减到5片,只吃半片肉干和1片年糕和选择无糖饮料。”

他指出,平常可以选择低卡路里、少油、少盐及少糖的食物,一天必须吃最少3份蔬菜和2份水果,多摄取多元化、多色彩的食物,尽可能选择原食材,减少食用加工食品,这是卫生部发布的马来西亚食物金字塔2020所建议的。

“在烹煮食物的时候,尽量使用水煮和蒸来取代煎炸爆炒,以降低卡路里,享用美食之余,也不会造成身体太大负担。”

黄家飞表示,我们必须了解身体所需要的卡路里,吃不超过一天所需的卡路里,平均成人男性所需是2000,成人女性所需是1500, “但这是一般的参考标准算法,每个人会因为新陈代谢、高度和年龄等等而不一样。”

他建议大家把偏高卡路里的食物放在早上或是上午吃,原因是白天的走动量比较多,卡路里消耗量会比晚上来得多。因此担心发胖的朋友可以在晚上少吃及选择卡路里偏低的食物。

营养师新年食物摄取贴士

捞生篇

推荐

新年餐桌必备——捞生,其实可以很多样和健康化,例如可以使用紫菜丝、萝卜丝、沙葛丝、玉米片、生菜、芒果等食材,健康营养又不失美味。

零食篇

喜欢吃零嘴的朋友,如果时间允许可在家亲手做些健康零食,比如蔬果沙拉(酱料需低卡路里),黄瓜木耳凉拌,泡菜及其他低卡路里的食物等等。

火锅篇

在准备火锅食材时,建议选择比猪肉和鸡肉低脂肪的鱼肉,如果想吃猪肉或鸡肉,担心发胖的朋友可以选择瘦肉。吃火锅时多选择蔬菜,并使用天然原材料煮汤(例如:白萝卜糖、莲藕糖、药材汤、番茄糖等等)来代替调味包。

配料方面建议减少吃加工食品,因为大多数的加工食品都是高盐分和有添加物,卡路里也偏高。蘑菇、金针菇、玉蜀黍、萝卜、莲藕等都是不错的选择。

报导:林艾萱、受访者提供照片/网络图

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