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【保健】每天怀疑染疫? 专家提供心理抗疫6招

【保健】每天怀疑染疫? 专家提供心理抗疫6招

不少人为了防疫待在家中,但整天被疫情消息轰炸,愈防疫却愈恐慌,甚至有的人虽然没有到过疫情热区,却一直担心自己已经染疫。这样的恐慌该怎办?

恐慌大发作 专家:除了生理、心理也承受巨大压力

每天待在家,最关心的就是疫情消息,随着确诊人数上升、确诊者足迹愈来愈逼近自己的住地方,紧张、恐慌的情绪日渐高涨,连带身体出现许多小症状。

台湾台北医学大学附设医院精神科黄宇锐主治医师指出,恐慌压力会让交感神经和肾上腺素亢奋,这机制本来是让人能对抗外界的压力和挑战,但反应过度就会干扰生活、造成身体不适,包括头晕、头痛、呼吸急促、冒冷汗、肠胃不适、心悸等等问题,而这些症状又跟新冠肺炎初期症状相似,所以不少人会觉得自己是不是真的罹患新冠肺炎而胡思乱想。

更甚者,神经比较纤细的人会觉得自己已经得病了,甚至跑去做快筛和核酸检测,结果没事,却仍自觉不舒服,更怀疑检查是否正确、医生专不专业,而《网路温度计》的调查也发现,现在人们最担忧的事,第一名就是自己会不会染疫。

“这些都是恐慌和虑病的现象,”黄宇锐表示,平时可能就鼻塞过敏,这段时间疫情紧绷,心理状态加重生理症状,鼻塞过敏变得更严重、便联想到是新冠肺炎的症状而更紧张,如此恶性循环。

其实早在1933年,佛洛伊德(Sigmund Freud)就提到,这种因为外界危险所引发的焦虑称为‘现实焦虑’,会出现种种生理不舒服或自我防卫的行为,例如过度关注或不想去关心疫情、过度就医检查,都是对预期可能的外在伤害,所做出的自我防卫机制。

出现5大问题 表示恐慌压力正持续累积

除了确诊数和确诊者足迹,新冠肺炎的特性也让人恐慌。台湾台北市立联合医院全观心理健康中心沉孟筑谘商心理师指出,新冠肺炎是相对陌生且致命的疾病,扩散得又快又急,且不像某些疾病只局限在某些地区,而是全球流行。

新冠肺炎的种种特性让身心採取战斗或逃跑反应(Fight-or-flight response),出现不理性、不安全的评估和行为,例如流感的死亡率比新冠肺炎高,但大家都觉得新冠肺炎更危险,或很多人会大肆抢购,反而到人群聚集的地方,增加感染风险。

沉孟筑指出,如果已经出现了以下问题,表示可能焦虑在心里滋长:

  • 过度关注疫情,影响其他生活或工作上的重要事情。
  • 对很多事情兴趣缺缺,不想跟他人社交或联系。
  • 对生活失去希望,感觉疫情遥遥无期。
  • 影响睡眠。
  • 过度关注生活中的负面消息。

心理健康更重要 专家提供6种抗疫心法

现在疫情紧张,大家多少都会恐慌,但现在又不想贸然跑医院,专家建议可以採取以下6种方式帮助自己度过难关:

减少讯息暴露

黄宇锐指出,减少看每日疫情记者会或电视新闻,透过文字描述,冲击的力道会比较轻,另外也不要太深入去了解疫情的枝微末节,只要大概了解当下疫情面貌即可,例如可能是今天确诊几例即可,其他死亡或足迹就不需要。

沉孟筑也建议,疫情相关的新闻,观看时间不要超过30分钟,只选择可靠的消息来源,而非社群或网路传来传去、似是而非的资讯,或是有需要例如要打疫苗或快筛再去找相关的资讯。

和小病痛和平相处

焦虑可能导致很多身体小病痛,沉孟筑说,排除其他可能因素后,可以告诉自己,这些症状对身体无害,不要太紧张,与它和平共处。真的造成不舒服再就医。

“排除了其他致病因素,这些只是身体对抗压力的一种反应。”黄宇锐说,如果几乎都待在家里,外出戴口罩、上下班两点一线,也没有去疫情热点,基本上染疫风险就不高,不需要自己吓自己。

维持线上互动

推荐

沉孟筑指出,之前有人线上聚餐或线上KTV,不妨试试,“维持社交是撑过疫情重要的元素。”

在家运动、放松心情

瑜伽、体操等能调整呼吸的运动,或是能维持体能的重训、有氧运动都是好选择,可以跟着youtube影片或APP做。同时留意自身情绪,正念冥想、静坐、腹式呼吸都可以。

维持生活节律和仪式感

疫情造成生活型态改变,很多人在家工作。黄宇锐建议,如果可以,在家工作也要模拟正常的状态,按照原本的上下班时间作息,工作区和休息区分开,工作时衣着也可以跟休息时有所区别。

找一件之前想做但没时间做的事情

追剧、看书、组模型、线上学习、烹饪都可以,充实自己也转移注意力。

资料摘自网络

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