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【保健】多吃好食物 Omega3是脑部最重要营养

【保健】多吃好食物 Omega3是脑部最重要营养

大脑是人体最重要的器官之一,但随著老化进行,脑部机能也会随著衰退,除了维持良好的生活与运动习惯,也不妨可以从饮食中补充有益脑部的营养元素。专家彙整提出14种有助于提高脑部机能、降低失智风险的护脑好食材,可做为平日饮食参考。

提到“有益于脑部健康”的食物,不少人可能都会第一个想到鲑鱼。确实,像鲑鱼这样的深海鱼类,含有丰富的Omega-3脂肪酸,对于活化脑部有著相当帮助。

和肌肉会储存热量的机制不同,脑部需要持续不断地供给养分才能维持机能,所需的热量佔了整个人体的20%。因此同时摄取多种营养素,就有助于体内酵素的活化、抗氧化机制,让细胞运作顺畅。其中又以Omega-3不饱和脂肪酸、维他命B群和抗氧化物质,是维持脑部健康最重要的营养成分。

但话说如此,也不是一定非要照三餐吃鱼不可。研究证实,许多食材同样具有提升记忆力与集中力、安定心神的效果。

以下是14种研究证实,有助于增进记忆力、防止脑部衰退的食材:

1. 富含脂肪的鱼类

鲔鱼、鲑鱼、沙丁鱼或鲭鱼都属于此类。营养师指出,脂肪丰富的鱼含有属于Omega-3脂肪酸的EPA和DHA,是帮助脑部与神经细胞构成的重要元素,也对于学习力、记忆力的维持有显著效果。

也有研究指出,Omega-3脂肪酸有助于维持脑部血液循环,进而提高认知能力。专家建议,每周应该至少摄取两餐脂肪含量较高的鱼类,也有助于降低体内的压力荷尔蒙。

2. 黑巧克力

黑巧克力含有抗氧化效果极佳的可可,对于维护脑部健康是非常具有效果的食物。而许多研究证实,抗氧化物质有助于减缓因老化而引起的认知机能衰退等脑部疾病。

一项研究指出,喜欢巧克力的人,比起不吃巧克力的人,更擅长于需要一连串脑部及神经运作的高度精密工作!

3. 番茄

生菜沙拉必备的美味配方之一。它含有抗氧化效果绝佳的茄红素,可以减缓自由基的生成,有助于预防失智症、阿兹海默症。享用新鲜番茄时,若加上橄榄油一起食用,更可增加茄红素的吸收。

此外,茄红素也可减缓身体的发炎症状,保护脑细胞的生长和运作。

4. 鸡蛋

鸡蛋被称为“天然的综合维他命”,富含许多保养脑部健康不可或缺的营养素。特别是蛋黄,含有丰富的Omega-3脂肪酸和卵磷脂,对于脑细胞的生成和连结非常重要。

鸡蛋也是胆硷含量最高的食物之一。可以帮助提振精神、维持记忆、稳定心情。此外,鸡蛋内含有的芦丁(Rutin)、玉米黄素,可以提高神经的传导处理速度。此外,鸡蛋也含有丰富的维他命B6、B9和B12,可以减少血液中增加失智症风险的高半胱胺酸(​Homocysteine)、增进人体的新陈代谢。

5. 坚果

坚果含有丰富的抗氧化维他命E,可以防止自由基所造成的细胞损伤,也能减缓老化带来的精神衰退。有研究指出,经常食用坚果的女性,和对照组相比记忆力更好。

所有的坚果类都能帮助维持脑部健康,当中又以核桃含有丰富的ALA(Omega-3脂肪酸的一种),营养价值最高。

6. 大豆制品

豆腐、毛豆、豆浆等大豆制品,都含有抗氧化物质的多酚,可以降低失智风险,预防老化时的脑部机能衰退。此外,大豆也含有丰富的镁、钾等矿物质及胺基酸,以及人体必需的多元不饱和脂肪酸,可以让脑细胞维持活跃作用。

7. 贝类

贝类含有丰富的锌,对维持脑部健康有十分重要的作用。脑部是体内锌含量最高的部位,锌对于蛋白质的生成、脑细胞生长和连结,以及维持血液与脑部连结的血脑障壁(blood-brain barrier, BBB)运作都是不可或缺的矿物质。也有研究指出,锌具有抗忧鬱的效果。

8. 全谷物

糙米、燕麦等全谷物含有丰富的维他命E,且升糖指数低,不会让血糖急速上升、有助于提高集中力和血糖控制。

9. 薑黄

风味独特的薑黄对人体有许多好处,其中最主要的成分薑黄素含有丰富的抗氧化合物,对于抑制发炎也有一定的效果。根据研究指出,薑黄素可以让脑细胞活化、增生,而薑黄素可以直接通过血脑障壁作用于脑部,对于提升记忆力、思考能力都有帮助,也有提振心情、抗忧郁的作用。

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10. 咖啡

很多人习惯每天早上喝一杯咖啡提神醒脑,而咖啡因的确能让血清素等提振精神的神经传导物质更为活跃,增加脑部处理资讯的效率。但也要注意尽量避免在下午2点后摄取咖啡因,以免过度刺激脑部,影响睡眠。

而咖啡的健脑效果并不在咖啡因,而是在于咖啡本身含有的抗氧化物质,每天一杯咖啡,有助于减少帕金森氏症、阿斯海默症等神经系统疾病的风险。

11. 柑橘类水果

很容易取得的柑橘类水果,含有丰富的维他命C,是一种可以修复细胞损伤的抗氧化物质,也有助于保养脑部健康、预防失智症。

12. 花椰菜

黄绿色蔬菜之王-花椰菜,含有丰富的维他命K,一天仅需摄取90公克(约为一巴掌的份量)就足够。维他命K和提升记忆力有密切关系,也是脑细胞生成不可或缺的营养素。

13. 酪梨

酪梨含有丰富的Omega-3脂肪酸、维他命B9、C、E、K,以及防止发炎的多酚和类黄酮,对于维护脑部健康有很好的效果。此外,酪梨也含有丰富的钙质,是香蕉的两倍。钙质对于维持脑部健康是重要的矿物质,若钙质不足,人也容易有精神不振、疲劳和压力感。

14. 绿茶

绿茶中除了咖啡因之外,也含有绿茶多酚等抗氧化物质,以及可以消除压力、活化神经传导物质的一种氨基酸-茶氨酸。根据研究指出、咖啡因与茶氨酸一同摄取,作用效果更好。多饮用绿茶,可提升日常活动中必要的记忆力、注意力、让脑部可以多工处理资讯的能力,也有活化脑部、转换心情的效果。

资料摘自妇人画报

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