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【保健】给内心很累的你 正面化解恐惧不安

【保健】给内心很累的你 正面化解恐惧不安

临床心理学家与副主任Neda Gould博士告诉我们:“当一个人感到焦虑时,本质上就是我们的‘战斗或逃跑反应’被触发,并且向我们大喊,‘危险’!”

“置之不理身体求救的讯号,恐惧将会侵蚀你的身心安全。彻底的理解焦虑所反映在我们生理症状的来龙去脉很重要,如果你不知道你需要处理的是什么,那会很难找到真正适合的治疗方式。“

比起你内心的想法,焦虑对你自身造成的影响更大。

可能你已经很熟悉‘焦虑’对你造成的某些影响——第一次约会时心跳加速、因为紧张而冒汗。但是你可能不太了解焦虑症如何以各种生理上的身体症状来表现,而且这不仅仅是我们一般所认知的日常焦虑。当涉及到焦虑症时,我们常常比较少关注身体上的状况,而倾向于注意精神上的担忧和恐惧。

彻底的理解生理症状的来龙去脉很重要。如果你不知道你需要处理的是什么,那会很难找到真正适合的治疗方式。

焦虑到底是什么?

焦虑是一个广泛的术语,泛指恐惧、忧虑和压力等一连串不舒服的感觉,它兼具口语和临床两种意义。有时候人们会将各种常见的小烦恼形容为焦虑,通常他们不会被压力征服,也能够应付得来,并且可以从这种焦虑中继续前进。但是,有时候焦虑却会压倒性地佔据人的内在,这时候就会进入到诊断性的精神健康状况部分。

有不少焦虑症是真正会影响到一个人的日常生活。例如有一种叫做‘广泛性焦虑障碍’(generalized anxiety disorder)的病症,根据美国的梅奥诊所医学中心(Mayo Clinic)指出,当我们对各种情况和事件感到极大的恐惧时,这个症状就会产生。

另一个是‘社交恐惧症’(social anxiety disorder),这个病症主要是在社交互动(以及随之引起的潜在尴尬或潜在批判)引起我们的担忧时候发生。还有一种你可能有听过的是‘恐慌症’(panic disorder),这就是当一个人反复性的出现无法控制的恐慌与恐慌发作时的病症。这些恐惧的发作是如此强烈,以至于恐慌症患者需经常担心随时会发生恐慌发作,而且还要逼迫自己避免去想任何可能会引起自己惊慌的事情。尽快引发各种焦虑症的诱因可能都有所不同,它们都有可能会引起焦虑症会有的生理症状。

人之所以会有生理上的焦虑症状,必须归咎于人类的‘战斗或逃跑反应’(Fight-or-Flight response)这项本能。

为什么焦虑会有生理上的症状?

无论你是需要处理焦虑的问题,或是你本身患有诊断性的焦虑症,这些焦虑都会透过各种形式在你的身体上表现出来。美国波士顿的McLean Anxiety Mastery Program 医学博士Mona Potter告诉《SELF》:“几乎每个人的身体都会释放出大量的压力荷尔蒙,这些贺尔蒙都会影响我们的身体。”但是这个原理到底是什么?

人之所以会有生理上的焦虑症状,必须归咎于人类的‘战斗或逃跑反应’(Fight-or-Flight response)这项本能。照理来说,它应该要在人类遇到威胁的时候,透过逃跑或是抵御这两种解决方式来度过难关。在远古时期的洞穴人时代,这些威胁通常都是和狮子之类的猛兽有关,但是现在的人类已经很少遇到这种情况了。以现今的角度来看,如果你会感到焦虑,那就表示你的恐惧与担忧就是你的威胁,这会促使控制呼吸和心律等自主神经系统高速运转。根据梅奥诊所医学中心,这会促使你的肾上腺释放出肾上腺素和皮质醇等激素。这背后的骨牌效应是庞大且复杂的。

Johns Hopkins Bayview Anxiety Disorders Clinic的临床心理学家与副主任Neda Gould博士告诉《SELF》:“当一个人感到焦虑时,本质上就是我们的‘战斗或逃跑反应’被触发,并且向我们大喊,‘危险!’”

那么,有哪些焦虑症的生理症状是我们要注意的呢?

