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【保健】糙米有4大好处 但4种人适量吃

【保健】糙米有4大好处 但4种人适量吃

许多人知道吃糙米饭很健康,却不知道糙米饭哪里健康,也不知道糙米是怎么来的。除了大家熟知的富含膳食纤维,还有更多白米所没有的营养。

还在吃精致米饭吗?跟着营养师兼料理研究家本城美智子一起来看看糙米的所有好处,更教你怎么煮糙米才会顺口好吃,轻轻松松就能吃得健康!

教你分辨糙米、玄米、胚芽米

糙米,在日本被称为玄米,指的是稻榖脱去外壳后,留下胚芽与米糠的部份,而白米则是连胚芽与米糠都清除,只剩下胚乳的部分。

市面上还有胚芽米、发芽糙米这类名词,多数人或许搞不清楚有什么差异。胚芽米是让米中的胚芽保存下来,而发芽糙米则是使胚芽稍微发芽些,其营养价值更胜胚芽米。

糙米的好处有哪些?

胚芽和米糠充满营养

糙米的胚芽和米糠是为了让米生长,而储存大量的养分,像是减缓疲劳的维他命B1、使肌肤、头髮、嘴唇都保有润泽健康,预防口腔发炎的的维他命B2、防止细胞老化的维他命E,都是白米所没有的营养。

慢慢咀嚼 产生饱足感有效减肥

糙米会促使人咀嚼次数增加,容易使人感到满足感,对减肥也大有助益,主要原因是,糙米吃起来较为坚硬,会促使人多咬几次,慢慢进食,会催眠大脑产生饱足感,不用吃太多就会吃饱,此外,糙米比白米还难消化,咀嚼的时候口腔会分泌更多的唾液来分解,消化也会比较顺畅。

膳食纤维高 助你轻松排毒

糙米拥有比白米高出6倍的食物纤维,可以预防、减缓便秘。排便除了排出食物残渣,血液中多馀的胆固醇、汞、食品添加物等有害物质也能一起排出,所以如果把三餐所吃的主食改成糙米,不但可以摄取膳食纤维,也能帮助身体排毒,再搭配多吃蔬果多运动,便能远离便秘。

富含矿物质 能调整体内机能

糙米中含有各种可以调节身体机能的矿物质,像是可以预防贫血、提高免疫力的铁,让神经正常运作、排出体内盐份的钾,集中精神、防止集中力低下的镁,促进全身新陈代谢的锌,这类的矿物质相当丰富,吃饭就能补充矿物质,又来自天然食材,给身体补充能量又不负担。

有助改善发质

糙米含蛋白质、多种维生素,以及硅等多种矿物质。不仅如此,糙米的其他营养也比白米高很多,日本瘦身专家和田清香指出,每100g糙米里面就有0.45mg维生素B6,除了护发功效,还具备抗氧化、抗老的功能。如果不喜欢吃糙米,可以将糙米混入白米中一同食用。

谨慎!你是否不宜吃糙米?

虽然糙米所含的膳食纤维、维生素和矿物质,比精致化的白米保留更多营养,但患有肾病、肠胃消化功能不全,或咀嚼能力差的老年人,应减少摄取或调整烹调方式,以免造成身体负担。

肾功能不全者:肾病患者饮食需限制磷的摄取量,但糙米中的磷含量比白米高,容易影响肾脏代谢,加重肾脏病症。

憩室炎患者:若憩室炎处于急性发炎期,吃高纤食物容易让发炎更严重,因此应尽量避免。

消化功能不佳者:高纤食物会增加肠胃消化的负担,患有消化道溃疡、肠激躁症或肠阻塞等消化道疾病的民众,应减少摄取,以免造成腹泻、胀气或消化不良。

咀嚼功能不佳者:糙米饭的口感比白米硬,不利于老人咀嚼,且若平时水喝太少,还会有便秘的情况发生,建议烹煮操米饭时可多加一点水,煮成口感较柔软的糙米饭或糙米粥,以利进食。

糙米饭烹煮方式

1.确实浸泡

胚芽跟米糠的部份比较硬,所以需要浸泡比白米还要久的时间。洗好糙米后,大约要浸泡个6~8小时才能开始煮,稍微耗费时间,所以明天要吃的饭可以今天就开始泡。但如果是今年收成的新鲜米,大约30分钟~1小时就可以了。

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2.调整煮米的水

一般来说,煮糙米的水要比白米还多出1.2~1.3倍左右。如果想吃硬一点的米就少一点水,想吃软一点的米就多一点水,按照自己的喜好调整就可以了。

3.加盐煮更香

有些人不喜欢米糠的臭味,可以在煮糙米前加一点盐巴,不但可以抑制米糠的味道,还能让糙米特有的味道更显得突出,300克的糙米约抓一小搓盐即可。

红豆糙米饭食谱(4~6人份)

材料:
红豆2~3大茶匙、糙米350g。

做法:
将糙米、红豆洗淨后混合,泡水12小时。
放入电子锅,使用糙米模式煮熟即可享用。

资料摘自网络

整理:CW

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