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【保健】姜黄怎么吃? 揭开真相教你正确用法

【保健】姜黄怎么吃? 揭开真相教你正确用法

近年来有许多人越来越注重身体健康的保养,‘姜黄’正是因此窜起的保健宠儿。姜黄功效有哪些?姜黄什么时候吃、吃多少最好?为什么大家都争相补充姜黄素?哪些人不宜吃太多?以下一一告诉你。

姜黄、姜黄素是什么?

姜黄(学名:Curcuma longa)是一种香料,呈黄色,常用于咖哩中作为天然染色剂。近年研究证实,姜黄当中的有效成分‘姜黄素’(英文:curcumin),具有很强的抗氧化、抗发炎功效。

台湾中医骨伤科吴思颖中医师表示,一般民众食用的姜黄,是姜黄植物的地下块茎,但其姜黄素含量不高,多数市售姜黄粉、姜黄胶囊,大都经过萃取。根据营养学研究,姜黄素重量仅佔天然姜黄块茎的3%,经萃取后有些浓度高达95%。

姜黄功效有哪些?

根据医师与医学文献,姜黄素的功效包括:抗发炎、预防心血管疾病、防失智、防癌症、抗忧郁、改善肤质等。

1.抗发炎、防老化

吴思颖医师指出,姜黄性温,能治心腹痛、臂痛、缓解体质偏寒女性的经痛,适合生活习惯不良、肥胖的民众,可以在减肥期间搭配使用《分子》期刊的研究指出,姜黄素内含具生物活性的化合物,可以协助抑制慢性发炎。

《实验医学与生物学进展》期刊的研究指出,姜黄素因富含抗氧化成分,其分子结构能中和体内自由基,避免细胞损坏,同时并活化体内抗氧化酵素,促进新陈代谢,预防老化。

2.预防心血管疾病

研究指出,姜黄素可以抑制胆固醇生成,预防心血管疾病。有研究认为,姜黄素对心血管的最大功用,是有益血管内皮细胞的健康,能帮助调整血压、避免血栓产生。还有研究发现,姜黄素对更年期后妇女的心血管健康,其益处跟运动差不多。

3.预防失智

《Neural Regeneration》期刊的研究发现,姜黄素可以穿越脑血管的障壁,帮助巨噬细胞清除脑中堆积的β类淀粉蛋白、以及堆积的斑块,降低罹患阿兹海默症的风险。此外,姜黄素中抗发炎作用,也能平衡发炎反应对神经细胞的损害,民众可于日常保健中服用姜黄,预防失智。

4.抗癌、预防癌症

《营养学期刊》研究及中国医药大学的研究都证实,姜黄素衍生物能协助抗癌,直接或间接抑制癌细胞扩散、恶化;也有研究指出,姜黄素能减少肿瘤细胞内血管新生。

姜黄还有防癌作用,特别是与消化系统相关的癌症(如:大肠直肠癌),也能降低乳癌、肺癌、摄护腺癌的发生率。一项研究就发现,给肠道病变的患者每天服用4g姜黄素,30天后,病变面积减少约40%。

5.抗忧郁

研究认为,姜黄素具有抗忧郁、治疗创伤后压力症候群(PTSD)的潜力,其抗发炎特性会促进大脑的正向情绪。美国纽约市大学及亨特学院的研究则发现,姜黄素或能帮助病人遗忘受创的负面记忆。

还有研究发现,姜黄素可以提升脑源性神经营养因子(BDNF)水平,逆转海马迴萎缩,帮助记性;姜黄素也可以促进多巴胺、血清素等神经传导物质生成。

6.改善肤质

姜黄素能改善肤质,如淡化黑斑、保湿,解决过敏、皮肤暗沉、油脂堆积和肥胖纹问题,是很好的护肤圣品。在古印度的阿育吠陀医学系统中,就会使用姜黄素治疗皮肤溃疡及过敏。《007》系列电影影星Daniel Craig也会在早餐中加入姜黄粉,年过50保有良好肤质。

姜黄什么时间吃、吃多少最好?

姜黄早上吃还是晚上吃?吴思颖医师指出,姜黄素属于脂溶性营养素,所以配饭吃、饭后吃,吸收效果较好,“不过人体内本身就有油脂,因此任何时间都可以摄取。”由于姜黄有消炎、助眠功用,若是为舒缓情绪,可于傍晚或睡前服用;若是白天想保养身体,加进咖啡喝也没问题。

一天可以吃多少姜黄粉?医师说,由于不同地区、厂牌的萃取浓度都不同,很难精准计算用量,“不过在中医上,以每份料理使用一钱(约3.75g)内为限,通常一天分2次食用。”

国外研究文献则指出,一天可以服用500~2,000mg姜黄素;但世界卫生组织(WHO)的研究建议,姜黄素一天摄取量应以“每公斤体重*0~3mg”来计算,不得超过200mg,避免摄取过多,产生反效果。虽有研究显示姜黄毒性低,但因整体安全性未获证实,研究并不建议长期摄取过高剂量的姜黄素。

如果不确定自己的体质,或有长期服用姜黄素的习惯,可于看诊时谘询医师的建议。

姜黄怎么吃?料理方式一次看

姜黄素可以酌量添加于饮品中,也可以入菜。斗六特用农作物第一班班长王启雄指出,姜黄若直接用于料理内,不得比照生薑使用,应减少用量;若是姜黄粉,则常拿来炖饭、炒饭或做为醃肉的去腥剂。

姜黄粉怎么料理?吴思颖医师针对饮料、菜肴,分别提供2道料理做法:

月亮牛奶2人份(或姜黄拿铁)

材料:奶类2杯(牛奶、坚果奶、燕麦奶皆可)、姜黄粉1.5茶匙、肉桂粉0.5茶匙、蜂蜜(或枫糖)0.5茶匙、黑胡椒少许。吴思颖医师建议,亦可加入甜菜根、苹果、玫瑰花瓣。

做法:

1.将所有材料放入平底锅,加热至温热程度

2.将锅内食材搅拌均匀

3.倒入杯中即可饮用

功效:此为蜂蜜肉桂牛奶升级版,能帮助睡眠,入心、肝、脾达舒压作用。

推荐

姜黄饭

材料:姜黄粉少许、盐、黑楜椒颗粒、香菇粉少许、酱油少许。

做法

1.将各式调味料与白饭搅拌均匀

2.自行搭配其馀炒饭材料

3.将拌好的姜黄粉加入饭中拌炒,即可食用

注意!2种人不宜吃姜

孕妇、备孕的女性

吴思颖医师指出,曾有动物实验发现,摄取的姜黄浓度过高会让子宫收缩、引发早期流产,若将姜黄作为中药或食品使用,孕妇(尤其是体质对食材较敏感者)须格外谨慎。

体质偏热性的人

中医体质偏热的民众,不宜摄取太多姜黄素。吴思颖医师说,现代人工作忙碌、常熬夜,易使体质‘阴虚’产生‘内热’,造成失眠、夜间盗汗、急躁易怒、口干舌燥、便秘等症状。若上述症状出现,则较不宜使用姜黄。

也有国外媒体指出,有肾脏疾病、胆管堵塞或胃溃疡的患者,不宜食用姜黄,若欲使用请谘询医师。

资料摘自康健杂志

整理: CW

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