1. 你的心跳加速

根据美国国家精神病研究院(National Institute of Mental Health),这个症状是一个很典型的焦虑征兆。还记得在前面有提到你的自主神经系统(交感神经系统)控制着你的心跳吗?研究显示,当你面对压力大的事情时,你的身体会促使你的肾上腺释放出肾上腺素和皮质醇等激素,因此,心脏中的受体会透过加快心跳来做出反应。这可以让心脏输送更多血液到的肌肉,让你能够在遇到危险的时候逃跑或是作战(这是指远古时期的我们)。但是当你遇到的威胁是焦虑时,你那颗跳得超级快的心脏只会让你在这个恶性循环中感到更加紧张。

2. 你喘不过气来

你的血液的主要功能是要让氧气在你的身体内循环。当你的压力反应加快了你身体周围输送血液的速度时(多亏了第一点的心跳加速),你体内的氧气含量就会增加,导致你的呼吸可能也跟著增加。

根据美国国家医学图书馆(U.S. National Library of Medicine),如果你呼吸过快(也被称为过度换气症候群),你的身体实际上会有更多的生理焦虑症状,因为你的氧气/二氧化碳平衡失控了。

Potter博士说:“这也是为什么大家会提倡用肚子呼吸还有腹式呼吸法。”实际上,用横隔膜呼吸可以使呼吸变得缓慢且深沉。Potter博士也解释,只要放慢呼吸的速度,你更有机会获取所需的氧气。

3. 你常常感觉疲惫

美国国家精神病研究院指出,持续的疲累感是焦虑常见的征兆,这个原因有两种。Potter博士说,对刚开始有这个症状的人来说,压力激素引起的焦虑促使你保持高度警惕,这可能会严重地让你感到筋疲力尽。但还有一个更复杂的因素,那就是‘睡眠’和焦虑之间存在复杂的关系,这就要进入到第4个焦虑的典型的身体副作用了。

4. 你的睡眠品质整个被搞砸了

美国国家精神病研究院指出,焦虑症患者通常会很难入睡或是很难保持入睡状态,或者也可能会有恶劣、躁动不安的睡眠品质。因为体内的皮质醇和肾上腺素等激素升高,你过于亢奋的身体可能无法充分放鬆休息,你也很难一夜安眠。同时,你脑内伴随的焦虑想法也不是个让你睡眠良好的好帮手。

焦虑不只是导致睡眠问题的唯一原因。根据美国的梅奥诊所医学中心,失眠等睡眠问题也会让你更容易焦虑,真是个好棒的恶性循环啊。

5. 你会感到肌肉痠痛

美国心理学会(American Psychological Association)指出,肌肉紧绷是身体压力反应的一部分。Potter博士说,长时间地身体僵硬可能会恶化成疼痛。Potter博士指出,她的许多焦虑症患者都有反应说他们的颈部、背部或肩膀会感到紧绷。她也说:“你还有可能会不自觉的咬紧下巴或是感觉到通往头部的肌肉紧绷,导致我们常见的头痛。”

6. 你的肠胃也各种崩溃

Potter博士说:“焦虑确实会大大的抨击你的肠胃系统。焦虑症患者常会出现普遍性的胃痛、便秘、腹泻或其他类型的胃肠道不适。”

这个现象很可能要归咎于专家所说的‘肠-脑轴线’(gut-brain axis),也就是你的大脑与控制消化的肠神经系统之间的通讯系统。这也是为什么当你感到压力大或是焦虑的时候,你的身体常常会用便便来欺负你。还有一个因素是,焦虑导致的生活方式选择(例如吃对你身体不好的东西或是不运动)也会影响你的消化。

7. 你疯狂的流汗

如果您已经因为焦虑症而感到苦恼,那麽当你大量出汗时,你的感觉会更糟。谁还会在焦虑的时候有空担心腋下臭味或是湿湿的手掌心啊?很不幸的是,根据美国国家精神病研究院,出汗是焦虑症的常见副作用。

当你的自主神经系统(交感神经系统)被激发时,它可以影响整个身体的汗腺。根据梅奥诊所医学中心,你身体里有两种汗腺:覆盖于你的大部分皮肤的外分泌汗腺(eccrine,又称小汗腺),还有仅存在于毛囊很多的身体部位上的顶浆腺(apocrine,又称大汗腺)。两种汗腺都会因为焦虑而产生汗水,特别是来自顶浆腺的乳白色分泌物还会散发出流汗时会有的恶臭味。

