【保健】居家防疫24小时 潜藏健康危机？
在家防疫看似安全，却潜藏危机！熟龄族群一整天宅在家里长时间久坐，日常移动距离不外乎床、客厅、厨房“三点一线”，“运动量几乎为0”，还几乎没机会晒太阳补充维生素D，肌肉、骨骼基底正在一点一滴流失，假如还无法补充均衡营养素，年纪一大，恐怕一跌倒就面临“卧床危机”。
危机1》肌肉质量流失 引发“肌少症”
居家防疫，运动量明显大不如前，难免感觉肌肉无力、甚至松弛。尤其是成年人迈入40岁后，肌肉合成效率便会下降，肌肉质量平均每10年减少8%；平时如果不注意运动量及蛋白质摄取，肌肉质量、肌力会逐渐下滑，这时就更容易跌到，进而导致骨折风险升高。
危机2》骨骼钙质流失 “骨质疏松”
除了靠肌肉维持行动力外，人体还需要靠健康骨骼支撑。然而，成年人骨质在25-30岁达到巅峰后，就会“走下坡”，骨质流失到一定程度，骨头变得易碎、有较大的孔洞，一旦骨本地基悄悄被“掏空”，很容易稍遇碰撞就严重骨折；年纪愈大，需要愈长时间卧床修复，可能加速肌肉、骨骼流失“恶性循环”，引发健康崩毁骨牌效应。
长辈们养骨、养肌“缺一不可”
银发长辈担心肌少症、骨质疏松，一但跌倒，进一步造成骨折难癒，提醒大家要“有意识地补充关键营养素”，维持肌肉、骨骼根本健康，才能真正延缓行动力下滑。
钙：确保骨骼健康
钙质能帮助补给骨质营养根本，还能促进肌肉生理运作，建议摄取牛奶、乳酪、优酪乳、芝麻、小鱼干等，提供骨骼所需钙质。
维他命D：帮助钙吸收 维持肌肉健康
维生素D能帮助钙质吸收、肌肉合成，有利维持肌肉正常生理运作，平日适度晒太阳促进维生素D生成，但现在适逢疫情关键期，“闭关家里”已是生活常态，大家可以从鲑鱼、鲭鱼等深海鱼类摄取，或补充保健品，成人每日最好摄取适量的维生素D。
蛋白质：促进肌肉、骨骼生长
人体肌肉组成以蛋白质为主，优质蛋白质胺基酸会合成肌肉、韧带、关节、骨头，能促进肌肉生长。建议牛奶、鸡蛋、大豆、鱼肉、鸡肉、瘦牛肉都富含优质蛋白质。
镁、锌、铜、锰 : 巩固肌肉，有助维持骨骼灵活，保护更全面
矿物质镁有助于心脏、肌肉及神经的正常功能，与锌、铜、锰交互作用，有助于维持正常结缔组织功能，帮助灵活度与行动力。
防疫动起来！适合熟龄族群的简单健身操
防疫期间减少外出、运动，面对骨质、肌肉不知不觉流失，避免发生碰撞骨折伤害，因此鼓励大家居家从事简单健身操，加强肌力训练，以下介绍简单在家就能做的三组阻力训练。
简易深蹲：
脚打开与肩同宽，双手交握、向前打直与地面平行，膝盖弯曲慢慢蹲下，再回到原本的位置，持续重複。
变化式深蹲1：
STEP1.脚打开与肩同宽，双手交握、向前打直与地面平行，膝盖弯曲慢慢蹲下。
STEP2.维持深蹲姿势，双手举高再向前劈砍5次，膝盖不可超过脚尖，再恢复站姿。
变化式深蹲2：
STEP1.脚张开与肩同宽，脚尖斜斜地打开，双手抬到与肩膀同样的高度，朝前伸展。
STEP2.一边吐气一边蹲下，右手贴在左膝外侧，左手朝向天花板方向。
STEP3.一边吸气一边伸展膝盖，回到原来的位置。
STEP4.一边吐气，一边慢慢蹲下，将左手贴在右膝外侧，右手朝向天花板的方向。
以上动作每周2次、每次30分钟的训练，有效维持肌肉量、肌力。吃对，动对，不怕骨松、肌少，防疫生活没烦恼。
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