8. 你经常发抖

你一定体会过在大考、发表会、或是重要的日子前,因为感到恐惧而发抖的经验。根据美国国家精神病研究院指出,我们不需要恐怖的presentation或是重要的会议之类的因素,我们的身体就已经会不自觉地发抖了。颤抖可能是因为焦虑引起的激素突然增加,而跟著一起出现的副作用。

9. 你很容易受到惊吓

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常常会不自觉得预想未知的威胁是焦虑症常有的一项共同特徵。根据研究显示,身体持续的保持警戒与身体增加的「惊吓反射」(startle response)有关,这就可以解释为什么当你正在焦虑的时候,你会因为有人突然拍你肩膀而吓得跳起来的原因。

10. 你会感到喉咙紧缩

你还有可能会有吞嚥方面的困难。根据美国国家医学图书馆,焦虑可能会造成喉咙紧缩,甚至有东西卡在裡面感觉。这个现象被称为「臆球症」(globus sensation),尽管目还不清楚发生这种情况的确切原因,但这绝对会使焦虑加剧。“你会感觉你吸不到足够空气。”Potter博士说。

11. 你似乎很容易感冒

Potter博士说:“长期处于高度焦虑状态的人会有比较容易生病。”梅奥诊所医学中心指出,当你身体的’战斗或逃跑反应‘持续运转过久,你的免疫系统功能会逐渐下降。这可能表示你更容易受到普通感冒等疾病的影响,就算还有许多影响免疫系统的原因,像是每个人本身的免疫系统的不同状况,或是你对手部卫生习惯等等。

这些生理症状会在什么时候发出恐慌发作的信号?

恐慌发作(panic attack)经常伴随着生理上的症状,例如冒汗、颤抖、心律加快等等。但是恐慌发作和焦虑症主要有一点不同:恐慌发作会突然间在毫无理由的情况下,引起极端的恐惧感。那种恐惧是恐慌发作一定会有的。除此之外,恐慌发作至少会包括至少四种以下症状,有一些和上面的焦虑症症状相似:

  • 心悸、心脏剧烈跳动或心律加快
  • 冒汗
  • 颤抖、发抖
  • 呼吸急促或窒息的感觉
  • 喉咙紧缩
  • 胸腔疼痛与不适
  • 反胃与肠胃不适
  • 头晕、晕眩
  • 寒冷或躁热感
  • 麻木、刺痛感
  • 人格解体障碍(感到持续或反覆的消失自我感或者失去现实感,或者二者兼具)
  • 害怕失控或‘感觉快要发疯。’
  • 对死亡产生恐惧

如何/何时寻求专业协助

好消息是,治疗焦虑症和恐慌发作是完全可行的。专业治疗通常是治疗的关键,尤其像是认知行为治疗(cognitive behavioral therapy)这类型的疗法可以帮助你重新调整大脑的焦虑念头。除了抗焦虑药之类的药物可能会有帮助外,生活方式的改变也能够改善,包括加入支持小组或学习一些压力管理技巧。每个人的最佳治疗方式都不同,这取决于个人的特定症状。对于大部分人来说,混合使用几种疗法是最有效的。

讲到专业协助,你可能会想知道应该在哪个时间点寻找专业人员或治疗方法。坦白说这并没有确切的答案,但从过往经历来看,如果以上症状已经确实影响你的生活,那大概是时候开始考虑了。就算这些症状并没有让你感到超级困扰,预约个谘商师或是给医生看一下也无伤大雅,反正让自己更好过一点不是很好吗?

如果你觉得你已经准备好要寻求协助了,那本文是个不错的出发点。

你也可以这么做

尽管专业协助是治疗焦虑症最有效的方法,但是专业治疗或药物治疗也不是随手可得的。在这个情况下,了解一些焦虑症患者可行的自我保健方法可能会有所帮助。就像之前提到的,深呼吸最能及时缓和焦虑症状,因为过度换气会触发上述提到的其他焦虑症状。

切记,焦虑可能会让人感到不知所措,导致情况达到几乎完全无法控制的地步。但是还是有很多方法可以解决,而且你绝对不会是孤单一个人。

资料来源:Self、图:timesnownews

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